Денсаулыққа зиянсыз бір айда 10 кг-ға қалай арықтауға болады

Денсаулыққа зиянсыз бір айда 10 кг-ға қалай арықтауға болады? Сіз шынымен мұны істеуді ойлайсыз ба? Сіз 10 бақытсыз килограмнан арылуға бел байладыңыз ба?

айына 10 кг салмақ жоғалту жаттығулары

Арықтау уақыты келгенін қайдан білесіз?

Шын мәнінде салмақ жоғалту уақыты келгенін қалай түсінуге болады? Егер ентігу болса, қозғалу қиындай түседі. Егер сіздің сүйікті көйлегіңіз тар болса және шалбар белге мүлдем сәйкес келмесе. Тіпті туыстары десерттен бас тартуға тұрарлық екенін байқаса да.

Салмақты жоғалту мәселесіне ғылыми тұрғыдан келе отырып, ең алдымен дене салмағының индексін есептеу керек. Бұны қалай істейді? Өте оңай! Салмағыңызды бойыңыздың квадратына (метрмен) бөліп, нәтижені кестемен салыстыруыңыз керек. Мысалы, сіздің салмағыңыз 75 кг, ал бойыңыз 1, 6 м 75 / 1, 62=29, 29. Кестеге сәйкес, бұл артық салмақты білдіреді. Сол кестеге сәйкес, «дұрыс» салмақты есептеу өте оңай.

Көбінесе қосымша фунт жылдар бойы жиналады. Көзге көрінбейтін сымбатты, дені сау қыз семіз әйелге айналады. Ал енді, таразыда тұрғанда, сіз мүлде қызғылт сандарды таба алмайсыз. Сіз 10 немесе одан да көп килограмм жоғалтуды шешесіз. Бұл қандай жағдайда қажет қадам болар еді?

Медициналық тұрғыдан алғанда салмақ жоғалтудың идеалды «жылдамдығы» аптасына 1-2 кг құрайды, бұл кезде дене бірте-бірте артық салмақты жоғалтады, серпілмей және шектен тыс шараларсыз. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян келтіру қаупі бар. Бірақ егер сіздің салмағыңыз нормадан 15-20 келі немесе одан да көп болса, кез-келген физикалық белсенділік ауыртпалық болып табылады немесе тіпті азап әкеледі, егер сіздің тамақтану әдеттеріңіз дұрыс диетадан алыс болса, онда 10 килограмм жоғалту толығымен ақталған.

Дәрігердің кеңесі

Егер сіз 10 килограмнан арылғыңыз келсе, ең алдымен диеталар мен физикалық белсенділікке қарсы болатын ауруларды болдырмау үшін маманға хабарласу керек. Сонымен қатар, артық салмақтың себебі денсаулыққа байланысты емес, артық тамақтану екеніне көз жеткізу үшін гормондарға қан тапсыру артық болмайды. Осыдан кейін ғана салмақ жоғалтуды бастауға болады.

Салмақты жоғалтудың құпиясы

Сәтті салмақ жоғалту 60% сіз не жейтініңізге байланысты. Сондықтан азық-түлік шектеулері өте қажет. Қазір әртүрлі диеталар мен тамақтану жоспарларының үлкен саны бар. Сондай-ақ Интернетте сіз ақшаға жеке диетаны құрастыруға арналған көптеген ұсыныстарды таба аласыз.

Сіздің денеңізге сәйкес келетін нәрсені таңдау оңай емес. Әрине, сіздің өмір салтыңызға және әдеттеріңізге сәйкес келетін ыңғайлы тамақтану жоспарын әзірлеу үшін диетологпен жұмыс істеген дұрыс. Бірақ бәрі де бұған өз уақытын және ақшасын жұмсауға дайын емес, көбінесе көп. 10 келіге арықтау үшін қандай принциптерді ұстану керек? Нені негізге алу керек?

Ең алдымен, сіз күн ішінде жағылған калорияға қатысты тұтынылатын калория тапшылығын жасауыңыз керек. Орташа физикалық белсенділік бар адам күніне шамамен 2000 калория жағады. Тиісінше, егер тұтыну осы көрсеткіштен көп болса, онда массалық өсім байқалады, деңгейде - салмақ бір орында тұрады, аз болса - дене май қорларын жаға бастайды.

Оңтайлы тұтыну тәулігіне 1300-1500 ккал болады. Көптеген әйелдер идеалды фигураға ұмтылып, нәтижеге мүмкіндігінше тезірек жету үшін шектен шығуға асығады - олар өте аз жейді немесе тамақтануды мүлдем тоқтатады. Ұзақ уақыт бойы тәулігіне 1000 ккал-дан аз тұтыну мүлдем қабылданбайды! Өйткені, біздің ақылды денеміз энергия тапшылығы жағдайында (біз оны тамақпен аламыз) оны әр мүмкіндікте үнемдеу және сақтау қажет екенін түсінеді. Метаболизмнің (метаболизмнің) баяулауы байқалады, дене үнемді режимге өтеді. Сондықтан ораза ұстағаннан кейін салмақ диетаға дейінгіден де көп болады. Бұған жол бермеу үшін күнделікті калорияны тұтынуды ұстану керек және оның шамадан тыс төмендеуіне жол бермеу керек.

Сонымен денсаулыққа зиянсыз 10 келі салмақ тастау үшін не істеу керек? Қалай тамақтану керек?

Ең қауіпсіз нұсқа күндізгі тамақтану кезінде қоректік заттардың (белоктар, майлар, көмірсулар) дұрыс үйлесуі мен таралуын, пайдалы тағамның пайдасына зиянды тағамдардан бас тартуды қамтамасыз ететін тамақтану принциптерін ұстану болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану шағын бөліктерде 5-6 рет тамақтануды қамтиды. Таңертең, ағза жаңа оянған кезде және энергия қажет болғанда, күрделі көмірсуларды тұтынған дұрыс. Оларға дәнді дақылдар, қатты бидай макарондары, тұтас дәнді нан және картоп жатады. Қарапайым көмірсулар да бар: қант, жоғары сортты ұн өнімдері - тоқаш, макарон, ақ нан. Салмақты жоғалту кезеңінде бұл өнімдер диетадан шығарылуы керек, ал одан кейін ең аз мөлшерде тұтынылуы керек.

Сонымен, ботқаның бір бөлігі тамаша таңғы ас болады. Сұлы, қарақұмық, күріш, жүгері - таңдау өте үлкен. Оған жемістер қосуға болады - алма, банан немесе кептірілген жемістер, тәтті жемістер.

Денедегі майлардың қауіптілігі туралы танымал пікірге қарамастан, оларсыз денсаулық туралы айту мүмкін емес. Өйткені, майлардың арқасында витаминдердің сіңуі жүреді, өйткені олардың көпшілігі майда ериді. Терінің, шаштың, тырнақтың күйі, етеккір циклінің тұрақтылығы поли- және моно-қанықпаған майларды қабылдауға байланысты. Қаныққан майлар да бар. Олардың зияны туралы көп айтылды, өйткені бұл бірдей холестерин, оның денеде жоғарылауы оның барлық жүйелерінің жұмысын нашарлатады. Белгілі бір мөлшерде ол жануарлардан алынатын барлық өнімдерде бар, сондықтан олардың ағзаға түсуін бақылау қажет. Ең жақсы нұсқа - таңертең, таңғы ас алдында майды тұтыну. Зығыр майының ас қасық күнделікті қажеттілігін іс жүзінде жабады. Таңертеңгі ас алдында аш қарынға қабылдаған дұрыс. Сондай-ақ диетаға балық, жаңғақтар, сүт өнімдерін қосу керек, өйткені оларда пайдалы майлар да бар.

Таңғы астан кейін 2-3 сағаттан кейін энергия қорын банан түріндегі шағын тағамдармен, авокадо қосылған тұтас дәнді тосттар немесе майы аз ірімшік, жаңғақтар немесе құрамында күрделі көмірсулар бар басқа тағамдармен толтырған дұрыс.

Түскі ас үшін майсыз ет немесе балық ақуызға, тұтас дәнді макарон өнімдеріне, күрішке немесе көмірсуларға арналған басқа да дәндерге және талшыққа арналған көкөністерге өте ыңғайлы. Мысалы, қоңыр күріш пен көкөніс салатының бір бөлігімен шөптер мен дәмдеуіштермен пісірілген тауықтың төс еті. Немесе көкөністермен бұқтырылған тауық қосылған спагетти. Көкөністер ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, өйткені оның жұмысының бұзылуы әртүрлі мәселелерге әкеледі. Олар сондай-ақ біздің денемізге қажет витаминдер мен минералдарға бай.

Түскі астан кейін көмірсулардың тұтынылуын азайту керек, өйткені белсенділік төмендейді және талап етілмеген көмірсулар күрделі немесе қарапайым болсын, асқазанға және папаға май түрінде жиналады. Бұған жол бермеу үшін - кешкі астан кейін диетадағы ақуыз мен талшықтың мөлшерін көбейту керек. Жемістер туралы бөлек айту керек. Өздігінен олар, әрине, пайдалы, бірақ фруктозаның жоғары мазмұны оларды таңертең қолданған жөн.

Түстен кейін түскі ас үшін, кешкі астан кейін 2-3 сағаттан кейін майы аз сүзбе немесе жаңғақтар, нан, бір уыс жидек немесе кептірілген жемістер қосылған табиғи йогурттың бір бөлігі қолайлы.

Кешкі асты ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын ішкен дұрыс. Кешкі сағат 10-да ұйықтасаңыз, мұны 18 сағаттан кешіктірмей жасау керек. Таңертеңгі сағат 3: 00-ге дейін ояу болсаңыз, кешкі асты 23: 00-де ішу өте қалыпты болады.

Дұрыс кешкі ас негізінен ақуыздар мен талшықтардан тұруы керек. Тамаша нұсқа - ет немесе балық көкөністермен, бумен пісірілген немесе басқа диеталық жолмен (бұқтырылған, қайнатылған, пісірілген немесе тіпті қуырылған, бірақ майсыз). Жұмыртқаның ақ омлеті мен жаңа піскен көкөніс салаты да тамаша.

Тамақтанудың бұл түрі жақсы, себебі ол денені қажетінше «отынмен» толтырады, яғни «резервте» артық калория жоқ. Және жиі тамақтану аштықты сезінбеуге мүмкіндік береді, сондықтан бұзылу ықтималдығы өте төмен.

Салмақты жоғалту процесін қалай тездетуге болады

Салмақты жоғалту процесін жылдамдату үшін метаболизмді тездететін тағамдарды жеу керек. Бұл ең алдымен су. Шай, сорпа, компот және т. б. қоспағанда, күніне кемінде 2 литр таза су ішу керек.

  • Біріншіден, біздің денеміз 80% судан тұрады, ол біз үшін өте маңызды.
  • Екіншіден, су ағзадағы барлық зат алмасу процестеріне қатысады. Егер ол жеткіліксіз болса, онда метаболизм баяулайды.
  • Үшіншіден, шөлдеген кезде миға тамақ қажеттілігі туралы сигналға өте ұқсас сигнал жіберіледі.

Яғни, кенеттен аштық сезімі шын мәнінде шөлдеу болуы әбден мүмкін. Күні бойы кішкене бөліктерде жиі ішу керек және тамақтанудан бір сағат бұрын бір стақан суды міндетті түрде ішу керек. Бұл сізге аз тамақтануға мүмкіндік береді.

Тазартылмаған, тұтас дәндерден жасалған тағамдар да метаболизм процестерін жылдамдатады. Өйткені, оларда талшықтар көп, оны өңдеу денеден үлкен энергияны алады. Бұл бидай наны мен макарон өнімдері, жабайы немесе қоңыр күріш, кебек, тұтас сұлы жармасы (15-20 минут пісіру керек). Майсыз ет, балық, майы аз сүт өнімдері, көкөністер мен жемістер - брокколи, шпинат, қырыққабат, цитрус жемістері метаболизмді жеделдетуге өте жақсы әсер етеді. Кофе мен шай да зат алмасу процестерін жылдамдатады.

Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер қызыл бұрыш, зімбір, даршын, карри және басқалары диетаны әртараптандырып қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді тездетеді.

Бірақ құрамында қант көп тағамдар, премиум ұн, пестицидтер зат алмасу жылдамдығын төмендетеді және дененің артық салмақтан арылуына жол бермейді.

Салмақты жоғалтуды және дұрыс тамақтануды бастауды шешкеннен кейін, ораза ұстаудың 2-3 күнін өткізген жөн - тек су немесе жасыл шай ішіңіз және тек көкөністерді, ең дұрысы шикі түрде жеңіз. Тұзды алып тастау немесе оның тұтынуын күніне 5 грамға дейін азайту ұсынылады. Мұндай «шайқау» талшықтың (көкөністердің) көп мөлшеріне байланысты денені тазартады және артық суды кетіреді. Мұндай детоксикациядан кейін диетаны бастауға болады.

Салмақты жоғалту үшін физикалық белсенділік

Бір айда 10 кг жоғалту үшін дұрыс тамақтану жеткіліксіз, физикалық белсенділікті байланыстыру керек. Шынында да, біріншіден, бұл тәулігіне тұтынылатын калория санын көбейту арқылы салмақ жоғалту процесін жылдамдатады, екіншіден, сіздің денеңіздің сапасын жақсартады.

Дене белсенділігінің көптеген түрлері бар - күш және кардио жаттығулары, фитнес пәндері, би бағдарламалары, жүзу, жекпе-жек. Көріп отырғаныңыздай, таңдау керемет және сіз әрқашан өзіңізге ұнайтын нәрсені таба аласыз. Бірақ бір айда 10 келі салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларымен біріктірілген күш жаттығулары жақсы нәтиже береді.

Үйде салмақ жоғалту жаттығулары

Ең алдымен, сіз қай жерде жаттығу жасайтыныңызды шешуіңіз керек - үйде немесе фитнес орталығында. Біреу ұялшақ немесе жазылымды сатып алуға қаржылық мүмкіндігі жоқ, ал біреу үшін, керісінше, жаттығу залындағы сабақтар ғана қолайлы.

Егер сіз үйде жаттығуды шешсеңіз, сізге бірнеше керек-жарақтарды сатып алу қажет болады - төсеніш, гантельдер, салмақтар. Қажет болса, оларды су бөтелкелерімен және бірнеше рет бүктелген көрпемен ауыстыруға болады. Спорттық киіміңізді ұмытпаңыз. Интернетте үйде жасауға болатын күш пен кардио жаттығулары бар көптеген бейнелер бар.

Спортқа жаңадан келгендердің жиі жіберетін қатесі - дененің майын айдағыңыз келетін бөлігін жаттықтыру керек деп ойлау. Бұл түбегейлі қате! Бір айда 10 келі салмақ тастау үшін бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтыру керек. Әйтпесе, салмақ жоғалту процесі біз қалағаннан баяу жүреді.

Егер сіз жаттығу залына жазылуды сатып алуды шешсеңіз, жарақат алмау үшін тренажерларда жаттығуды көрсету үшін нұсқаушымен бірнеше сессия өткізген жөн. Сондай-ақ сауатты жаттықтырушы жаттығулар мен тамақтану бойынша кеңес бере алады, жеке жаттығу бағдарламасын жасай алады.

Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт беру үшін аптасына 2-3 рет күш жаттығулары жақсы. Көбінесе жаңадан бастағандар айналма жаттығуларын жасауға шақырылады. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар кезекпен (шеңберде) орындалатын күш жаттығуларының түрі. Шеңбердің мысалы: гантельмен соққы – 15 рет, гантельмен көтеру – 15 рет, бұралу – 15 рет, отжимания – 15 рет. Және бұл шеңбер 3-4 рет қайталанады. Шеңбер 3-5 немесе одан да көп жаттығуларды қамтуы мүмкін. Бір жаттығуда 3, 4 немесе одан да көп айналым болуы мүмкін.

Күш жаттығулары арасында жүгіру, жүзу, фитнеспен айналысуға болады. Бұл кардио жаттығуларының тамаша нұсқасы болады, метаболизмді жылдамдатады және тезірек салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

салмақ жоғалту, жаттығу, жүгіру

Жаттығуларды орындау кезінде техника туралы есте сақтау керек, өйткені онсыз нәтиже нашар болады және жарақат алу қаупі бар. Тыныс алу туралы ұмытпаңыз - дем шығару кезінде бұлшықет кернеуі, дем шығару кезінде релаксация. Кез келген жаттығудың алдында сіз жылынуыңыз және созылуыңыз керек. Күш жаттығуларын кардио – жүгірумен, қарқынды жүрумен аяқтаған дұрыс.

Егер қысқы көшелермен жүгіру және тренажерларды бағындыру «сіздікі» болмаса, фитнес сабақтары немесе би пәндерінің бірі сізге ұнайтын шығар. Мысалы, фитнестің жаңадан ашылған бағыты – зумба би қадамдары мен аэробты жаттығулардың қоспасы. Кім билеуден және бір уақытта салмақ жоғалтудан бас тартады?

Спортпен айналысу кезінде сұйықтықтың көп жоғалуы бар, оны толтыру керек. Сондықтан, жаттығу залында улану, өзіңізбен бірге бір бөтелке қарапайым суды алыңыз.

Кез келген жағдайда, физикалық жаттығуларды бастамас бұрын, әсіресе ауыр күш жаттығулары жоспарланған болса, дәрігермен кеңесу керек. Өйткені, кейбір жасырын аурулар немесе дененің ерекшеліктері туралы білмеу жағдайды айтарлықтай нашарлатады және нашарлатады.

Салмақты жоғалтуға мотивация

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда шабыт көздерін табыңыз. Көбінесе бүкіл жауынгерлік рух жылдам нәтижелердің болмауына байланысты жоғалады, себебі жаттығулардың қандай да бір түрін орындау мүмкін емес немесе әдеттен тыс диета. Өзіңізге 2 өлшемді кішірек қымбат көйлек сатып алыңыз - бұл бастаған ісіңізді тастамауға жақсы себеп болады. Интернеттен пікірлес адамдарды табыңыз және бәрін тастағыңыз келген кезде олардан қолдау іздеңіз. Жақында мотивацияның тағы бір әдісі пайда болды - ставка бойынша салмақ жоғалту. Біреу үшін жоғалту немесе, керісінше, ақша ұтып алу мүмкіндігі салмақ жоғалтуға ынталандыру болады. Барлығын тастап, бір кесек торт жегіңіз келсе - арықтау жолын бастан өткерген қыздар мен әйелдердің фотосуреттерін қараңыз. Егер олар мұны істей алса, сіз де жасай аласыз. Өйткені, адам бір нәрсені шынымен қаласа, оған қол жеткізеді.

Бүгінгі таңда салауатты өмір салты сәнде. Сымбатты және әдемі болу - біздің заманның үрдісі. Сондықтан Интернетте пайдалы рецепттердің үлкен санын табу қиын емес. Арықтауға арналған жаттығулардың, жаттығулардың және кешендердің түрлері кем емес. Сізге сәйкес келетінін іздеңіз және таңдаңыз. Және сау болыңыз!