Кето диетасы

кето диетасында қандай тағамдарды жеуге болады және жеуге болмайды

Көптеген жылдар бойы майлы тағамдар қосымша фунттардың себебі болып саналды. Бірақ салыстырмалы түрде жақында зерттеушілер бұл теорияны қайта қарап, мүлдем басқа қорытындыға келді. Майлы тағамның үлкен бөлігін жеуге және . . . арықтауға болады екен! Тіпті кетон деп аталатын арнайы ақуыз-май диетасы бар.

кето диета дегеніміз не

Кетогендік, кетонды немесе кето диета - бұл құрамында көмірсулары аз, ақуызы орташа, құрамында майы көп тағамдарды тұтынуға негізделген диета.

Мұндай қоректік бағдарламаны ұстану денеде кетоз деп аталатын процесті қоздырады, бұл шын мәнінде май қорының күйіп кетуіне әкеледі. Бірақ бұл кето диетасын құрудың бірінші себебі болған жоқ. Кетонды тамақтандыру бағдарламасы бастапқыда балалық эпилепсияға арналған кешенді терапияның бөлігі ретінде қолданылған. Бірақ біраз уақыттан кейін бұл диета салмақ жоғалтуға өте тиімді екендігі белгілі болды. Өмірінде кем дегенде бір рет диеталармен салмақ жоғалтқысы келген адамдар біледі, бұл жиі жоғалған килограммдар міндетті түрде олардан құтыла алған майлы қабаттар емес. Денедегі артық сұйықтықтың кетуіне немесе бұлшықет массасының бұзылуына байланысты салмақ жоғалту жиі кездеседі. Бірақ кетогендік диетада жоғалтқан фунттар майлардың бөлінуіне кепілдік береді. Кетон диетасының қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін алдымен кетоз дегеніміз не екенін түсіну керек, ол шын мәнінде осы тамақтану жүйесіне атау берді.

Адамдар тұтынатын кез-келген тағам үш маңызды қоректік заттардың көзі болып табылады: ақуыз, май және көмірсулар. Көмірсулардың метаболиздену процесінде организм қосымша энергия алады, сонымен қатар ми жасушалары үшін «тамақ» алады. Бірақ егер тұтынылатын тағамның бір бөлігінде көмірсулар шамадан тыс болса, дененің бірден өңдеп, қолдана алмағанының бәрі «қоқыс жәшіктеріне», былайша айтқанда, жаңбырлы күнге жіберіледі. Және дәл осы «қоқыс жәшіктері» тері астындағы май шөгінділерінен басқа ештеңе емес. Бұл процесс көмірсутегі жоғары тағам жеген сайын қайталанады.

Ал енді басты сұрақ: егер көмірсулардың «қорлары» алынып тасталса, ағзаға не болады?. Егер көмірсулар диетадан толықтай алынып тасталса, онда, шынын айтқанда, одан ештеңе шықпайды. Ұзақ уақытқа созылған көмірсуларға арналған аштық тіпті өліммен аяқталуы мүмкін. Бірақ бұл тек қоректік заттарды тұтыну нөлге дейін азаятын және ұзақ уақыт бойы толтырылмайтын соңғы шара ретінде. Алайда, егер көмірсулар диетадан толығымен алынып тасталмаған, бірақ ең аз қажетті бөліктерге дейін азайтылған болса, онда сіз салмақ жоғалтуға жеткілікті жылдамдықпен сене аласыз.

кетон диетасы не үшін арналған

Дене жеткілікті мөлшерде көмірсулар алмаған кезде, энергияның қор көздерін іздей бастайды. Мұндай қорлар қазірдің өзінде бар және олар тері астындағы майдың құрамында болады. Бұл дегеніміз, дене май жасушаларының ыдырауын тудырады, нәтижесінде май қышқылдары мен кетон денелері пайда болады. Бұл глюкоза алмастырғыш ретінде қызмет ететін кетон денелері. Сонымен қатар, дене кетоз жағдайына түскенде (кетон денелерінің концентрациясының жоғарылауы) эпилепсиямен ауыратын адамдарда эпилепсиялық ұстамалар жиілігі төмендейді. Неліктен бұлай болып жатыр, ғалымдар зерттеуді жалғастыруда.

Медициналық мақсат үшін эпилепсияны емдеу үшін кетон диетасы құрамында көмірсулардың минималды мөлшері бар тағамдарды қабылдау қажет, ал рациондағы белок пен майдың мөлшері 1: 4 қатынасында болуы керек. Яғни, құрамында көмірсутегі бар барлық тағамдар диетадан шығарылады, ал диетаның калориялылығын сақтау үшін майдың мөлшері барынша көп енгізіледі. Бірақ липидтердің барлық түрлері бірдей тиімді етпейді. Дене кетозды бастауы үшін ұзақ тізбекті май қышқылдарынан гөрі кокос майында болатын орта тізбекті май қышқылдарын тұтыну маңызды.

ХХ ғасырдың басында адамзат алғаш рет кетон диетасының эпилепсияны емдеудегі артықшылықтары туралы білді, бірақ көп ұзамай медициналық ортада бұл әдіске деген қызығушылық суып, бір ғасырдан кейін ғана жанданды . Сонымен қатар, кето диета жаңа қолданыстарды тауып, спорттық тамақтанудың бір бөлігіне айналды.

Сонымен қатар, соңғы кездері кето диетасы қатерлі ісік ауруына жақсы әсер ететіндігі туралы көп айтыла бастады. Барлық күрделі ғылыми түсініктемелерді былай қойғанда, процесс осылай жүреді. Қатерлі ісік жасушаларына өміршеңдігін сақтау үшін глюкоза қажет. Көмірсулардың жетіспеушілігімен қатерлі түзілімдер өсу қабілетін жоғалтады. Осы бағыттағы зерттеулер жалғасуда. Бірақ 2012 жылы Нью-Йоркте қатерлі ісіктері бар 10 ерікті қатысқан тәжірибе бұл теорияны растады.

кето диета: ұзақтығы, кезеңдері, бейімделуі

Кейде сіз кето диетасының қарапайым, құрамында көміртегі аз диета екенін естисіз. Шындығында, бұл мүлдем жоқ. Денеге әсер ету қағидаттары бойынша бұл жүйе танымал Аткинс диетасына өте ұқсас. Кетонды тамақтану денені әдеттегі гликолизден липолизге дейін қалпына келтіреді және бұл уақытты қажет етеді. Сондықтан нәтижеге жету үшін кетогендік бағдарламаны 2-3 апта бойы сақтау керек. Сонымен қатар, бірінші аптада дене майының айтарлықтай ысыраптары болады деп күтуге болмайды, өйткені бұл уақытта дене жаңа режимге қайта оралмаған және көмірсулардың қалған қорларын өңдеуді жалғастыруда.

Денені қайта құру фазалары келесідей:

  1. Бірінші. Соңғы көмірсулардан кейін 12 сағаттан кейін жүреді. Бұл кезеңде дене өзінің глюкозаның бар қорын толығымен қолданады.
  2. Екінші. 24-48 сағатқа созылады. Осы уақытта ағза бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген қорларын қолданады.
  3. Үшінші. Метаболизмді қайта құрудың басталуы. Дене бұлшықет массасында кездесетін май қышқылдары мен ақуыздардағы көмірсуларға балама іздейді.
  4. төртінші. 7-ші күні басталады. Дене көмірсулардың жетіспеушілігіне бейімделіп, кетогендік күйге ауысады, энергия көзі ретінде белоктардан бас тартады.

Тізімделген қадамдардан басқа, тағы біреуі бар - кето диетасынан дұрыс шығу. Сіз бірден көмірсуларға бай толыққанды диетаға ауыса алмайсыз. Дене қайтадан бейімделуі керек, бірақ бұл жолы оны гликолизге қайта келтіру керек болады.

Ол үшін көмірсулар біртіндеп енгізіліп, олардың мөлшері күніне 30 г дейін жетуі керек.

кето диетасы неден тұрады

Бір аптаға немесе одан да көп уақытқа жоспарланған кетон мәзірі жоқ. Кето диета - бұл құрамында көмірсулар аз болатын диета. Ереже бойынша, ағзадағы кетозға түсу үшін күніне 30-50 грамм таза көмірсулар тұтынбау керек.

Кето диетасы аз мөлшерде болса да, құрамында көмірсулар бар. Диетологтар осы қоректік заттардың көзі ретінде талшықтары көп көкөністерді таңдауға кеңес береді. Бұл ас қорыту процестерін сақтау үшін өте қажет. Диетада дайын тағамдарды, жартылай фабрикаттарды, сатып алынған тұздықтарды жеуге болмайды. Олардың барлығы көмірсулардың құрамында крахмал мен қант түрінде көп болады. Сарқылудың және көмірсулар қорының толықтырылуын болдырмау үшін күрделі көмірсулар деп аталатын тағамдарға (жарма, жарма) артықшылық беру керек.

Кейбір жағдайларда жылдам көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуға рұқсат етіледі, бірақ олардың көзі ешқандай жағдайда тәттілер емес, тек жемістер болуы керек.

Кето диетасындағы май тыйым салынатын ингредиент болмаса да, құрамында май бар тағамдарды таңдаудың белгілі ережелері бар. Ең дұрысы, қаныққан майлар (май, ет, ірімшіктерде кездеседі) липидтерді қабылдаудың шамамен 20-30% -ын құрауы керек. Қалғанын моноқанықпаған және полиқанықпаған майларға бай тағамдардан алу керек.

Ақуыздар жоспарын жануарлармен де, өсімдік тектес тағамдармен де орындауға болады.

Диетада рұқсат етілген тағамдар:

  • әр түрлі ет түрлері;
  • теңіз өнімдері;
  • балықтар (әсіресе теңіз балықтары);
  • жұмыртқа;
  • сүт және ашытылған сүт өнімдері (майдың төмен пайызымен жақсырақ, өйткені құрамында көмірсулар аз);
  • жаңғақтар;
  • крахмалды емес көкөністер (жақсырақ жапырақты);
  • құрамында ең аз қант мөлшері бар жемістер.

Тыйым салынған өнімдер:

  • қант және басқа тәттілендіргіштер;
  • кондитерлік өнімдер;
  • сары майдан пісірілген тағамдар;
  • нан;
  • макарон;
  • картоп;
  • дәнді дақылдар;
  • жүзім;
  • банандар.

Осы тізімге сүйене отырып, бір апта бойы немесе диетаның толық курсы үшін мәзір жасау қиын емес. Ең бастысы - көмірсулардың рұқсат етілген мөлшерінен шықпау.

Спортты пайдалану

Кета диетасы бұрыннан бар. Бодибилдерлер бұл тамақтану жүйесін май жағу және кептіру үшін пайдаланады. Бірақ кетонды тамақтанудың классикалық нұсқасынан айырмашылығы, спортта май мен ақуыздың арақатынасы соңғысына қарай ығысады. Сонымен бірге спортшыларға арналған диетадағы көмірсулардың мөлшері 10% -дан аспауы керек. Әйтпесе, сіз артық салмақтан арыла алмайсыз.

Диетаның ауырлығына байланысты кетонмен тамақтанудың үш нұсқасы бар:

  • стандартты кето диета;
  • мақсатты немесе мақсатты;
  • циклдік.

Стандартты нұсқа кето диетасының қарапайым нұсқасы болып саналады. Оны қадағалап, күнделікті дәстүрлі түрде белоктар мен майларға, көмірсуларға шектеу қоя отырып, BJU-ның тұрақты қатынасын сақтау өте маңызды. Бұл диета нұсқасы өте қарқынды жаттығулар жасамайтын немесе көмірсулардың көп мөлшерін тұтынбай физикалық белсенділікке төзімді спортшыларға жарайды. Сонымен қатар, бұл салмақты жоғалтқысы келетін, кәсіби спортқа қатысы жоқ адамдардың көпшілігі ұстанатын нұсқа.

Мақсатты кетогендік диета көмірсулардың көп мөлшері туралы айтады. Бұл опция спортшыларға ғана жарамды. Кето диетасындағы көмірсулар жүктемесі екі рет жасалады: жаттығудың алдында және одан кейін бірден, қалған уақытта стандартты кетогендік бағдарламаны ұстану керек. Бұл нұсқа май жағуды бастағысы келетін адамдар үшін дұрыс шешім болып табылады, бірақ көмірсулар жетіспеушілігі аясында олар толық жаттығуға күштің жетіспейтіндігін сезінеді.

Циклді кетон диетасы көмірсулардың үзік-үзік тұтынылуын күндері қамтамасыз етеді. Бұл циклдік диетаны ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге денені көмірсулардың жетіспеушілігінен қорғайды. Көмірсулар күндерін қаншалықты жиі қайталау спортшының мақсатына, жаттығу қарқындылығына және бұлшықеттердегі көмірсулар қоймасының сарқылу деңгейіне байланысты. Бірақ циклдік кето диетасын бастамас бұрын, сіз стандартты және мақсатты өтуіңіз керек.

Keto Diet & Muscle Building

Кетон диетасының салмақ жоғалтуға тиімділігі туралы көптеген дәлелдер бар. Бұлшықет массасын жинауға ынталы спортшылар үшін бұл тамақтану жүйесін байқауға бола ма? Сарапшылардың айтуынша, бұл ең бастысы, тұтынылған калорияларды санауды ұмытпау. Диетадағы артық калория бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді, жетіспеушілік салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ егер басты міндет бұлшықетті қалыптастыру болса, онда диетаның мақсатты немесе циклдік нұсқасының пайдасына таңдау жасау керек. Олар бұлшықетке зиян келтірместен «кептіруді» бастауға мүмкіндік береді.

спортшыларға арналған кето мәзірі

Спортшыларға арналған BJU стандартты пропорциясы келесідей көрінеді. Арық бұлшықет массасының әр килограммына 0, 22-0, 44 г көмірсу, 2, 2 г белок және 1, 8-1, 88 г май берілуі керек.

Егер спортшы мақсатты кето диетасын ұстанатын болса, жаттығуға кіріспес бұрын, көмірсулардың қосымша мөлшерін әр килограмм құрғақ салмаққа 0, 5-1 г мөлшерінде тұтыну керек. Бұл порцияны екі тағамға бөлуге болады: жаттығуға дейін және кейін.

Циклді кето-диетада көмірсулардың қосымша порцияларын диета бастағаннан кейін 2 аптадан ерте емес енгізу әдеттегідей. Көмірсулар жүктелген күндері қоректік заттарды бір килограмм құрғақ салмаққа 5-10 г көбейту керек, бірақ оның орнына майдың мөлшері азаяды. Бұл калорияны дұрыс қабылдауға көмектеседі.

жанама әсерлер және ықтимал қауіптер

Кетогендік диетаның алғашқы және айқын жанама әсері - жалпы әлсіздік. Алғашқы 7-14 күн ішінде дене кетогендік күйге ауысады, ал көптеген адамдарда көмірсулардың жетіспеушілігі бұзылу мен әлсіздікпен қатар жүреді. Бірақ бейімделуден кейін денсаулық жағдайы жақсарып, организм кетон денелерін энергияның негізгі көзі ретінде қабылдауға үйренеді.

Кейбір адамдарда майлы тамақты көп мөлшерде қолдану қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл өз кезегінде жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиянды. Сонымен қатар, жалпы құрамында аз көмірсутекті диета құрамында дәрумендер, минералдар және көптеген басқа пайдалы ингредиенттер аз. Дәруменнің жетіспеушілігін болдырмау үшін дәріханадан қарапайым мультивитаминдер көмектеседі.

Кетон диетасына тағы бір қауіп - ішектің бұзылуы. Талшықты жеткіліксіз қабылдау (әдетте көмірсутекті тағамдарда кездеседі) іш қатуды, ішек дисбиозын және басқа жағымсыз жанама әсерлерді тудырады.

Сонымен қатар, қалқанша без, бүйрек, бауыр немесе ас қорыту жолдарының аурулары бар адамдарға кетогендік диетаға қатаң тыйым салынады.

Бірақ кетон диетасының қант диабеті үшін пайдасы мен зияны зерттеушілер арасында әлі күнге дейін нақты пікір тапқан жоқ. Кейбіреулер көмірсусыз диета қант ауруы бар адамдар үшін пайдалы дейді. Басқалары кетогендік жағдай диабеттік кетоацидозды одан әрі күшейтуі мүмкін деп ойлайды.

Жүкті, емізетін аналар, балалар мен жасөспірімдер көмірсусыз диетаға ауыспауы керек. Жұмысы ақыл-ой белсенділігін жоғарылатуды қажет ететін адамдар үшін салмақ жоғалтуға арналған басқа диета тапқан дұрыс, өйткені көмірсулардың жетіспеушілігі миға айтарлықтай әсер етеді, шаршау мен апатияны тудырады.

Арықтауға стандартты емес тәсілдің арқасында кетон диетасы салмағын жоғалтқысы келетін көптеген адамдарға қызығушылық тудырады. Бірақ майды жағу әсерінен басқа, бұл тамақтану жүйесі көптеген жанама әсерлерге ие. Сондықтан диетологтар артық салмағы бар адамдарға диетаның күнделікті калория мөлшерін азайтуды және кето диетасын салмақ жоғалтудың соңғы кезеңі ретінде - бұлшық еттерін кептіру және әсер ету үшін қолдануға кеңес береді.