Іш пен бүйірді арықтауға арналған тиімді жаттығулар

асқазанды және бүйірді жаттығумен қалай алып тастауға болады

Көптеген әйелдер асқазан мен бүйірлеріндегі артық фунттан арылғысы келеді. Мұндай тітіркендіргіш ақаулық тығыз киім киюге мүмкіндік бермейді: оның астында май бүктемелері байқалса, ешқандай көйлек керемет болып көрінбейді. Іш пен бүйірді алу үшін қандай жаттығу жасау керек?

Жалпы ұсыныстар

Дене жаттығулары іштің және бүйірдің арықтауына әсер ету үшін оларды жүзеге асыруға мұқият дайындалу керек:

  • Біртіндеп бастаңыз: бір күнде бүйірден және іштен құтылуға тырыспаңыз, сіздің жетістікке жетуіңіз екіталай, бірақ бұлшық еттерге зақым келтіру мүмкін. Бастапқыда мүмкіндігінше жаттығулар жасаңыз. Дене физикалық белсенділікке бейімделген кезде, тәсілдердің санын көбейтіңіз.
  • Жаттығулардың барлық жиынтығы желдетілетін жерде орындалады: кондиционерді қосыңыз немесе терезе ашыңыз.
  • Киім кең болуы керек: ол денені қыспауы және сіздің қозғалыстарыңызға кедергі болмауы керек. Оның үстіне оны табиғи материалдардан тігу керек. Егер сіз синтетикалық костюм қолдансаңыз, тері «тыныс алмайды», бұл айтарлықтай ыңғайсыздық әкеледі.

қауіпсіздік шаралары

Егер сіз өзіңізді нашар сезіне бастасаңыз, мысалы, құлақтың шуылы немесе бас айналуы сезілсе, жаттығуларды бірден тоқтатыңыз. Бұл симптомдар ауыр күш түсуіне байланысты қан қысымының жоғарылауынан туындауы мүмкін, бұл жағдайда жаттығуды жалғастыру қауіпті. Босаңсыңыз, біраз су ішіңіз және жатыңыз.

Қажетті эффектке жету үшін сіз үйде жүйелі түрде арықтататын жаттығулар жасауыңыз керек: егер жаттығуларды аптасына бір рет жасасаңыз, ешқандай нәтиже байқамайсыз. Аптасына кем дегенде үш рет жасаған дұрыс: егер сіз тым жалқау болмасаңыз, онда сіз көп ұзамай қосымша фунттардың жоғалып, беліңіздің жұқа бола бастағанын көресіз. Сонымен, іштің және бүйірдің салмағын жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар қандай?

іштің және бүйірдегі ең тиімді жаттығулар

басыңыз

Егер сіз жаттығуға аз уақыт бөлсеңіз немесе бірінші рет баспа машинасын соруға кіріссеңіз, мүмкіндігіңізше жасаңыз.

Үйде абссты осылай айдаған дұрыс:

  • Аяқтарыңызды диванның немесе орындықтың астына тығып бекітіңіз;
  • тізеңізді сәл бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз;
  • Науқастарыңызды қысқарта отырып, өзегіңізді көтеруді бастаңыз.

Уақыт өте келе көтергіштер санын көбейтіп, кішкене бастаңыз. Бұл жағдайда сіз ешбір жағдайда тізеңізге басыңызбен қол тигізбеңіз: осылайша сіз мойныңызды артық созасыз. Қолыңызды «тастамаңыз», олар сіздің басыңыздың артында қатаң ұсталуы керек. Әрине, егер сіз қолыңызды алға созсаңыз, онда жаттығуды орындау оңайырақ болады, бірақ бұл жағдайда іш бұлшықеттері емес, иық белдеуі мен арқасы жұмыс істей бастайды.

аяқты көтеру

жаттығу арқылы қалай арықтауға болады

Бұл салмақ жоғалту жаттығуы алдыңғы жаттығуға ұқсас. Тек осы жағдайда денені емес, түзу аяқтарды көтеру керек.

Еденде жатып, диванның немесе креслолардың төменгі жиегін ұстап, денені бекітіңіз. Тікелей аяқтарды көтеруді бастаңыз: дене мен жамбас арасында тік бұрыш болуы керек. Сізге аяғыңызды түсірудің қажеті жоқ: еден мен пятки арасында 4-5 см қашықтық болуы керек. Бұл жаттығу жеткілікті динамикалық түрде орындалуы керек.

Сонымен қатар, дұрыс дем алуды ұмытпаңыз: дем шығарған кезде аяғыңызды көтеріп, дем алған кезде төмен түсіріңіз. Бұл сізге тыныс пен шаршаудың аз болуына көмектеседі. Мұрынмен дем алып, ауызбен дем шығарыңыз.

Магистраль мен аяқ көтергіштерінің тіркесімі

Егер сіз жоғарыда аталған екі жаттығуды сенімді түрде орындайтын болсаңыз, онда оларды кешенді түрде бастауға болады: бұл жоғарғы және төменгі баспалдақтың бұлшық еттерін жақсы шығаруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге мынаны орындау керек:

  • аяқты 25 рет көтеріңіз;
  • Денені үзіліссіз 25 рет көтеріңіз.

Бұл бір тәсіл. Жалпы, сізге 4 тәсілді аяқтау керек. Тыныс алу үшін жиынтықтар арасында 1-2 минут демалу керек.

Бұл жаттығу сіздің салмағыңызды қолыңыз бен аяғыңызға пайдалансаңыз, одан да көп салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз бұл салмақты әр спорттық дүкеннен сатып ала аласыз.

Қиғаштық жаттығуы

іш пен бүйірді арықтауға арналған қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру

Бұл жаттығу іштегі қиғаштарды өңдеуге және бүйірлерін алуға көмектеседі. Бір жағымен жатыңыз, төменгі аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Жоғарыдан қолды бастың астына қою керек. Бетіңізді алға қарай бұраңыз және дененің иілуін бастаңыз.

Бұл жаттығуды жиырма бес-отыз рет жасау керек, алдымен сол жағында, содан кейін оң жағында.

Ұсыныс:Жаттығулар кезінде қатты шаршамау және оларға ләззат алу үшін жаттығуларыңызды өзіңізге ұнайтын динамикалық музыкамен жасаңыз. Бұл сізге жағымды көңіл күйді орнатуға мүмкіндік береді.

Қиғаш іш бұлшық еттерін жаттықтырудың вариациясы

Бұл жаттығу жоғарыда көрсетілгендей әсер етеді. Ол осылай жасалады:

  • сол бастапқы қалыпта жату;
  • Тізелеріңізді бір-бірінен он бес-жиырма сантиметрге созыңыз;
  • Қолыңызды бастың артына қойып, денеңізді көтере бастаңыз, әр бұрылған сайын сол локте оң тізеңізге, содан кейін керісінше: оң қолыңыздан сол тізеңізге созылыңыз. Торсықты көтерген сайын сізге аздап бұрау керек, бұл қабырғааралық және қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Ұсыныс:Бұл жаттығуды орындау кезінде іштің қиғаш бұлшықеттері жұмыс істей бастағанына көз жеткізіңіз. Кейбіреулер соңғы сәтте бұралып, іш бұлшықеттерін қосады.

ішті тарту

Белгілі дәрігер бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығулардың барлық кешенін жасады, олардың ішінде іште салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бар.

салмақ жоғалтуға арналған іштің тартылу жаттығуы

Тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз. Бір қолыңыздың алақанын асқазанға қойыңыз. Табаныңызды басып, еденге оралыңыз. Алақан асқазанмен бір уақытта көтерілуі үшін ауаны басу арқылы дем алыңыз. Қысқа уақытқа тыныс алыңыз. Асқазанды мүмкіндігінше терең тартуға тырысып, одан бүкіл ауаны шығарып алуға тырысқандай баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығу 25 рет жасалады.

Кейбір әйелдер жаттығу кезінде балтырларында аздап құрысулар пайда болатынын айтады. Бұл қалыпты жағдай: сіз аяғыңызды созып, жаттығуды жалғастыруға оралуыңыз керек.

Hula Hoop

Бүйірден және іштен құтылуды шешкен кезде, балалық шағыңызды еске түсіріңіз! Шұңқыр ішті серпімді және тегіс етіп жасауға, ал белді жіңішке етуге көмектеседі. Сіз қарапайым құрсауды бұрап немесе құммен өлшенген арнайы хула-шеңбер сатып ала аласыз.

Құрсауды күніне 20 минут қолданған кезде оны алдымен бір жолмен, содан кейін екінші жолмен бұрап, нәтижесін бірнеше аптада көресіз. Бірақ мұндай арзан үй тренажерінің бір маңызды кемшілігі бар. Алдымен теріде көгертулер пайда болады, бұл өте ауырады. Бұл әсіресе қан тамырлары теріге жақын қыздарға қатысты. Біраз уақыттан кейін дене соған бейімделеді, ал көгерген жерлер жоғалады, сондықтан сіз тоқтамауыңыз керек.

Егер сіз «бір таспен екі құсты өлтіргіңіз келсе», құрсауды бұрамас бұрын, сіз беліңізге нәресте майын немесе қатайтатын крем жағуға болады. Бұл сіздің теріңізді қатайтады және жағымды массаж алады.

Сіз кез-келген гинекологиялық ауруға шалдыққан кезде салмақты шеңбермен жаттығулар жасамауыңыз керек!

ұсыныс:Hula шеңбері - басқа жаттығулар жасамас бұрын жылынудың жақсы әдісі. Жаттығуды шеңберді айналдыру арқылы бастаңыз.

Callanetics

пернесін басыңыз

Бұл гимнастиканың ерекше түрі. Калланетикаға тек сабырлы және тегіс қозғалыстар жатады: динамика мен серпіліс жоқ. Алайда, осындай қарапайым әрекеттерді үнемі жасай отырып, сіз бүйірлер мен асқазанды кетіре аласыз. Жаттығулар статикалық түрде жасалады: сізге қажетті позаны алып, онда бірнеше секунд бойы тұру керек.

Баспасөзге арналған калланетика келесі жаттығуларды ұсынады:

  • Еденге аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп салыңыз. Бір аяғыңызды, екінші аяғыңызды мүмкіндігінше төмен бүгіңіз. Мұны бір минут ұстаңыз;
  • Тікелей аяғыңызбен шалқаңызда жатыңыз. Жамбасыңызды қолыңызбен ұстаңыз, тізеңізге жетуге тырысып, басыңызды және иығыңызды көтеріңіз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды босатыңыз және бір минут ұстаңыз;
  • бұралу. Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше тізеңізге жақындауға тырысып, иығыңыз бен басыңызды көтеріңіз. Осы қалыпта бір минут ұстаңыз.

Ұсыныс:Калланетика жаттығулары өте оңай болып көрінеді, бірақ алғашқы минуттарда бұлшық еттер күйе бастайды. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуларды жасамас бұрын жақсы жылытыңыз.

Сізге жайсыздықты тудырмайтын әдістерді ғана қолданыңыз: каланетиканы дамытушылардың философиясына сәйкес жаттығулар сізге қуаныш пен рахат әкелсе ғана тиімді болады.

Планка

Планка - бұл үйде артық салмақтан арылуға арналған өте тиімді жаттығу. Мұны істеу өте оңай:

  • асқазанда жату;
  • шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, қолыңызға көтеріңіз;
  • Осы қалыпта қатып қалу керек.

Сіз кем дегенде бір минут ұстауыңыз керек. Сіз 40-45 секундтан бастауға болады. Күніне бір рет 3 тәсілді орындау жеткілікті. Платканы жасаған кезде бұлшықеттер дірілдей бастайды және күйіп кетеді: қорықпаңыз, бұл қалыпты жағдай.

Сіз тақтаға әбден бейімделіп, сізге осы қалыпта тұру оңай болған кезде, қолыңызды теңестіре бастаңыз: алақандар иық астында болуы керек. Жаттығуды қиындату үшін аяғыңыз бен қолыңызды кезекпен көтеріңіз, мүмкіндігінше осы қалыпта түзетуге тырысыңыз.

Планка жұлын бағанын қатты жүктейді, сондықтан арқа ауруы бар әйелдер үшін бұл жаттығудан бас тарту керек.

Ұсыныс:Планшетті жасаған кезде сіз ішкі сезімдеріңізге назар аударуыңыз керек. Іштің бұлшық еттері қалай жұмыс істей бастағанын сезініңіз, артыңызды доғадамауға тырысыңыз. Сізге тақтай өте қиын болған кезде, тізеңізді еденнен көтермеңіз.

арқан

Кейбіреулер арқан іштің және бүйірдің болуына ешқандай әсер етпейді деп ойлауы мүмкін. Бірақ бұл мүлдем олай емес. Секіру арқан - үйдегі жүрек-қан тамырлары жабдықтарының бірі. Секіру секіру сіздің тыныс алуыңызды тездетеді, оттегінің көп мөлшері мата арқылы өте бастайды, соның арқасында май жағылады. Ұмытпаңыз: кардионсыз іш жаттығулары ешқандай нәтиже бермейді, өйткені сіздің жұқа беліңіз май қабатының артында «жасырады».

іш пен бүйірді арықтауға арналған арқан жаттығулары

Секіргіш арқан тыныс алу жүйесін тез арада белсендіреді. Сіз олардың санын уақыт бойынша көбейтіп, күнделікті 50 секіруден бастауыңыз керек. Бірнеше айдан кейін сіз тоқтаусыз 10-15 минут секіре аласыз. Сіздің үйдегі жаттығулар кардиологиялық жаттығулардан басталуы керек, және сіз онымен аяқтағаныңыз жөн. Осылайша, арқан сіздің глютеніңізді қатайтуға және балтыр бұлшықеттеріңізді қалыптастыруға көмектеседі.

Бірақ арқанның қарсы көрсетілімдері бар:

  • тірек-қимыл аппараты патологиясы;
  • бронх демікпесі;
  • Тыныс алу және жүрек-қантамыр жүйесі аурулары.

Сақ болыңыз:арқанмен жаттығулар кезінде омыртқа айтарлықтай стресске ұшырайды, сондықтан ауырсыну белгілері сезілсе, арқан сіз үшін емес! Секірмес бұрын, жылыту үшін бірнеше скут жасау керек.

Ұсыныс:Сіз тек аяқ киіммен, ең бастысы спорттық аяқ киіммен секіруіңіз керек. Әйтпесе, сіз тек аяғыңызды зақымдап қана қоймай, өзіңізге де ауыр соққы бере аласыз.

Қолыңызда, бүйіріңізде, аяғыңызда немесе арқаңызда болсын жергілікті салмақтан арылу мүмкін емес екенін ұмытпаңыз. Адам салмақ түсіре бастағанда, тері астындағы майдың пайызы бүкіл денеде азаяды, тек бұлшықет кернеуі болатын жерлерде ғана емес. Бірақ, жоғарыда көрсетілгендей, іш пен бүйірге арналған май жағу жаттығулары, дұрыс тамақтану және кардио жаттығуларымен бірге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.