Бір айда нақты салмақ жоғалтудың 7 шарты: жылдам нәтижеге арналған жоспар

Адамның салмағы тұтынылатын және жұмсалған энергия мөлшеріне байланысты. Егер дене тамақтан тұтынылғаннан көп калория алса, дене салмағы артады. Егер сіз аз қуат тұтынып, көбірек жұмсасаңыз, бір айда шынымен арықтауға болады. Бұл мақсатқа жету үшін 7 шарт көмектеседі.

Өмір салтын өзгерту

Салмақты жоғалту үшін өмір салтыңызды толығымен өзгерту маңызды және диетаға отырмау керек, содан кейін салмақ қайтадан оралады. Тамақтан толығымен бас тартудың немесе барлық бос уақытыңызды жаттығу залында өткізудің қажеті жоқ. Бір айда нақты салмақ жоғалтудың 7 шарты бар. Егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізіп қана қоймай, оларды өмір бойы сақтайсыз. Ұзақ мерзімді перспективада нақты салмақ жоғалту үшін сізге қажет:

  1. Жаман әдеттерден бас тарту.
  2. Дұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз.
  3. Тұтынылатын және жұмсалған калорияларды есептеңіз.
  4. Көбірек жылжытыңыз.
  5. Ішу режимін қадағалаңыз.
  6. Стресстің алдын алу.
  7. Күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
бір айда салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

Салмақ жоғалтудың мақсаты мен мотивациясы

Артық салмақпен жылдар бойы күресуге болады, бірақ нәтижеге жету үшін емес. Бұл мақсат бір уақытта қойылғандықтан болады, мысалы, 5 кг салмақ жоғалту. Осыдан кейін адам босаңсып, қайтадан салмақ қосады. Нәтижені бекіту үшін мотивация қажет. Салмақты жоғалтудың басты мақсаты жағажай маусымына арналған әдемі фигура емес, өмір бойы денсаулықты нығайту екенін түсіну маңызды.

Өз бетімен жұмыс істеу ерік-жігерді қалыптастырады, өзіне деген сенімділікті арттырады. Мақсатқа жету үшін сізге қажет:

  • Нәтижелерді көрнекі түрде көру үшін сіздің жетістіктеріңіздің жазбаларын сақтаңыз, бағдарламаны мезгіл-мезгіл реттеңіз.
  • Марапаттау мен жазалау жүйесін қарастырайық. Салмақты жоғалту ойыны жалқаулықты бақылауда ұстауға көмектеседі.
  • Қажетті дене салмағы бар ескі фотосуреттеріңізді және өлшемі кішірек әдемі заттарды көрнекті жерлерге қойыңыз.
  • Басқаларға жоспарларыңыз туралы айтыңыз. Туыстар мен достардың қолдауы өзіне деген сенімділікті арттырады.
  • Позитивті ойлаңыз. Артық салмақтан арылмаймын деген ойлар ешқашан өміріңізді жақсы жаққа өзгертуге көмектеспейді.

Қуатты түзету

Бір айда салмақ жоғалту диетасы ұзақ аштық емес, «дұрыс емес» тағамдардан бас тарту болып табылады. Диетадан алып тастау керек:

  • ұн өнімдері;
  • тәттілер;
  • майлы ет;
  • фастфуд;
  • жартылай фабрикаттар;
  • қуырылған тағамдар;
  • газдалған сусындар;
  • алкоголь.
бір ай бойы салмақ жоғалту кезінде белді өлшеу

Диетаның негізі көкөністер, қантсыз жемістер, төмен гликемиялық индексі бар жарма (қарақұмық, тары, інжу арпа) болуы керек. Нағыз салмақ жоғалту үшін сіз белгілі бір тамақтану ережелерін сақтауыңыз керек:

  • бір порцияның мөлшері алақанға сәйкес келуі керек;
  • әр 3-4 сағат сайын тамақтану;
  • тәулігіне бір килограмм шикі көкөніс;
  • теңгерімді диета (белоктар, майлар, баяу көмірсулар);
  • ішу режимі.

калорияларды санау

Бір айда нақты салмақ жоғалту шарттарының бірі - күнделікті калорияны дұрыс есептеу. Пассивті өмір салты үшін күнделікті норма 1600-1800 ккал, спортшылар үшін - 3000. Осы көрсеткішке сүйене отырып, дене салмағын арттыруға немесе азайтуға болады. Егер сізге бірнеше килограмм жоғалту қажет болса, онда күнделікті диетаны 100-150 калорияға, егер көп болса, 300-ге азайту керек.

Маңызды! Сіз ккалдың тәуліктік дозасын 1200-ге дейін төмендете алмайсыз, әйтпесе дене метаболизмді баяулатады. Салмақты жоғалтудың орнына кез келген жеген тағам салмақ қосуға ықпал етеді.

Дене белсенділігін арттыру арқылы калория тапшылығын жасау жақсы. Калорияларды дәл есептеу үшін бірнеше формулалар бар. Ең танымалы - Миффлин-Сан-Джеора:

  • ерлер үшін: ккал \u003d (9, 99 х салмақ / кг) + (6, 25 х биіктігі / см) - (4, 92 x жас) + 5;
  • әйелдер үшін: ккал \u003d (9, 99 х салмақ / кг) + (6, 25 х биіктігі / см) - (4, 92 х жас) - 161.

Су балансы

Тамақтанудан 20 минут бұрын 1 стакан таза су ішіңіз. Бұл сізге аз тамақты оңай жеуге көмектеседі. Сұйықтықтың артық болуы, сондай-ақ оның жетіспеушілігі денеге зиянды екенін есте ұстаған жөн, өйткені пайдалы элементтер тіндерден жуылады.

Орташа алғанда, ересек адамның күнделікті нормасы күніне 2 литр ауыз суды құрайды. Бұл көлемге жасыл шай, итмұрын сорпасын қосуға болады. Жеке дозаны есептеу үшін формуланы пайдалану керек:

  • ерлер: l = салмақ (кг) x 34;
  • әйелдер: l = салмақ (кг) x 31.
айына салмақ жоғалту кезінде ауыз су

Ұйқы және стресс

Ғалымдар созылмалы ұйқының болмауы екі гормонның: қанықтыру сезіміне жауап беретін лептин және тәбетті қоздыратын грелин өндірісін төмендететінін дәлелдеді. Нәтижесінде дене стрессті алады, оны адам жоғары калориялы тағамдармен суға батыруға тырысады. Бұған жол бермеу үшін түнде 8-9 сағат, жақсырақ 22. 00-ден 06. 00-ге дейін ұйықтау керек. Ұйықтар алдында стрессті болдырмау оңай, егер:

  • таза ауада серуендеу;
  • қызықты кітап оқу;
  • қызықты фильм көріңіз
  • босаңсытатын ванна қабылдаңыз.

Физикалық белсенділік

Денсаулық пен салмақ жоғалту үшін адам үнемі қозғалыста болуы керек. Гиподинамия тәбетті қоздырады, зат алмасуды баяулатады. Салмақты жоғалту кезінде аптасына 2-3 рет сағаттық кардио жүктемелерін таңдау ұсынылады: жүгіру, серуендеу, белсенді фитнес жаттығулары.

Жылдамдық пен қарқындылықтың өзгеруімен орындалатын аралық жаттығулар пайдалы. Мысалы, бірінші жылдамдықты бір минутқа жүгіру, содан кейін жылдам жүру - 1, 5 минут. Көбінесе фитнес-тренерлер салмақ жоғалту үшін бір ай бойы күш жаттығуларын ұсынады. Мұндай жаттығулар салмақты қолдану арқылы немесе өз салмағыңызды пайдалану арқылы жүзеге асырылады. Әдетте, күш жаттығулары циклдік болып табылады.

Егер белсенді спорт тартпаса, тыныш жағдайда жүргізілетін жаттығулар да қолайлы: йога, созылу, жүзу. Ең бастысы, физикалық белсенділік қанағат әкеледі, ауыртпалық емес, содан кейін салмақ жоғалту процесі тезірек жүреді.