Салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы өнімдер: салмақ жоғалтуға не көмектеседі?

Салмақты жоғалтуға көмектесетін ең жақсы тағамдар - көкөністер мен жемістер, майы аз ет және сүт өнімдері. Олар аштық сезімін басады, ас қорыту процестерін қалыпқа келтіреді және денеден артық сұйықтықты кетіруге ықпал етеді.

Диеталық мәзірді құрастырған кезде диетологпен кеңесу ұсынылады. Маман дененің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, салмақ жоғалту үшін ең қолайлы өнімдерді таңдауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды айтарлықтай жеделдетеді.

Тағамдар салмақ жоғалту процесіне қалай әсер етеді?

Төмендегі тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі:

Топ Өнімдер Сипаттама
Майлардың ыдырауына ықпал етеді Ананас, папайя Жемістер майдың жылдам ыдырауына ықпал етеді және бромелайн деп аталатын заттың арқасында жаңаларының пайда болуына жол бермейді. Бірақ бұл жаңа піскен жемістерге ғана қатысты, өйткені консервілерде мұндай қасиеттер жоқ.
Майлылығы төмен Майы аз сүзбе, сүзбе, йогурт Майлылығы 5%-ға дейінгі өнімдерге рұқсат етіледі. Олардың құрамында 100 г өнімде 18 г-ға дейін ақуыз, сондай-ақ метаболизмді тездететін рибофлавин бар.
тәбетті басатын дәрілер Бұршақ, алма, грейпфрут Бұршақ құрамында тәбетті басатын холецистокининдер бар. Алма да осындай әсерге ие, өйткені олар қандағы қант деңгейін төмендететін пектинге бай. Оларды шектеусіз жеуге болады. Грейпфрут қандағы инсулин деңгейін қалыпқа келтіреді, бұл да тәбетті төмендетеді. Тамақтану әдетін өзгертпей, 2 аптада 2 кг артық салмақтан арылу үшін әр тамақпен жарты грейпфрут жеу жеткілікті.
Денеден сұйықтықты кетіріңіз Балдыркөк, ақжелкен шырыны, қауын, қарбыз, құлпынай, цуккини Бұл өнімдер ішек моторикасын қалыпқа келтіреді және денеден артық суды кетіруге көмектеседі, бұл да салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Протеиннің көзі ретінде Майсыз ет Протеин өнімдері бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қажет. Ол неғұрлым үлкен болса, іш, жамбас, бүйірлер мен аяқтардағы май соғұрлым тезірек кетеді. Сонымен қатар, ақуыз тағамдарының қорытылуы денеден айтарлықтай калория шығындарын талап етеді - кез келген көмірсулар мен майларды қорыту үшін қажет.

Бұл өнімдерде салмақ жоғалтудың ең жылдам жолы.

Үйлесімділік үшін тұз бен қантты пайдалануды шектеу керек. Бірақ оларды метаболизмді тездететін үнді карриімен ауыстыруға болады.

Дұрыс тамақтану балық пен теңіз өнімдерін үнемі тұтынуды қамтиды. Олардың құрамында көптеген ақуыздар, сондай-ақ қалқанша безінің жұмысын ынталандыратын және гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіретін йод бар, бұл да адамның салмағына жанама әсер етеді.

Қандай тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі?

Егер сіз жақсармайтын тағамдардың тізімін жасасаңыз, онда көшбасшылар қарақұмық пен сұлы жармасы, цуккини мен брокколи болады.

Қарақұмық

100 г өнімде 313 ккал бар. Бірақ бұл жағдайда толық тағамдық құндылық маңызды, өйткені қарақұмықта көмірсулар аз, бірақ көптеген аминқышқылдары, кальций, фосфор, йод және т. б. Қарақұмықтағы BJU мөлшері: 12, 6 / 3, 3 / 62, 1 .

Өнімде жүйке жүйесінің жұмысына жауап беретін В тобындағы витаминдер мен ас қорыту процесін қалыпқа келтіруге көмектесетін талшық бар.

котлеттер

салмақ жоғалтуға арналған қарақұмық котлеттері

Құрамы:

  • бір стақан жарма;
  • орташа мөлшердегі пияз, аздап сарымсақ;
  • тұз және басқа дәмдеуіштер (дәміне қарай);
  • жұмсақ ірімшік.

Пісіру:

  1. Жарманы қайнатыңыз.
  2. Пияз, біраз сарымсақ қосыңыз.
  3. Пластикалық массаны алу үшін блендерде бәрін ұнтақтаңыз.
  4. Әрбір котлеттің ортасына жұмсақ ірімшіктің кішкене бөлігін салады.
  5. Котлеттер пісіруге арналған пергаментпен жабылған пісіру парағына салынады. Май пайдаланылмайды.
  6. Ыдысты 20 минут пісіріңіз.

Котлеттерді көкөніс салатымен беруге болады. Тұздық ретінде қантсыз табиғи йогурт немесе майы аз қаймақ пайдалану ұсынылады.

Асқабақ

Бұл өте төмен калориялы көкөністер - оларда 100 г-да бар болғаны 23 ккал бар. Сонымен қатар цуккини ас қорыту процестерін қалыпқа келтіруге көмектесетін талшыққа бай. BJU - 0, 6 / 0, 3 / 5, 2.

Цуккини су-тұз балансын қалыпқа келтіретін өнімдердің бірі болып табылады. Бұл сұйықтықтың тоқырауынан туындаған ісінуді болдырмайды, өйткені ол денеден тез шығарылады.

Мәзірді әртараптандыру үйде оңай дайындалатын диеталық тағамдарға арналған рецепттерге көмектеседі.

Тауық еті қосылған кәді толтырылған

салмақ жоғалтуға арналған толтырылған цуккини

Ингредиенттер (дәміне қарай):

  • ет;
  • соя тұздығы;
  • тұз және дәмдеуіштер.

Пісіру:

  1. Ет соя соусына малынған.
  2. Кішкене кесектерге кесіңіз.
  3. Олармен цуккини салыңыз.
  4. Тұз және дәмдеуіштерді қосыңыз.
  5. Цуккини пешке салып, жарты сағат бойы 180 градус температурада пісірілген.

Торттар

салмақ жоғалтуға арналған сквош құймақтары

Құрамы:

  • 1 кішкентай цуккини;
  • 2 жұмыртқа;
  • 2 ас қасық. л. диеталық ұн (тұтас астық немесе кокос жаңғағы);
  • тұз және бұрыш.

Пісіру:

  1. Цуккини ірі үккіште ұсақталған.
  2. Артық сұйықтықты сығып алыңыз.
  3. Көкөніс жұмыртқа мен ұнмен араласып, тұз бен бұрыш қосады.
  4. Жабыспайтын табада майсыз қуырылған.

Сұлы жармасы

Бұл семіртпейтін жарма. Ол метаболикалық процестерді жылдамдатады. Тұтас дәнді дақылдарды пісіру ұсынылады, бірақ орамдағы сұлы сияқты жарма да қолайлы. Мюсли мен түрлі қоспалар мен қант қосылған жылдам жармаларды жеуге болмайды.

Сұлы жармасы 100 г-ға 352 ккал құрайды. BJU - 12, 3 / 6, 1 / 59, 5. Қабыршақтардың бірдей мөлшерінде күнделікті талшықтың шамамен 30% -ы, В, РР тобындағы витаминдер, кальций, мырыш және басқа да көптеген пайдалы заттар бар.

Сұлы ботқасын әдеттен тыс түрде дайындауға болады:

  1. Сұлы майын сүтпен емес, ашытылған пісірілген сүтпен құйып, қалың консистенциялы тағамды жасаңыз.
  2. Барлығын араластырып, түнде тоңазытқышқа жіберіңіз.

Таңертең тағамды таңғы асқа жеуге болады. Ол кәдімгі сұлы жармасынан гөрі нәзік болады.

Томат сорпасы

салмақ жоғалтуға арналған қызанақ сорпасы

Құрамы:

  • 0, 4 кг тауық еті;
  • 4 ас қасық. л. сұлы жармасы;
  • 3 жаңа піскен қызанақ;
  • 2 кішкентай картоп;
  • 2 ас қасық. л. қызанақ пастасы;
  • 1 пияз;
  • 1 сәбіз;
  • 2 литр су.

Пісіру:

  1. Тауықтың төс етінен әлсіз сорпа дайындалады, онда сұлы майы мен картоп қайнатылады.
  2. Томат пастасын, сәбізді және пиязды жабыспайтын табада қуырыңыз. Ингредиенттерді сорпаға сұлы жармасына қосыңыз.
  3. Дайын болғанша пісіріңіз.

Майдалап туралған тауықтың төс еті қайнатудан бір минут бұрын сорпаға қосылуы мүмкін.

Брокколи

Кейде өнім суперфурд деп аталады. Брокколидің энергетикалық құндылығы 100 г-ға небәрі 20-30 ккал (түрлілігіне байланысты), ал организм орамжапырақты қорытуға қабылдағаннан гөрі көбірек жұмсайды. Көкөніс жегеннен кейін аштық сезімі болмайды, өйткені ол ұзақ уақыт бойы тәбетті төмендетеді. BJU - 3 / 0, 4 / 5, 2.

Ыдыс-аяқтарда ерекше иіс болмауы үшін брокколиді дұрыс пісіру керек: лимон тілімімен қайнатыңыз.

Омлет

салмақ жоғалтуға арналған брокколи қосылған омлет

Брокколи және басқа да көкөністермен омлет жасауға болады.

Құрамы:

  • 4 тауық ақуызы;
  • брокколи, жасыл бұршақ, қызанақ (дәміне қарай).

Пісіру:

  1. Брокколи мен жасыл бұршақ жұмсақ болғанша бөлек қайнатылады.
  2. Томатты алыңыз, тастарды алып тастаңыз және текшелерге кесіңіз.
  3. Көкөністер пісіруге арналған табаға салынады.
  4. Барлығын ұрған жұмыртқа массасымен құйыңыз.
  5. Пешке 10-15 минутқа қойыңыз.

Гликемиялық индекске сәйкес тамақтану

Диетаның негізгі мақсаты - күнделікті диетаның GI деңгейін төмендету. Өнімдегі талшық неғұрлым көп болса, гликемиялық индекс соғұрлым төмен болады және ол денсаулыққа пайдалы болады. Тамақты аспаздық өңдеу әдісін қарастыру ұсынылады. Мысалы, картоп пюресі қайнатылған картопқа қарағанда жоғары GI бар.

Диеталық тағамдардың тізімі және олардың гликемиялық индексі кестеде берілген:

Өнім GI
Ақжелкен, насыбайгүл, салат, авокадо 5-10
Шпинат, жаңа піскен және маринадталған қияр, зәйтүн, грек жаңғағы, фундук, пісте, жержаңғақ, бадам, соя және тофу, спаржа, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар 15
Жасымық, құлпынай, жабайы құлпынай, қарақат, таңқурай, асқабақ тұқымдары 20-25
Басмати күріші, майсыз сүзбе, жаңа алмұрт пен қызанақ, какао мөлшері 70% қара шоколад 30-35
Қарақұмық, қатты бидай макарондары (бірақ тек ал-денте пісірілген), бұршақ, қара өрік, кептірілген өрік, жүзім 40-45
Консервіленген жүгері, қантсыз жүзім шырыны, спагетти, булгур, суши 50-55
Қызылша, сұлы жармасы, қара нан, мейіз, күртеше картоп, банан, қауын 60-65

Бұл төмен және орташа GI бар пайдалы тағамдар. Олар күнделікті мәзірде болуы керек.

Жоғары GI тағамдарын диетадан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Оларды жеуге болады, бірақ өте шектеулі мөлшерде және белсенді жаттығуларды өтейді.

Жоғары GI тағамдары:

Өнім GI
Інжу арпа, қант, кускус, жарма 70
Қарбыз, асқабақ, сүт шоколады, алкогольсіз сусындар 75
Глюкозасыз жүгері үлпектері, картоп пюресі, крекер, мейіз және кептірілген жемістер қосылған мюсли 80-85
Қуырылған картоп, күріш кеспесі, ақ күріш 90-95
Құрма, тәтті тоқаштар 100-105

Бұл тізімде пайдалы өнімдер бар - асқабақ, құрма, қарбыз, мәзірге қосылуы керек, бірақ бірте-бірте. Ал тәтті газдалған сусындардан тек арықтап жүрген адамдар ғана емес, денсаулығын қадағалайтын әрбір адам бас тартуы керек.

Кейде салмақ жоғалту қан тобына сәйкес өнімдерді таңдауға тырысады. Бірақ мұндай диетаның ғылыми негіздемесі жоқ. Ғалымдар екі адамда антигендердің толық бірдей жиынтығы жоқ деп санайды және осы принцип бойынша тамақтану жүйесін дамыту өте қиын. Қалыпты жағдайда адамның пластикалық метаболизмі бар екенін айтпағанда, дене бір диетадан екіншісіне оңай қайта құрылады.

Өнім комбинациясы

Тезірек нәтижеге жету үшін кейбір өнімдерді бірге пайдалану ұсынылады:

  1. Көкөністер мен ет. Біріншісі ас қорытуды жақсартады, ақуыздардың сіңуіне көмектеседі.
  2. Майлар мен белоктар. Ақуыздар тезірек қорытылады, қандағы қант деңгейі қалыпқа келеді.
  3. Жасыл және көмірсулар. Денеге көмірсулардың тезірек сіңуі үшін оларды жаңа піскен шөптер мен көкөністермен біріктіру керек.

Жидектер мен жемістерді бір мезгілде қолдану, сондай-ақ олардың басқа өнімдермен үйлесуі ұсынылмайды, әйтпесе олар нашар сіңеді.

Диетаға салмақ жоғалтуға арналған тағамдарды қалай қосуға болады?

Өзіңізді диеталармен, үйде және жеке жаттықтырушы мен диетологтың көмегінсіз шаршатпай арықтау үшін сізге тамақтану жоспары қажет. Мамандар дүкенге барар алдында күнделік жазып, қажетті өнімдердің тізімін жасап, артық сатып алмау үшін кеңес береді. Егер диетаға маусымдық көкөністер мен жемістерді қоссаңыз, салмақ жоғалту процесі ең тиімді және денеге зиянсыз болады.

Бұл принцип ерлерге де, әйелдерге де қатысты. Дұрыс тамақтануды физикалық белсенділікпен біріктіру керек.

қаңтар

Қант пен қарапайым көмірсулардың деңгейін төмендетуден бастау керек (GI кестесін басшылыққа ала отырып). Шай мен кофені тұтынуды қарапайым судың пайдасына азайту керек.

ақпан

Біртіндеп фракциялық тамақтануға және пайдалы тағамдарға көшу керек. Бұл жеңіл тағам болуы керек - алма немесе сүт өнімдері.

Осы айда көктемгі авитаминозды болдырмау үшін диетадағы маусымдық көкөністер мен жемістердің мөлшерін көбейту керек.

наурыз

Осы уақытта бауыр мен ішектерді детоксикациялау ұсынылады. Ораза күндерін енгізуге болады - мысалы, айранға. Бірақ витаминдік кешендерді қабылдау керек.

Бір ай бойы ұйықтар алдында тамақтану әдетінен арылу керек.

Сәуір

Жаңа маусымның көкөністері пайда болғанша, диетаға жаңа піскен шөптерді қосу керек.

Дене белсенділігінің жоғарылауымен диетаға көбірек ақуызды енгізуге болады, осылайша дене майды жағады және бұлшықетті жасайды. Снек - алма мен айран, кейде - жаңғақтар.

мамыр

Диета ұқсас болады, бірақ осы уақытта асқазанды тазалауды бастау керек. Егер диетадағы жоғары GI өнімдерінің мөлшерін азайту мүмкін болса, онда жыл басынан бастап ол 5 кг-ға дейін жетуі мүмкін.

маусым

Бұл уақытта құлпынай диетасы ұсынылады. Ол 5-6 күнде минус 4 кг береді.

Күніне 650 г құлпынай жеу керек. Бірақ бұл моно диета емес. Тамақтану теңдестірілген болуы керек, ал таңғы және кешкі асқа бұл жидекке майы аз сүзбе мен айран қосылады. Түскі асқа сіз қайнатылған картоптың гарнирімен аздап ет немесе балықты жеуге болады. Жаңа піскен көкөністерден салаттарды жеу ұсынылады.

Құлпынай денеден артық сұйықтықты кетіреді, бұл тез салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.

шілде

Осы уақытта әйелдерге көкөніс салаттарына негізделген диетаны ұстануға кеңес беріледі.

Ерлер, әсіресе спортпен айналысатындар, физиологиялық нормаға сәйкес ақуызды қосу керек - теңіз өнімдері мен майсыз ет есебінен.

тамыз

Осы уақытта GI төмен және орташа көкөністердің, жидектердің және жемістердің максималды мүмкін мөлшерін тұтынуды ұмытпаңыз.

Қарбыз диетасын қолдануға болады, егер қарсы көрсетілімдер болмаса - созылмалы бүйрек ауруы.

қыркүйек

Осы уақытта салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдар көкөніс сорпалары болып табылады. Диетаға маусымдық жемістерді қосу ұсынылады.

қазан

Бұл асқабақ және әртүрлі тамыр дақылдарының уақыты - балдыркөк, топинамбур, парснип. Олардан сорпаларды дайындауға, ет үшін гарнир ретінде пісіруге болады.

Көмірсулардың қалған бөлігін тастау керек.

қараша

Қыстың алдында диетаны түзету қажет. Біртіндеп ақуыздар мен баяу көмірсуларды енгізу керек. Соңғысы таңғы асқа ұсынылады.

желтоқсан

Тамақтану жоспары қараша айына ұқсас.

Мақсаттарыңызға қарай, осы уақытқа дейін денсаулығыңызға зиян келтірместен 10-12 кг, кейде одан да көп салмақ тастауға болады.