Толық нұсқаулығы кето диета арықтауға арналған бастаушыларға арналған

Кето диета да үлкен танымалдылыққа ие болып топтардың ішінде адамдар, бақылау үшін денсаулығы мен жақсы көңіл күйімен сипатталады. "Термині кето генез" сипаттайды құру процесі денесімен арнайы органикалық заттар — кетондардың, олар энергия көзі ретінде (басқа, майлы қышқылдар, көмірсулар тұтыну азаяды.

бұл кето диета

Осылайша, кето диета бастапқыда қамтиды жоғары тұтыну белоктар мен майлардың өте төмен саны көмірсулар. Нәтижесінде ағзаға пайдалануға тиіс майлар мен кетоновые дененің энергия үшін емес, глюкоза бірі көмірсулар.

Кето диета бірі негізгі бағыты үшін энтузиастардың денсаулық және фитнес арқасында көптеген клиникалық зерттеулер, растайтын оның емдік қасиеттері. Астында осы артықшылықтары әдетте дегеніміз жақсартылған психикалық функциясы, тұрақты энергия деңгейлері, анағұрлым жылдам салмақ жоғалту және күйзеліске тұрақтылық.

Дегенмен, сіз білетіндей, бұл кето диета жоспары " азық-төмен көмірсулар, бірақ әлі көп нәрсе қалай ұстану жүйенің тамақтану және кедергісіз қол жеткізу нәтижелері. Осы нұсқауда біз егжей-тегжейлі қарастырамыз физиологиясы мен артықшылықтары бар осы диета, әр түрлі типтері / нұсқалары жоспарларын тамақтану, және қалай жасауға өзінің жеке мәзір қатар үлгі кестесін тамақ ішу).

Бұл кето жоспары диета?

Кето диета — режимі төмен көмірсулар тамақ ішу, қамтиды орташа тұтыну ақуыз және үлкен саны сау май. Тұтынуды қысқарту көмірсулар көмектеседі сіздің денесі көшу жағдайына ықпал ететін бөлшектеу майлар (сіздің тамақтану және сіздің дене) өндіру үшін кетон денелері және кіру жағдайы ретінде белгілі "тамақ кетоз".

Бірақ бұл кетоз? Кетоз — табиғи метаболикалық процесі, кезде сіздің денесі пайдаланады майлар үшін биологиялық қажеттілік энергия өндіру кезінде тапшылығын қоректік заттар (негізінен көмірсулар).

Сақтау кезінде кето диета сіздің ми және басқа да органдар, байланысты кетондардың ретінде энергия көзі. Кетондар бастайды өндіріледі организмдегі сияқты тек сіз қол жеткіздік жай-күйін тағамдық кетоза.

Неден тұрады менің жоспары кето диета?

Типтік жоспары осы диета болып көрінеді (қарамастан, қанша ол созылады): жалпы санының 10% - күнделікті калория түседі сау көмірсулар сияқты жапырақты аскөк, көкөніс крахмал жоқ немесе аз саны бұршақ жемістер мен жоғары мазмұнымен талшықтар; 20% - дан 30% - ға дейін калория түседі тиін сияқты ет пен кейбір өсімдіктер; және 60% - 70% - ға дейін калория түседі сау майлар сияқты зығыр майы, балық майы, авокадо, жаңғақтар/тұқым.

Бұл шамаланған ара қатынасы-белоктар,майлар мен көмірсулар болып табылады жалпы бағдар үшін тамақтану күні. Тамаша қатынасы қоректік микроэлементтердің тек сіз үшін, мүмкін, тиіс аздап өзгертілген байланысты сіздің дене белсенділігі және жеке мақсаттары.

Есептеу үшін сіздің энергияға кезінде кета диеталар пайдаланыңыз базалық калькулятор қажеттілігін калориях тәулігіне, содан кейін бара-бар дүние өз калория пайдалана отырып, жоғарыда аталған ара макроэлементтердің. Есіңізде болсын, ақуыз және углеводах бар төрт калория арналған грамм; майлар құрамында тоғыз калория грамм.

Негіздері мен ережелері кето диета

жоспары кето диета

Кето диета көп ұқсас ауыстыру үшін бір көздерін калория басқа, сіз тұтынады емес, толық қайта қарау. Ең үлкен айырмашылық бас тарту өңделген өнімдер көмірсулар мен өнімдер жоғары қант бар, бұл әлдеқайда оңай, меніңше, сіз үйренеді деген өнімдер жоғары қант бар өнімдер жоғары ақуыз және май.

Көшу мұндай диеталар білдіреді, сіз бар көп ет, сүт өнімдері және көкөністер. Сіз тұтынуға өте аз жеміс-жидек, егер тіпті сіз оларды бар, және ешқандай атқарады.

Рөлі ақуыз кето диеталар

Адамдар ауысады кето диетаны, идеясын қолдайды тамаққа ақуыз және насыщающей тамақ. Сонымен қатар, үлкен пайызды майлар, сіз бақылауға тұтыну ақуыз. Түсіну үшін маңызды, ақуыз жұмыс істейді кето-диеталар және қалай оңтайлы нәтижелері.

Өйткені, сіз іс жүзінде убираете көмірсулар өз рационын, кейбір деп санайды, деп ұлғайту тұтыну ақуыз. Бұл олай емес, шын мәнінде, тым көп протеин мүмкін іс жүзінде "выбить" сізді кетоза. Әдеттегі қате мынада: адамдар қарайды кето диетаны қалай диетаны жоғары мазмұны ақуыз және майлар. Бұл дұрыс емес, өйткені бұл диета жоғары мазмұнымен майлар, қалыпты мөлшерде белоктар және шектелген санымен көмірсулар.

Азық-түлік жеуге болмайды, диета

Арттыру үшін табыстың мүмкіндігі түрінде арықтау қажет алып тастау үшін рационнан көбірек зиянды тағам. Бұл маңызды болып табылады алдын алу үшін уақытша әлсіздік.

Тізімі тыйым салынған өнімдер:

Дәнді дақылдар және өнімдер крахмалом

  • Ұн, пицца, макарон, нан, печенье, жарма, крекерлер, жүгері, сұлы, картоп, күріш және пісіру.

Нәрсе қантпен

  • Кез келген тазартылған қант, тәтті тағамдар, десерт, жеміс шырындары, сүт шоколад, пісіру, газировки және т. б.

Қысқартыңыз саны омега-6 май қышқылдарының

  • Әдеттегі диета қатысы бар май қышқылдарының омега-6 және омега-3 20: 1. Осы диеталар бұл болуы тиіс артық емес 4: 1.
  • Әрірек зауыттық балық және шошқа еті жоғары ұстау Омега-6.
  • Жол бермеңіз мұндай майлары, соя, рапс, арахис, күнжіт, күнбағыс, жүгері және жүзім.

Көптеген жемістер

  • Ұсынылады аулақ көптеген жеміс-жидек, бірақ таңдасаңыз, побаловать өзіне жемістермен, сіз жеуге жидектер аз мөлшерде.
  • Әрірек кептірілген

Бұршақ

  • Пайдаланбаңыз ешқандай бұршақ, бұршақ немесе жасымық жоғары ұстау көмірсулар.

Өңделген азық-түлік өнімдері

  • Сақтаныңыз буып-түйілген өнімдердің құрамында транс-майлар, консерванттар, қант қосылған кез келген басқа қалаусыз болып табылады сіз тіпті айтуға болады.

Алкоголь

  • Аулақ сыра, тәтті алкогольді сусындар мен тәтті шарап.

Жасанды тәтті дәм бергіштер

  • Тәтті дәм бергіштер, құрамында аспартам, тудыруы мүмкін чрезмерную тартуға, тағамға немесе басқа да проблемалар.

Өнімдер төмен май және көмірсулар төмен көмірсулар

  • Көпшілігі өнімдерін немесе құрамында көмірсулар, не құрамында көптеген жасанды ингредиенттер.
начало кето диета

Заттар, олар назар аудару қажет алдында диета

Ретінде және кез келген өзгерту, салауатты өмір сүру қажет, "кіру" дұрыс ойлау мен жоспарлау өзінің" саяхат". Егер сіз жоспарласаңыз, өз мақсатына кезінде похудении, табысқа күрт құлайды. Сіз мүмкін кәдімгі адам, "дейді", ол өзгереді, сіз мүмкін сол адам, ол шын мәнінде, бұл жасайды.

Мұнда 6 кеңестердің, олар орындау керек, бұрын өту кето-диета:

  1. Сіздің мүддесі келуге маманның (дәрігердің және/немесе диетологтың) бастамастан бұрын, осы диетаны үшін а) тексеру, қан, көз жеткізу үшін болмаса, қандай да бір негізгі ауруларды және б) көз сіз жеткілікті білімі үшін, сіз бастау керек, дұрыс тамақтану ғана емес, лақтырып азық-түлік ойлайсыз зиянды және тым аз.
  2. Избавьтесь барлық өнімдер кірмейді кето-рацион. Зерттеуге өз тоңазытқыш, кладовку, шкафтар, немесе таратыңыз, не борт сыртына тастаңыздар барлық өнімдер болып табылады кето-достық.
  3. Енді әрі қарай заттаңба өнімдер. Біліңіз, "дәл осындай макроэлементтер және олардың есептеу. Қажет негіздерін үйреніп, бұрын бастауға кето қолдану.
  4. Бірте-бірте уменьшайте тұтыну қант және көмірсулар. Сіздің көшу кетоз болады әлдеқайда жатық, егер сіз, бірте-бірте азайтыңыз тұтыну көмірсулар емес, прыгните с места в карьер. Ықтималдығы ісі болуы "кето-тұмау" азая бастайды, және сіз неғұрлым ыңғайлы бастапқы кезеңдерінде сіздің көшу толық кето-режим.
  5. Көп ішіп, денесі бірқалыпты привыкало.
  6. Біліңіз, өлшеуге деңгейлері кетондардың. Еді, сіздің мүддесі зерделеу деңгейлері кетоза тамақ, сіз білмейтін, жоюға кез келген болашақ проблемалары.

Салмағын жоғалту

Низкокалорийная кетогенная диета ынталандырады сіздің денесі пайдалануға арналған майлар отын, клиникалық деректер растайды тиімділігі осы кезде похудении. Сонымен қатар, кетогенная емдәм көмектесе алады жаншып тәбетті азайтуға қабілет - жеп, өйткені кетондар күшейтеді сигналдар сытости сіздің миы.

Арттыру энергия

Кезінде кето диеталар денесі пайдаланады майлар мен кетондар отын ретінде орнына глюкоза қамтамасыз ете отырып, дене және ми тұрақты энергияны, қажетті қолдау үшін физикалық сипаттамалары.

Нұсқалары жоспарын кето-диета

Әдетте, пайдалану ұсынылады стандартты кето диетаны кезінде бастапқы көшу төмен көмірсу алмасуының кезегін өмір салты мен жай-күйі кетоза. Кейін денесі болды "жағдайларына бейімделген майларға провайдері ретінде энергия", сіз сәл тәжірибе және таңдау, қандай жоспар кето-диеталар ұстануға тиіс ұзақ мерзімді перспективада.

Стандартты

Стандартты жоспары кето-диета үшін қолайлы жақсы адамдар ғана бастайды төмен көмірсу алмасуының кезегін режимі және хотят тез бейімделе кетозу. Бұл жоспар, сондай-ақ сезімтал келетіндер жақсартуға өз денсаулығы мен дене төзімділік.

Мақсатты

Байқасаңыз, бұл қатаң сақтау стандартты кето-диета сізді вялыми және неспособными толыққанды жаттыға апта бойы, онда бұл тамаша тәсілі біріктіруге мерзімді көмір жүктеу арқылы мақсатты кето диета. Бұл үшін қабылдаңыздар шамамен 30-50 грамм көмірсулар бірге бірқалыпты ақуыздар мен майлар ретінде алдын-ала жаттығулар дейін бес рет аптасына).

Циклдік

Циклдік жоспары тамақтану кето диета — бұл прогрессивті түрі кетогенной диета, ол әкеп соғады үзік-үзік "қайта" көмір тиеу аптаның белгілі бір күндерінде болады. Мысалы, сіз толықтыру қоры 300 грамм көмірсу, интеграцияланған сіздің диеталар (бұл күндері сізге тұтынуды азайтуға майлар). Бұл мүмкіндік береді сіздің денесі толтыра бұлшық гликоген және мүмкін ең жақсы нұсқа үшін өте белсенді адамдар мен кім упражняется өте көп.

питаниена кето диеталар

Үздік таңдау үшін азық-түлік кето диета

Төменде толық тізімі рұқсат етілген ең үздік өнімдерді таңдау үшін арналған кетогенной қоректену схемасы:

Ақауыз

  • Жұмыртқа
  • Албырт
  • Тунец
  • Майшабақ
  • Бахтах
  • Стейк
  • Сиыр етінен жасалған фарш
  • Түйетауық
  • Сардина
  • Лақ
  • Шошқа еті
  • Ет буйвола
  • Тауық
  • Протеин ұнтағы (сарысуы, казеин және т. б.)

Көкөністер

  • Қояншөп
  • Проростки үрме бұршақ
  • Брокколи
  • Брюссель қырыққабаты
  • Қырыққабат (бок чой, жасыл, қызыл)
  • Түрлі-түсті қырыққабат
  • Балдыркөк
  • Қияр
  • Баялды
  • Жасыл немесе стручковые бұршақтар
  • Артишок
  • Кимчи
  • Жапырақты аскөк (рукола, бақбақ, саумалдық, швейцария мангольд, радиккио, кресс-салат)
  • Салат-латук
  • Саңырауқұлақтар
  • Окр
  • Пияз (жасыл, қоңыр, қызыл, шалот -)
  • Перцы (халапеньо, тәтті, чили)
  • Шалғам
  • Тұздалған қырыққабат
  • Балдырлар
  • Проростки
  • Қант бұршақ, қар, бұршақ
  • Қызанақ
  • Шалқан
  • Су каштаны

Май және тоң май

  • Авокадо
  • Күнбағыс майы
  • Авокадо майы бар
  • Кокос майы
  • Майы, жүзім тұқымы сіріндісі
  • Зәйтүн майы
  • Күнжіт майы
  • Зығыр майы
  • Шикі күйінде жаңғақтар/тұқымы
  • Жаңғақ майы
  • Кокос
  • Зәйтүн

Сусындар

  • Кофе / эспрессо
  • Несладкие шай, кофе кофеинсіз (жасыл, жалбыз, түймедақ, ананас және т. б.)
  • Минералды су (су немесе газдалған)
  • Су

Дәмдеуіштер, шөптер және дәмдеуіштерді

  • Какао (ұнтақ)
  • Костяной сорпа
  • Хош иісті экстракттар (бадам, ваниль және т. б.)
  • Сарымсақ
  • Зімбір
  • Шөпті жаңа піскен немесе кептірілген (укроп, райхан, жуа, кинза, жалбыз, орегано, гүлшетен, шалфей, тасшөп, т. б.)
  • Хрен
  • Қыша
  • Лимон
  • Сальса (несладкая)
  • Соя тұздығы
  • Дәмдеуіштер жаңа піскен немесе кептірілген (чили ұнтақ, кардамон, даршын, зире, карри, сарымсақ ұнтағы, зімбір ұнтағы, луковый ұнтақ, паприка, бұрыш, куркума және т. б.)
  • Сірке қышқылынан алынатын сірке суы

Үлгі жоспары тамақтану диеталар кетогенной

Табысқа жету үшін арналған кето диеталар, есте сақтау қажет, бұл ыдыс-аяқ сіз дайындайсыз тиіс төмен көмірсулар жоғары мазмұнмен майлар. Идеялар қажет? Одан әрі оқыңыз!

Бұдан әрі ұсынылатын болады үлгі жоспары тамақтану кето диеталар, зерделеп, сіз түсінуге болады, жеуге дәмді және дұрыс.

Таңғы ас:

  • Омлет 2 жұмыртқаны шикі, пияз, бұрыш
  • Азык ірімшік құймақ құймақ (ұн!)
  • Қақталған, жұмыртқа, авокадо (жартысы)

Түскі ас:

  • Йогурт
  • Салат кето Цезарь
  • Тауық салат
азық-түлік кето диета

Кешкі ас:

  • Пісірілген майда саңырауқұлақтар
  • Жасыл бұршақтар с беконом
  • Барбекю шошқа етінен бастап моцареллой

Идеялар үшін жеңіл тамақтар:

  • Қуырылған жұмыртқа
  • Балдыркөк с миндальным майы
  • Қара зәйтүн с чеддером
  • Томат тіліктері, ағаш, шикі және насыбайгүл