Үздік жаттығулар кешенін арықтау үшін үй жағдайында

Көптеген адамдар мүмкін емес өзін итеріп фитнеспен айналысуға да спортклубах.

Мұндай жағдайда кірісуге болады жаттығулар.

Планк

Бұдан әрі ұсынылған ең тиімді жаттығулар кешендері үшін әр түрлі бұлшық ет топтарын көмектесетін похудеть.

Негізгі ережелер жаттығулар арықтауға арналған үй

Ретінде және кез келген физикалық жүктемелер, нәтижеге жету үшін қажет ұстанатын негізгі қағидаларын жаттығуларды орындау:

  1. Сабақ жиілігі болуы тиіс екі төрт рет аптасына. Саны аз емес береді, қажетті әсерге көбірек болады стресс ағза үшін. Бастау керек минимум, бірте-бірте сабақ жиілігі.
  2. Жаттығу барысында суретімен, үзілістер. Барлық кешендер орындау қажет бірқалыпты және тоқтаусыз.
  3. Сақтау қажет ұсынымдар уақыты бойынша жаттығу процесі. Арықтау үшін тамаша уақыт, және сабақтардың саны 40 — 45 минут. Бұл кезде атап өту маңызды, бұл бастау үшін мұндай ұзақ сабақтардың үзілді-кесілді болмайды. Басталуы жақсы десятиминутного кешен прибавляя оған 5-10 минут, аптасына емес дойдете дейін 40-45 минут. Артық ұсынылатын параметр де керек емес. Артық жүктеме әкелуі мүмкін түрлі аурулар мен елеулі өзгерістерге ағзаның жұмыс.
  4. Орындауға әр жаттығуды дұрыс, нақты ұстана отырып, сипатталған нұсқаулар. Өте жиі көптеген жаңадан ұмытып орындау техникасы, бірақ тек оған байланысты түпкі нәтиже. Бақылап, өйткені жиі ағзаға бастайды искать қарапайым жолдары, әсіресе, егер адам бұрын спортпен айналысты. Мысал келтірейік негізінде айдауды престің. Орындау үшін жаттығулар адам жағылады ашады қолына бір басқа, содан кейін сгибает-аяқты коленках және тіреледі ступнями еденге. Кезіндегі демалу кідірісі адам ұстара дене тұрқы және тартады, оның аяқтан, шынтақты ұстап, тура, дем алуда қайтарылады бастапқы ұстанымын. Көптеген орындай отырып, бұл жаттығу, ұмытып қажеттілігі туралы напрячь бұлшық престің, жүру кезінде дем шығаруда. Егер ұмытып, бұл бөлшектер, онда болады орындау бойынша 200 тәсілдерді күні және қол жеткізу ешқандай нәтиже.
  5. Кез-келген жаттығуды маңызды бастау разминкой. Бұл пешті бұлшық, травмируя олардың жаттығу кезінде. Сергіту сәтін болады деген жүгіре трусцой, оларға ұсынылады айналысуға, таза ауада.
Сергіту сәті

Жаттығуды алдында керек стакан салқын су, шамамен басталғанға дейін жарты сағат бұрын жаттығу процесі. Бұл восполнит тиісті саны сұйықтық.

Егер жаттығу кезінде өте хочется пить, онда екенін есте маңызды болып табылады ішуге болмайды суық сұйықтық. Жол ішуге ғана су бөлме температурасында.

Употребляя суды ішу керек, оны баяу глотками. Сонымен қатар, ішуге болмайды подслащенные немесе қышқыл сұйықтық, ол іске қосады жұмысқа АІЖ, ол спящем жағдайы кезінде спорттық жүктемелер.

Маңызды! Жол тұтынылуы бір стақан су немесе сіздің бүйрек жұмыс істей бастайды шұғыл түрде.

Дұрыс жаттығу

Басталғанға дейін жаттығулар денесі дұрыс қыздыратын. Бұл өзіңізді жарақат.

Бой жазу ретінде тамаша айналма айналу суставами 10-тәсілдерді әр жаққа. Осы тәсілмен керек қыздыратын барлық денесі.

  1. Маңызды бастау мойын омыртқаларына ете отырып, баяу және өте терең айналма айналу.
  2. Артынан кірісуге плечам. Ол үшін алақан кладем иығына және вращаем суставами алдымен 10 — 20 рет бір жаққа қарай, содан кейін көп басқа.
  3. Келесі кезең локти. Бұл үшін вытягиваем қолды еденге параллель және алдымен сгибаем " локтях.
  4. Қолдың алақаны. Қолды, қолына біраз көз деңгейінен төмен, және қысу жұдырықтар. Бастау айналу ладошками алдымен бір, одан кейін басқа жаққа.
  5. Арқа және бел қыздырылады қозғалыстармен оңға — солға. Дене тұрқы орналасады, ал аяқтары және жамбас қалады қозғалмайтын.
  6. Бел. Ол үшін буынның қажет айналдыру тазом, меніңше, еді тырысып крутить хула-хуп. Орындау тәсілдері, екі жақтан.
  7. Аяқ жақсы разминаются қарапайым рет отырып-тұрғызумен. Оларды ұстап, ал пятки бұл өте тығыз прижать еденге.
Мостик

Таңғы жаттығулар икемділік арқа

Көптеген адамдар бар проблемалар салмағы бар ілеспе ауруы – остеохондроз. Сондай-ақ, оны деп атайды ауруына кеңсе қызметкерлері, өйткені клерки мәжбүр ұзақ отырған қалыпта.

-Остеохондроза миы жоқ түседі қажетті санын, қан, бұл себебі болып табылады, жиі-жиі бас ауруы, нашарлауы көру және азайту иммунитет. Үшін сайлауында осы проблеманы нығайту, арқа бұлшық түзетуге дене бітімін қалыптастыру және жасау походку әдемі, пригодится пятиступенчатая әдістемесі таңертеңгі жаттығулар.

Ол жақсы әзірлейді омыртқа жотасы:

  1. Перекати-поле. Алдымен отыруға еденге. Коленки согнуть, прижав емшекке пятки бірге ұстап. Схватиться қолымен істемейді. "Жасыру" иек " коленки. Арқа сонда выгнутой. Ораламыз бастапқы ұстанымын. Барлығы қажет 10-20 қайталау.
  2. Жылан. Керек лечь на іш. Аяқты бірге ұстап, қалды упереться в пол. Қолына алып шығу арқаға бұрын, бір мезгілде басын шалқайту және переводя көзқарас төбе. Тыныс мұрын, терең және біркелкі болады. Оралу бастапқы позиция. Барлығы 10 повторов.
  3. Махи. Үшін бастапқы ұстанымын керек тұру. Аяқ расставить кеңінен 70-тен 100 см. Қолды көтеру вбок еденге параллель. Нагнуться жағына тырысып үмітті оң алақанмен дейін оң аяқ. Екінші қолын ұстаймыз перпендикуляр денеге тарайды. Қалып қалу аз уақытқа және қайта оралу бастапқы ереже. Жасауға 5 еңкею қажет бір және басқа да тараптар.
  4. Пияз. Үшін бастапқы позиция қажет лечь на іш. Аяғын ұстап согнутыми " коленках, қолына еппен арнау арқаға. Ухватиться за істемейді. Бір мезгілде баяу отрывайтесь еденнен. Поднимайте кеуде және бір уақытта аяқпен жүреді, бұл қалай. Мұны істеу дем алуда. Выдыхайте, қайтып бастапқы ұстанымын.
  5. Балық. Үшін бастапқы позиция қажет лечь. Омыртқа тиіс расслаблен және барынша қысылып еденге. Керек жаюға аяқ және біріктіруге пятки және мыски, алақандары астында мойны мен денесі. Тыныс терең. Қалып қалу аз уақытқа сол қалпында. Біртіндеп бастаңыз имитировать қозғалысы балық жоғарыдан-төмен және солға-оңға. Маңызды барлық денеге қатысты ереже, меніңше, сіз плаваете. Бұл жаттығу жасалады 2 минут.
Қайшылар

Жаттығулар кешені үшін тез арықтау, іштің және бүйірінен

Ең көп майлы шөгінділер жиналады саласындағы талия және іш. Бұдан әрі соларды кешені көмектесетін похудеть осы проблемалық аймақтар.

  1. Қайшылар. Үшін бастапқы позиция қажет лечь. Поясницей прижаться еденге және расслабить мойын. Көтеруге аяқты жоғарыға бұрышпен 90ᴼ істеу қозғалыс имитирующие қайшы кезектестіру қозғалу схемасы: сол жақ аяғы үстінен оң, содан кейін, керісінше — оң жақтағы үстіңгі, сол жақ. Қайталау 15 рет. Содан кейін ғана болады төмен аяқ.
  2. Көлбеу бұлшық. Үшін бастапқы позиция қажет лечь. Аяғын ұстап согнутыми " коленках бойынша басталды жылдамдату және мұның қарай ягодицам. Содан кейін напрячь баспасөз, алшақ еден, көріңіз жатыр сол алақанмен дейін оң жақ жамбас, содан кейін ауыстырыңыз қолына және оралыңыз бастауыш ереже. Барлығы керек 10 тәсілдер.
  3. Планк. Бастау үшін қажет лечь оң жақ бүйірге. Аяқ согнуть в коленках және арқа сүйеп полусогнутую оң қолын. Тыныс терең. Орындау қозғалысы еденнен жоғарыға, распрямляя қолын және бір мезгілде напрягая бұлшық іш. Барлығы керек 10 тәсілдерін әрбір қолдың.
  4. Бұралу. Үшін бастапқы ұстанымын отыру қажет. Аяқ ұстап, алдына қарай созып түрегеп, пятки және мыски ұстап бірге. Орындау, бір орында бұрылу, солға-оңға, ұстап бұлшық іш в кернеу. Оралу бастапқы ереже. Барлығы 10 повторов.
  5. Үстел. Үшін бастапқы ұстанымын лечь арқаға. Согнуть-аяқты коленках және көтеруге сирақ еденге параллель. Опустите, оң аяқты дотроньтесь еденге дейін (опуская арналған ступню), бір мезгілде напрягая баспасөз. Қайталауға екінші аяқ. Барлығы 15 тәсілдер.

Аяқ, жамбас, бөксе

Адамдар үшін, кімнен негізгі үлесі май скопилась да аяқта, жарайды келесі күнделікті жаттығулар кешені үшін стройных аяқтары, жамбас және бөксе:

Выпады
  1. Махи. Үшін бастапқы ұстанымын встать на четвереньки. Алып шығу, оң аяқты артқа (ұстап еденге параллель) бір мезгілде вытягивая сол қолын алға. Тянитесь "әртүрлі" тараптар қалай тырысып созып омыртқа. Повторяете екінші жағынан. Барлығы 10-15 повторов.
  2. Махи бұрын. Үшін бастапқы позиция қажет тұруға жанында нәжіспен. Аяқ бірге, қол упираются " орындығы. Втяните іші мен бастаңдар оттягивать аяқты артқа барынша ықтимал, сгибая тізе. Задержитесь аз уақытқа. Қайталаңыз, екінші аяқ. Барлығы керек 15-20 повторов.
  3. Выпады. Үшін бастапқы позиция қажет тұруға, қолында гантельдер (жеткілікті 1-2 кг салмағы). Кеңінен "шагаете" оң аяқпен алға, сгибаете тізе және переносите салмағы осы еді. Қайтып келіп кері ереже және қайталаңыз, екінші жағынан. Содан кейін кірісіңіз кері выпадам. Оң аяқпен кеңінен "шагаете" бұрын ауыстыра оған салмағы. Повторяете екінші аяқ. Алдыңғы және артқы выпады керек 10-15 рет.
  4. Приседания. Үшін бастапқы позиция қажет тұру. Пятки және мыски. Приседаете аяқ, бір мезгілде вытягивая қолды алға. Возвращаетесь бастапқы ереже.Маңызды! Пятки еденнен жұлып кетуі болмайды. Барлығы қажет 25 тәсілдер.
  5. Балерина. Үшін бастапқы позиция қажет тұру. Аяқты бірге ұстап, бірақ прижимать. Поднимайтесь арналған мыски, задерживайтесь секундына және оралыңыздар бұрын. Барлығы 50 тәсілдер.

Үздік кешені арықтау үшін тұлғалар

Тұлға сонымен қатар талап етеді, кешенді жаттығулар. Әрі қарай, ұсынылған тиімді.

  1. Отбросьте басын артқа және задержитесь аз уақытқа. Барлығы керек 10-15 тәсілдер.
  2. Вытяните иек дейін барынша мүмкін. Мойын қалады қозғалмайтын. Барлығы 10-20 тәсілдер.
  3. Взять үлкен, бірақ ауыр кітап. Қоюға оның басына. Қажет бөлмеде жүруге 2-3 минут тырысып ұстап кітабын басында.
  4. Втягивайте ерін, напрягая мойын бұлшық, бірақ двигая ол. Барлығы 25 тәсілдер.
  5. Произносите әріп "и" Және "У" ұзақ дыбыспен бір мезгілде напрягая бұлшық тұлғалар. Барлығы 20-тәсілдерді әр әріпті.

Жаттығулар иық және қолды

Бұдан әрі ең пайдалы жаттығулар көмектеседі жеңе май қолында нығайту бұлшық ет иық буынын.

Қолды жазып бүгу
  1. Қолды жазып бүгу. Үшін бастапқы позиция қажет алақандары упереть еденге, расставив бойынша иық ені (сәл кеңірек, егер тым қиын). Аяқпен "тұр" саусақтары. Бірқалыпты сгибаем локти және опускаемся төмен еденге (ложимся). Арқасына барлық уақытта ұстаймыз тікелей. Барлығы 5-20 тәсілдер.
  2. Қолды жазып бүгу орындықта отыр. Үшін бастапқы позиция ұстау қажет алақан орындықта, аяғы қатты бөлінуі бұрын упираются саусақпен еденге, бұдан әрі қайталауға қозғалысының алдыңғы жаттығулар. Барлығы 10-20 тәсілдер.
  3. Трицепсы. Садимся на пол жанында нәжіспен. Қолына отводим бұрын сүйенеміз ладошками арналған орындық. Аяқпен сүйенеміз пятки. Поднимаемся арналған ладошках, бастаймыз орындауға қозғалыс төмен-жоғары. Орындау 20-25 рет.
  4. Бүйір махи с гантелями. Үшін бастапқы позиция қажет тұру. Қолында ұстап гантельдер 0,5 — 2 кг. Алып шығу, қолды бүйірге тік бұрышпен. Аз уақытқа қалып қалу және қайта оралу бастапқы позиция. Орындау 30 рет.
  5. Тартылу гантелей. Үшін бастапқы позиция қажет тұру. Әрбір қолында гантель. Вытягиваем қолын алдына, задерживаемся секунд, содан кейін притягиваем қолына өзіне. Барлығы қажет 25-30 тәсілдер.

Таңдау техниканы, әрқашан есте сақтау қажет, ең бастысы – тұрақтылық жаттығулар.

Уделяйте тиісті назар өз денесі.

Барлығы 15-20 минут — және сіз бастайсыз артық салмақтан арылу, вернете өзіне жақсы көңіл-күй және сау.