Бір аптада 5 келіге арықтаудың 21 жолы

бір аптада 5 кг салмақ жоғалту нәтижесі

Салмақты жоғалту көптеген адамдар үшін оңай емес, егер оны бірнеше күнде жасау керек болса. Және, әсіресе, салмақ жоғалту және кейбір маңызды оқиғаға жақсы көріну қажет болғанда. Қысқа уақыт ішінде, мысалы, аптасына 5 келі салмақтан арылу үшін адамдар қатаң диетаға отырады, жаттығу залында сағаттап отырады. Артық салмақтан тез арылуға мүмкіндік беретін көптеген экстремалды диеталар бар екені ешкімге құпия емес, бірақ олардың барлығы дерлік дененің күйі мен денсаулығына теріс әсер етеді. Мұндай диеталардан кейін сіз әлі де ұзақ уақыт бойы ауырып, аштық сезінесіз.

Әрине, тез салмақ жоғалтудың ауыртпалықсыз нұсқалары бар. Сізге тек салауатты өмір салтын ұстану керек: теңдестірілген тамақтану, жаттығу, жақсы ұйықтау және жеткілікті су ішуді ұмытпаңыз. Бұл әдістің ең жақсысы - сіз аптасына 5 фунт жоғалтып қана қоймай, ұзақ уақыт бойы сау салмақта қаласыз.

Аптасына 5 фунт жоғалтудың 21 ең жақсы жолы

Төменде күн сайын қосымша фунттан оңай құтылуға болатын ең тиімді әдістер берілген.

Тамақтану

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірінші кезекте тамақтануға назар аудару керек. Дене барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін теңдестірілген тамақтану өте маңызды. Аптасына бес келіден арылғыңыз келсе, мына ережелерді орындаңыз:

1. Жанғаныңыздан аз калория жеңіз.

Салмақты жоғалтқан кезде диетаның калориялық мазмұнын бақылау өте маңызды. Барлығы қарапайым: жұмсағаныңыздан аз жеңіз. 500 грамм май 3500 калорияға сәйкес келеді. Тиісінше, сіз жегеннен 3500 калория көп жағуыңыз керек. Бұл аштық жариялайтын кез келді деген сөз емес. Сізге тек диета мен жаттығулар арқылы 500 калорияны азайту керек. Осылайша сіз өзіңізді жыл сайын 1-2 келі артық май жинаудан қорғайсыз. Төтенше диеталарға барудың орнына, күнделікті калория мазмұнын 1200-ден 1600 калорияға дейін сақтаңыз және тамақ күнделігін жүргізіңіз.

2. Тұтынғаннан 5000 калория көп жағыңыз

Аптасына 5 фунт жоғалту үшін сіз тұтынғаннан 5 000 калория көп жағуыңыз керек. Иә, қарапайым адам үшін бұл аздап, бірақ мақсат қойсаңыз, оған жету үшін бар күш-жігеріңізді салыңыз. Орташа адам тәулігіне 2000 калория жағады. Яғни, егер сіз күніне 2000 калория тұтынсаңыз, онда сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалады. Көбірек калорияларды жағу үшін өмір салтыңызды қайта қарастырыңыз: көбірек жаяу жүріңіз, көлікпен және қоғамдық көлікпен аз жүріңіз; лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз және сыртта жиі болыңыз.

3. Таңғы асты өткізіп алмаңыз

Таңертеңгілік күннің ең маңызды тағамы екені сөзсіз, ал таңғы асты өткізіп алу арқылы калорияларды азайту сіздің диетаңызға жасай алатын ең жаман нәрсе. Зерттеулер күнделікті таңғы асты ішетін адамдардың дене салмағының индексі таңғы асты өткізіп жіберетіндерге қарағанда төмен екенін көрсетті. Сондықтан күніңізді пайдалы және пайдалы тағамдармен бастаңыз: бір тостаған сұлы жармасы, жеміс-жидек қосылған мюсли және майы аз йогурт. Сондай-ақ, денеге қажетті блокты алу үшін омлет немесе жұмыртқа қосылған таңғы ас ішуге болады. Ең бастысы, ауыр және майлы тағамдардан аулақ болыңыз.

4. Майсыз ақуызды жеңіз

Диетаға майсыз ақуызды қосу сізді шамадан тыс тамақтанудан сақтайды және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды. Майсыз ақуыз майсыз сиыр етінде, тауықтың төс етінде, жұмыртқада және лосось сияқты балықта кездеседі. Вегетарианшылар тофуға, майы аз йогуртқа, жержаңғақ майына, жаңғақтарға және бұршақтарға назар аударуы керек. Сондай-ақ, қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін әр 3-4 сағат сайын тамақтануға тырысыңыз және зиянды нәрселерді жеуге азғыруға жол бермеңіз.

5. Қарапайым көмірсуларды тұтынуды азайтыңыз

Қарапайым, сонымен қатар тазартылған көмірсулар ағзаға тезірек сіңеді, бірақ құрамында қоректік заттар аз немесе мүлдем жоқ. Сондықтан салмағын жоғалтатындардың барлығы қарапайым көмірсулардан: печенье, тәттілер, бал, пирогтар, әртүрлі торттар мен барлардан аулақ болу керек.

6. Күрделі көмірсуларды таңдаңыз

Қарапайым көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды таңдаңыз, өйткені олар диеталық талшықтарға және әртүрлі қоректік заттарға бай. Сонымен қатар, олар денеге әлдеқайда баяу сіңеді. Жылдам көмірсулар қоңыр күріште, тұтас дәнді макарон өнімдерінде, бұршақтарда, көкөністерде (спаржа сияқты) және жемістерде (өрік) кездеседі.

7. Фаст-фудтан аулақ болыңыз

Фастфуд қалаусыз тағамның синонимі. Бұл тағамдардың барлығы транс майларына толы; Француз картоптары, гамбургерлер және смузилер қант пен тұзда өте жоғары, бұл сізге бірнеше фунтты оңай қосады. Сонымен қатар, фастфудта ешқандай қоректік заттар жоқ. Сондықтан, егер сіз 5 келі салмақ тастап, нәтижені сақтағыңыз келсе, қажетсіз тағамнан толығымен бас тартыңыз.

8. Аз-аздан тамақтаныңыз

Сіз порция мөлшерін 10-20% қысқарту арқылы салмақ жоғалтуға болады. Бөлшек өлшемдерін анықтау үшін кішірек ыдыстарды, өлшеуіш шыныаяқтарды және таразыларды пайдаланыңыз. Тамақты аз жеу, бірақ сонымен бірге тамақтану санын көбейту арқылы сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз, сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал ететін метаболизмді жеделдетесіз.

9. Азық-түліктерді жеңілірек тағамдарға ауыстырыңыз.

Салмақты жоғалтудың ең оңай әдістерінің бірі - кәдімгі тағамдарды жеңілірек тағамдармен ауыстыру. Басқаша айтқанда, майсыз сүт өнімдерін, майонездерді, соустарды және т. б. Кофеге қалың кілегейдің орнына майы аз сүт қосып көріңіз және кәдімгі картоптың орнына тәтті картопты безендіріңіз. Мұндай қарапайым ауыстыру салмақ пен денсаулықты жоғалту процесіне оң әсер етеді.

10. Кеш тағамдардан аулақ болыңыз

Көпшілігіміз кешкі уақытта теледидар қарап отырып немесе кеш жұмыс істеп отырып, дәмді нәрсені қытырлақ жеуді жақсы көретінін жоққа шығаруға болмайды. Біз тіпті денені қажетсіз калориялармен толтырамыз деп күдіктенбейміз. Кешкі асты кешкі 9-ға дейін жеуге тырысыңыз. Егер сіз дәмді десертті алғыңыз келсе, майы аз балмұздақ немесе мұздатылған йогуртты таңдаңыз. Ұйықтар алдында басқа ештеңе жегіңіз келмеу үшін кешкі астан кейін тістеріңізді жуыңыз.

11. Төмен немесе орташа гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы қант деңгейінің күрт өсуіне әкеледі. Сайып келгенде, бұл инсулиннің жоғарылауына әкеледі және денеде майдың жиналу жылдамдығын арттырады. Екінші жағынан, төмен гликемиялық индексі бар тағамдар, керісінше, қандағы қант деңгейінің аздап және біртіндеп жоғарылауын тудырады. Бұл тағамдарды жеу арқылы сіз ұзақ тоқ болып, көбірек қуат аласыз. Сондай-ақ, гликемиялық индексі төмен тағамдар қант диабетінің қаупін азайтады.

Денедегі су балансын сақтау

Денсаулық пен «дұрыс» салмақ үшін денедегі су балансын сақтау да өте маңызды. Бұл теріге және тұтастай алғанда бүкіл денеге пайдалы ғана емес, сонымен қатар белгілі бір аурулардың пайда болуына жол бермейді.

12. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз

Денеңізді ылғалдандырудың ең оңай жолы - жеткілікті мөлшерде су ішу. Күніне кемінде 5 стакан таза су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Судың құрамында калория жоқ, бірақ ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін сақтауға мүмкіндік береді және артық тамақтану қаупін азайтады. Тамақ арасында жеңіл тамақтанғыңыз келсе, үлкен стакан су ішіңіз, көп жағдайда аштық сезімі жоғалады. Сондай-ақ, калориясыз ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттарға бай қантсыз жасыл шай ішуге болады.

13. «Сұйық калориялардан» аулақ болыңыз

Жоғарыда айтылғандай, қалаған салмаққа жету үшін тұтынудың калориясын бақылау маңызды, ал «сұйық» калориялар ерекшелік емес. Өңделген жеміс шырындары, энергетикалық сусындар және газдалған сусындар тартымды көрінеді, бірақ олардың барлығының калориялары өте жоғары. Шөлді сумен, цитрустық шырынмен немесе жаңа сығылған шырынмен қандырған дұрыс. Көкөніс шырындары - тамақтану арасындағы аштық сезімін тыныштандырудың жақсы және пайдалы тәсілі. Әсіресе алкогольдік сусындардан бас тартқан жөн, өйткені олармен сіз күнделікті калория мөлшерінің шегінен өте тез және байқалмай шыға аласыз. Сондықтан демалыс күндері шарап пен коктейльді тұтынуды шектеуге тырысыңыз.

Фитнес

Егер сіз аптасына 5 келі салмақ тастағыңыз келсе, фитнессіз жасай алмайсыз. Бұл жаттығуда бірнеше сағат бойы өзіңізді өлтіру керек дегенді білдірмейді. Жүйелі түрде жаттығу жасау маңызды, өйткені осылайша сіз калорияларды тиімді жаға аласыз. Фитнес тек жаттығу емес, сіз серуендеу, әртүрлі спорт түрлері, би және т. б. таңдауға болады. Міне, пішінді сақтаудың бірнеше жолы.

14. Құрама жаттығулар

Құрама жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған және салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар болып саналады. Мысалы, төменгі дене жаттығулары үш ең үлкен бұлшықет тобына жататын квадтарға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған. Олар жаттығудан кейінгі шамалы әсерді тудырады, соның арқасында сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін біраз уақыт бойы калориялар жағылады. Жаттығуларды орындап көріңіз, мысалы, стендтік пресс, скват, үстіңгі скват пресс, т. б.

15. Кардио

Кардио - бұл денедегі қан айналымын жақсарту үшін қолдар мен аяқтарды қамтитын тұрақты, қайталанатын жаттығуларды қамтитын аэробты жаттығулар. Бұл жаттығудың бар болғаны 15-20 минутында сіз жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің 60-80% дейін арттыра аласыз.

16. Медициналық доп (сламбол)

Бұл қарапайым және жігерлі жаттығу калорияларды жағу үшін тамаша. Аяқтарыңызды кең таратып, сламболды басыңызға көтеріңіз. Содан кейін оларды еденге мүмкіндігінше қатты соғыңыз, аздап отырыңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Допты алып, қайтадан қайталаңыз. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп соққылар жасауға тырысыңыз.

17. Күш жаттығулары

Күш жаттығулары - салмақ жоғалтудың тағы бір тиімді әдісі. Күш жаттығулары тек бұлшықет тінін алуға бағытталған және салмақ жоғалтқан кезде мүлдем пайдасыз деген кең таралған қате түсінік. Дұрыс орындалған кезде күш жаттығулары жаттығу кезінде, тіпті одан кейін біраз уақытқа дейін калорияларды жағу процесін тездетуі мүмкін. Күш жаттығулары анаэробты болып табылады және көмірсулардың жағуына ықпал етеді. Аэробты жаттығулардан айырмашылығы, анаэробты жаттығулар арық дене массасын алуға көмектеседі. Күш жаттығулары метаболизмді жылдамдатады, нәтижесінде майдың жағылуы тезірек жүреді. Аптасына 5 фунт салмақты тиімді жоғалту үшін сіздің режиміңізге жоғары қарқынды күш жаттығуларын қосқан жөн.

18. Жаяу жүру

Жаяу жүру фитнес жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл аэробты белсенділік калорияларды жағады және оны кез келген жерде жасауға болады. Жаяу жүру үшін көлік жүргізуден бас тартыңыз, лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз және таңертең таза ауа алуға біраз уақыт бөліңіз. Сізге тек осы мүмкіндікті пайдаланып, одан да көп калорияларды жағу қажет. Ал күйдірілген калориялардың нақты санын білу үшін педометрді қолданыңыз.

19. Би

Би - бұл барлық бұлшықеттерді жеткілікті түрде жүктеудің және пішінді сақтаудың тамаша тәсілі. Би кәдімгі жаттығуды қызықсыз және монотонды деп санайтындарға жаңалық элементін жеткізуге көмектеседі. Бүгінде джаз, сальса және хип-хоп негіздерін үйрететін көптеген би мектептері бар. Сізге көбірек ұнайтын нәрсені таңдау керек. Жақында Зумба барған сайын танымал болып келеді - латын музыкасы мен басқа елдердің музыкасының үйлесімі және көптеген би элементтері бар жарылғыш жаттығу.

20. Кроссфит

CrossFit - бұлшықеттермен жұмыс істеудің және қосымша калорияларды жағудың тағы бір сәнді және тиімді әдісі. Кез келген CrossFit жаттығуларына төзімділік, күш және аэробты жаттығулар кіреді. Жаттығу өте жылдам қарқынмен өтеді, әртүрлі бұлшықеттерді тартады және зерігумен күресуге көмектеседі.

Салауатты ұйқы

21. Ұйқының сапасы

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының бұзылуы артық салмаққа әкелуі мүмкін. Мұның бәрі ұйқыңыз ұзақ болған сайын тамақты көбірек жеуіңіздің арқасында. Кеш жұмыс істейтін адамдардың көпшілігі ұйқышылдықпен күресу үшін бір-екі кесе кофе дайындайды. Нәтиже анық - бұл адамдар көп калорияларды тұтынады. Ұйқының ұзақтығы мен сапасы аппетитке тікелей әсер ететін белгілі бір гормондардың өндірісіне әсер етеді. Ұйқы кезінде сіз екі себепке байланысты салмақ жоғалтасыз: тыныс алу және терлеу. Бұл екі фактор да салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Енді бір аптада 5 келіден арылу дегенге сенесіз бе? Иә, сіз тамақтануды бақылап, жеткілікті сұйықтық ішуіңіз керек, жаттығуыңыз және жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Егер бұл ұсыныстар сізге көмектескен болса, бізге жетістіктеріңіз туралы айтуды ұмытпаңыз.