Тегіс асқазанға арналған қарапайым және тиімді жаттығулар

Тегіс асқазан көптеген адамдар үшін өте маңызды, ең алдымен эстетикалық тұрғыдан. Бірақ бұл асқазан, жамбаспен бірге, салмақ жоғалтуға бағытталған кез келген әсерлер үшін ең проблемалы аймақ болып табылады. Мұндай жерлерде қажет емес қабаттарды алып тастау үшін сізге көп жұмыс істеуге тура келеді - тек жалпақ асқазанға арналған жаттығулар көмектеспейді.

Олар айнада тартымды көріну үшін ғана емес, тартылған бұлшықеттері бар әдемі іш жасауға тырысады. Белдегі қабаттардан құтылу жинақталған май тудыруы мүмкін аурулардың қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Егер ол қазірдің өзінде әділ мөлшерге жеткен болса, бір апта ішінде тегіс асқазанды табады деп күтпеу керек. Жедел нәтиже болмайды, өйткені майдың жиналуы бір күнде болмайды. Үйде іштің бұлшық еттерін қатайту үшін әртүрлі тәсілдер бар және сіз белгілі бір жағдайға сәйкес келетінін таңдай аласыз.

Тегіс асқазанды қалай жасауға болады

Қарапайым жаттығулардың арқасында әдемі жалпақ асқазан

Белдегі майды кетіру үшін көбірек күш салып, дұрыс тәсілді таңдауға тырысу керек. Тегіс асқазанды алу үшін жаттығуларды орындау ғана емес, сонымен қатар майды азайтуға көмектесетін кейбір ережелерді сақтау қажет.

Егер сіз диетаңызды түбегейлі қайта қарасаңыз, бұл міндетті түрде тегіс іш жасауға көмектеседі. Салмақты жоғалту процесі асқазанға түсетін нәрсемен тығыз байланысты. Азық-түліктің жоғары энергетикалық құндылығымен артық салмақ кетпейді, май қабаты қалады және тіпті өсуі мүмкін. Аптасына бір фунт жоғалтып, тегіс асқазанға қол жеткізу үшін сіз күніне тұтынылатын калория санын азайтып, олардың саны 500-ден 1000-ға дейін болуын қамтамасыз етуіңіз керек.

Егер сіз шынымен асқазаныңызды тез тегістегіңіз келсе де, ұсынылған диетадан асып кетудің қажеті жоқ. Тәулігіне тұтынылатын калориялардың жылдам төмендеуімен дене үшін салдары әсіресе жақсы болмауы мүмкін.

Тәулігіне тұтынылатын азық-түліктердің минималды энергетикалық құндылығымен метаболизмнің төмендеуі немесе кез келген әрекетті орындау кезінде денені жағатын калория санының өзгеруіне қарай төмендеуі мүмкін. Бұл фактілер ғылыми зерттеулер арқылы расталды.

Тиімді салмақ жоғалту үшін калорияны тұтынуды азайту

Егер сіз калорияларды нормадан артық тұтынсаңыз, метаболизмді қалпына келтіру мүмкін болмайды. Оның деңгейі энергия құны төмендегенге дейінгіден әлдеқайда төмен болады. Сондықтан артық салмақтан арылуға тырысып, аштыққа жол бермеу керек - бұл жағдайда дене ешқандай себепсіз зардап шегеді және қалаған нәтижеге қол жеткізілмейді.

Сіз жейтін тағамдағы диеталық талшықтың мазмұнын арттыруыңыз керек. Еритін сортқа ерекше назар аудару керек. Мұндай талшықтар судың айтарлықтай мөлшерін сіңіру қабілетіне ие, бұл тағамның асқазан-ішек жолдары арқылы қозғалысын айтарлықтай қиындатады. Нәтижесінде адам тамақ ішкеннен кейін ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді. Еритін талшықтардың арқасында адам тамақтан алатын калория санын және дене сақтауға тырысатын майдың мөлшерін азайтуға болады.

Зерттеулер сонымен қатар диеталық талшықтың денеге оң әсерін көрсетеді. Алынған нәтижелерге сәйкес, күн сайын мәзірге енгізілетін 10 г талшық және бірнеше жыл бойы белде жиналатын салмақты азайту үшін жеткілікті.

Асқазанды тегіс ету үшін сізге көбірек жіберіп, осы аймақтағы майды азайту керек. Бұл тағамға Брюссель өскіндері, сұлы жармасы, бұршақ дақылдары, зығыр тұқымдары кіреді. Олардың құрамында пайдалы диеталық талшықтар көп.

Пробиотиктерге деген қажеттілік

Пробиотиктер - салмақты реттеуге және салмақ жоғалту процесін айтарлықтай жақсартуға көмектесетін пайдалы микроорганизмдер. Қалыпты салмағы бар және оның артық мөлшері бар адамдардың ағзаларында ішек бактериялары әртүрлі.

Семіз адамдардың ішек микрофлорасы дененің көбірек салмақ алуын қамтамасыз ету үшін жұмыс істейді, бірақ пробиотиктердің көмегімен оны өзгертуге болады. Олардың әрекеті пайдалы бактериялардың санын көбейтуге көмектеседі, осылайша іштегі майдың жиналу қаупін азайтады.

Тұздалған қиярлар мен айрандарда, йогурттарда пробиотиктердің мөлшері жоғары. Оларды басқа тағамдармен бірге бөлек қоректік тағам ретінде, сондай-ақ лактобактериялардың бірнеше белсенді штамдары бар арнайы қоспалар түрінде тұтынуға болады.

Кефирді жаттығулар жиынтығымен бірге қолдану іштегі майды жағуға көмектеседі

Кардио жаттығулары бір айда іш бұлшықеттерін қатайтуды қамтамасыз ете алады, егер май шөгінділері кеңеймеген болса. Әдемі іш алуға арналған қарапайым жаттығулар дененің ортасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, осылайша белді азайтады.

Жоғары немесе орташа ырғақпен тегіс асқазанды алуға бағытталған жаттығу 150-ден 300 минутқа дейін болуы мүмкін. Уақыт өте келе күніне 20-40 минут кетеді. Әсіресе жақсы әсерді жылдам қарқынмен жүгіру мен жүруден, велосипедпен жүруден алуға болады.

Көбінесе кардио жаттығуларына уақыт бөле отырып, қысқа уақыт ішінде баспасөзді қатайтып, серпімді асқазанды алуға болады.

Протеин коктейльдері

Протеиндік коктейль - бұл денені ақуызмен толық қанықтыру мүмкіндігі. Оны қажетті мөлшерде алу арқылы сіз метаболизмді ынталандырып, керісінше тәбетті азайта аласыз. Нәтижесінде тіндердегі май мөлшері азаяды, проблемалық аймақтармен күресуге болады. Диетаңызға протеиндік коктейльді қосу арқылы қыздар мақтан тұтқанды жақсы көретін жұқа белді алу оңайырақ.

Қыздың диетасындағы ақуыз коктейльдері жіңішке белге ықпал етті

Көңілді және жеңіл жаттығулар

Үйде жалпақ асқазанды қалай жасауға қызығушылық танытатындар үшін жаттығулардың әртүрлі нұсқаларын қолдануға болады. Олардың көпшілігі өте тиімді, орындау оңай және үйде жаттығуға тамаша.

Бүйірлік тақта

Іштің әдемі жазықтығына қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығулардың арасында сіз аяқтар мен қолдарға негізделген дәстүрлі тақтаны және оның күрделі нұсқасын таба аласыз. Күрделілігін арттыру арқылы әсер де артады. Жалпақ асқазан фитнес жаттығуларының арасында бүйірлік вариацияны орындау бұл аймақты мүсіндеуге көмектеседі.

Тіректің асқынуы іштің бұлшық еттерін басқаша жұмыс істейді, бұл қажетті нәтижені жақындатады.

Тегіс асқазанға арналған бүйірлік тақта

Бүйірлік тақтаны қалай жасауға болады:

  • Оң жағыңызға бұрылыңыз, шынтағыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, аяқтарыңызды қысыңыз. Оң қолды белдікке немесе сол иыққа қойыңыз.
  • Іштің бұлшық еттерін аздап қатайтыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, осылайша аяқтарыңыз бен бір қолыңызда тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік беретін поза алыңыз. Торсық түзу сызық жасайтындай етіп созыңыз. Бұл позицияда жарты минут бойы мұздаңыз, содан кейін екінші жағына бұрылып, жаттығуды қайталаңыз.

Егер бұлшықеттер әлі де осы күйде қатарынан 30 секунд бойы тұра алмаса, бірнеше көтеруді орындаңыз, әр ұзақтықты сіз шыдай алатындай етіп жасау керек.

Қолмен жүру

Бір айда тегіс асқазанды алуға арналған кешендерде жаяу жатқанда қолмен жүретін нұсқалар бар. Мұндай қозғалыспен орындауға барлық бұлшықет топтарын тарту керек - дене белсендіріледі, аяқтар мен қолдар қосылады. Жаттығу тұрақтылыққа жаттығады және ұзақ уақыт бойы тепе-теңдікті сақтауды үйренуге көмектеседі.

Барлық бұлшықет топтарын, әсіресе іш қуысын жаттықтыру үшін қолыңызбен жүру

Ол келесідей орындалуы керек:

  • Еденде, екпінді жатып алыңыз - әдеттегі итермелеу кезіндегідей. Алақандарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, олар бүйірлерінен сәл алшақ болғаны жақсы.
  • Енді алақаныңызды мүмкіндігінше алға жылжытып, бұрынғы қалыпқа оралуға тырысыңыз. Қайталауды он, мүмкін болса он бес жасау керек.
  • Еденде қолыңызды қайта реттей отырып, аяқтарыңызды кезекпен көтеру арқылы әрекеттерді орындауды біршама қиындата аласыз.

«Аллигатор» баспасөзіне арналған жаттығу

Ерекше атау орындау әдісін көрсетеді - салмағын жоғалтқысы келетіндер еденде аллигатор сияқты қозғалуға мәжбүр болады. Тегіс асқазанға арналған мұндай жаттығу, тіпті үйде орындалса да, бүкіл дененің толық жұмыс істеуіне көмектеседі. Мұны жүйелі түрде орындай отырып, сіз тепе-теңдікті сақтау дағдыларын керемет түрде шыңдай аласыз.

Тегіс асқазанға арналған қарапайым жаттығу жақсы нәтиже береді, артық калорияларды жағуды ұйымдастыруға көмектеседі, өйткені ол кардио жаттығуларын, тепе-теңдікті қамтамасыз етуге күш салуды және қосымша күш элементін біріктіреді.

Аллигатор жаттығуын қалай дұрыс орындау керек:

  1. Іштегі майды кетіруге арналған гимнастика үйде жасалса, қиын болуы мүмкін. Аллигатор жаттығуын орындау үшін жиһазсыз 15-20 метр тегіс ұшақ қажет. Сондай-ақ, еден бетінде жақсартылған сырғуды қамтамасыз ететін затты жинақтау керек. Мысалы, кілемнің беті үшін пластикалық пакетті таңдауға болады, ағаш немесе плитка үшін жұмсақ сүлгіні алуға болады.
  2. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы - бейім позицияны алу, аяқтарыңызды сүлгімен немесе пленкамен орау.
  3. Еденнің бос бөлігі біткенше денеңізді еден бойымен сүйреуге тырысыңыз. Содан кейін шамамен бір минут демалыңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Барлық қадамдарды қайталаңыз.

Баспасөз және оны статикалық күйде жаттықтыру

Тегіс іштерді негізгі жаттығулар арқылы алуға болады. Тақтаның поза сипаттамасын алу кезінде мұны орындау ыңғайлы.Салмақ жоғалтуға және іш қуысын мүсіндеуге арналған жаттығулар баспасөзге арналған статикалық кернеудің нұсқаларын қамтуы мүмкін. Олар үшін көбік төсенішін дайындау керек.

Орындау жолы:

  • Тегіс асқазанға қол жеткізу үшін ұсынылған гимнастика элементтері үнемі орындалады. Тиімділік дұрыс орындауға да байланысты. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп жатқан күйде бастаңыз. Аяғыңызды бетінен көтеріңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Сонымен қатар, қолдар ұзартылуы керек, оларды жамбастың үстіне қойыңыз.
  • Терең тыныс алыңыз. Дем шығару, іш бұлшықеттерін жиырту, жамбасты еденге басып, жамбасты алақанмен итеру. Аяқтар қозғалыссыз қалуы керек. Бұл қалыпта бір секунд тұрыңыз, содан кейін бұлшықеттерді баяу босаңсытыңыз. Сондықтан он қайталауды орындау керек, элемент қатарынан үш ретке дейін жүзеге асырылады.

Баспасөзге арналған кернеудің қиындығын арттыру арқылы жаттығудың қиындығын арттыруға болады. Дем шығарған кезде алақанды жамбасқа басыңыз, иықты және басыңызды еденнен көтеріңіз. Шабыт бойынша – бастапқы ұстаным. Сонымен қатар, жүктеме артып, қажетті әсер алу үшін шағын бұралуды жүзеге асыруға болады.

«Қайық» іш бұлшықеттеріне арналған жаттығу

Фигураны жақсартуға тырысқанда ең үлкен әсерге жетуге көмектесетін элементтер аяқтарды тұтқа ретінде пайдалануды қамтиды. Оларды көтеру кезінде кортекс бұлшықеттері қосымша жүктеме алады, өйткені олар дененің төменгі жартысының салмағын алады. Бұл принцип «Қайық» жаттығуынан алынған әсердің негізі болып табылады.

Қалай жүргізу керек:

  • Көбік төсеміне отырыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Шынтақпен демалыңыз, омыртқаны доға етпестен арқаңызды сәл артқа жылжытыңыз. Алақандар төсеніште.
  • Іштің бұлшық еттерін аздап қатайтыңыз, аяғыңызды көтеріңіз, 90 градус бұрышта бүгіңіз, тізеңізді қысыңыз және шұлықты алға қарай созыңыз.
  • Дененің төменгі жартысын еденнен көтермей, аяқтарды солға бұру керек. Бұрыш сақталуы керек.
  • Аяғыңызды төмен түсіріп, оңға бұрылыңыз. Байқайды, олармен бірге сіз ауада ұзартылған тағаны суреттейтін сияқтысыз.
  • Элементті 20 рет қайталаңыз, бағытты сәл өзгертіңіз.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығу - «Қайық»

Егер сіз жүктемені ұлғайтқыңыз келсе, аяқтарыңызды доғал бұрышта көтеру немесе оларды түзету керек.

Бақа

Іштің бұлшық еттерін нығайтуға және одан майды кетіруге арналған ең жақсы элементтер динамикалық болып табылады, онда аяқтар мен иық пышақтары еденнен шығады. «Бақа» деп аталатын элемент бұлшықеттерді қарқынды түрде тартуға және оларды тамаша өңдеуге көмектеседі.

Қалай:

  1. Еденге жаттығу төсеніштерін қойып, оған отырыңыз. Отырған күйде аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, оларды тізеде бүгіңіз және өкшеңізді туралаңыз.
  2. Тыныс алу, иықтарыңызды және басыңызды көтеріңіз, аяқтарыңызға қарай алатындай етіп қабырғалардың үстінен бұраңыз. Қолыңызды көтеріп, аяқтың сыртынан созыңыз, алақаныңызды еденге бұраңыз.
  3. Дем шығару, аяқтарыңызды түзетіңіз, еденнен 45 градус бұрышта созыңыз. Тізе қысылған болуы керек. Дем шығару, бақа позасына ауысыңыз, өкшіңізді денеңізге қарай тартыңыз. Үш рет қатарынан орындаңыз.
Баспасөз бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған «Бақа» динамикалық жаттығуы

Бақа іштегі бұлшықеттерді қатайтуға арналған жаттығулар тізіміне жиі кіреді.

Аптаның ішінде қарқынды жаттығуларды орындау, осы кезеңнен кейін нәтижелерді өте жақсы алуға болады. Егер сізге аз күш жұмсалып жатқандай көрінсе және осылайша қысқа уақыт ішінде тегіс асқазанды алу мүмкін болмаса, сіз орындауды сәл қиындата аласыз. Аяғыңызды түзетіңіз, еденге тигізбей, оларды төмен түсіруге тырысыңыз.

Мұндай әрекеттер туралы салмақ жоғалту туралы пікірлер

Үнемі орындалатын жалпақ асқазанға арналған жаттығулар өте қысқа мерзімде жақсы нәтиже алуға көмектеседі. Асқазанды серпімді етуге мүмкіндік беретін жаттығуларды дененің ерекшеліктеріне байланысты таңдаған дұрыс. Кейбіреулер үшін классикалық бұрылыстар өте жақсы, бірақ көптеген қыздар үшін олар қарсы - сіз оларды, мысалы, абдоминальды операциялардан кейін жасай алмайсыз. Мұндай жағдайларда сізге басқа жаттығуларды таңдау керек.

Әртүрлі нұсқаларды қолданып, сіз өзіңіз үшін ең жақсы кешенді таңдай аласыз. Егер сіз 2 апта ішінде тегіс асқазанға қол жеткізе алмасаңыз да, сіз іш қуысын жақсы жұмыс істей аласыз. Арнайы салмақ жоғалтуға арналған диета мен қоспалармен үйлескенде, әсер керемет болуы мүмкін.