Дюкан диетасын қалай бастауға болады?

дукан диетасындағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар

Дюкан диетасы көпшілікке 70-ші жылдардан бастап белгілі болды. Бұл аз жұмыс істейтін және адамдарға ұнайтын алғашқы көмірсутекті диеталардың бірі болды. Маған әсіресе диета кез-келген салмаққа бейімделетіні ұнады. Сондықтан, сіз алдымен BMI-ді есептеп, сіз үшін қаншалықты салмақ болатынын білуіңіз керек. Дюкан диетасының әр кезеңінің ұзақтығы осыған байланысты болады.

Бұл диетаның жақсы жері - Дюкан диетасының соңғы кезеңі нәтижелерді шоғырландырады және денені әдеттегі диетаға көшуге дайындайды. Бірақ бұл фактіні қарапайым деп қабылдауға болмайды. Осындай жақсы ойластырылған диетадан кейін де, егер сіз диетаңызды бақыламасаңыз, жоғалған фунттарды қалпына келтіре аласыз.

Ducan диетасы, өкінішке орай, вегетариандықтарға жарамайды. Бұл диета кезінде сіз ақуызды көп мөлшерде тұтынуыңыз керек. Ақуыздың өсімдік тектес көздері бұл мәселені шешпейді - олардың құрамында диетада тыйым салынған көмірсулар бар. Бірақ вегетариандықтар салмақ жоғалту үшін Dukan диетасын қолданып көре алады.

Ducan диеталық фазалары мен негіздері

Ducan диетасы - бұл көмірсутегі аз диета, ол фазаларға бөлінеді. Оны жасаушы адам KBZhU белгілі бір арақатынасын сақтаған жағдайда салмағын ешбір шектеусіз жоғалтады деп есептеді. Алдымен сізге ақуызды мүмкіндігінше көбірек тұтыну қажет болады, бірақ көмірсуларға тыйым салынады. Бірақ фазадан фазаға ауысқанда, сіз көмірсулардың пайыздық мөлшерін біртіндеп көбейтіп, белоктарды азайтасыз. Әр фазаның қанша уақытқа созылатындығы сіздің салмағыңызға байланысты. Төмендегі кестеде сіз диета ұзақтығының шамамен арақатынасын және артық салмақтан арылғыңыз келетінін көре аласыз. Сіздің идеалды салмағыңызды және қанша кило салмақ тастау керектігін білу үшін BMI-ді есептеңіз.

Ducan диетасы кезінде бұзылулар болуы мүмкін. Және бұл дененің шектеулерге мүлдем қалыпты реакциясы. Бұл жағдайда дүрбелең мен диетаны ұмытудың қажеті жоқ. Сіз тамақтанудың ауытқуына дереу әрекет етуіңіз керек. Біріншіден, сіз торттың бір бөлігін немесе чипс пакетін жесеңіз, сол жерде тоқтауыңыз керек. Көпшілігі Дюканға қолайсыз тағамды жей береді, бұл нәтижеге кері әсер етеді. Егер сіз бірінші фаза, шабуыл кезінде сынған болсаңыз, онда сіз тек соңғы мерзімге бір-екі күн қосуыңыз керек. Барлық басқа фазаларда, бұзылғаннан кейін, ақуыздық ораза күнін жасау керек.

Ducan шабуылы

Дюкан диетасындағы «шабуыл» кезеңі ең маңызды болып табылады. Сіз диетаны дұрыс бастауыңыз керек, әйтпесе нәтиженің жоқтығы оның қағидаларын ұстануға деген барлық ұмтылысты жояды. Шабуыл кезінде көптеген ақуыздарды жеуге дайындалыңыз. Бірақ көмірсулар толығымен алынып тасталуы керек.

Шабуыл - Дюкан диетасындағы ең қысқа кезең. Бұл арнайы салмақ жоғалтуға бағытталған. Сондықтан ол өте қатал, бұл оның қысқа мерзімге келуіне себеп болды. Ақуыз диетасын ұзақ уақытқа дейін жалғастыруға болмайды, әйтпесе сізде ішек немесе бүйрек проблемалары болуы мүмкін.

Ducan диетасы шабуыл кезінде келесі тағамдарға рұқсат береді:

  • Ет: сиыр, қоян, тауық, күркетауық, майсыз ветчина;
  • балықтың барлық түрлері (майлы, омега-3-ке бай) және теңіз өнімдері;
  • жұмыртқа;
  • сүт өнімдері: табиғи йогурт, сүзбе, майсыз сүт, майы төмен сүзбе;
  • сұлы кебегі - 1, 5 ас қасықтан артық емес. тәулігіне л;
  • калориясыз тәттілендіргіш: синтетикалық және табиғиға рұқсат етілген;

Бұл тағамдарды, кебектен басқа, шектеусіз жеуге болады. Рұқсат етілген өнімдерден кез-келген тағамды дайындауға және оны кез-келген уақытта жеуге болады. Дегенмен, бөліктерді әлі де аздап бақылау керек. Егер сіздің диетаңыз өте жоғары калориялы болса, сіз диетаңызға керісінше әсер етесіз. Бірақ екінші жағынан, бұзылуды болдырмау үшін әдейі ораза ұстамаған дұрыс.

Диетаны сергек ұстау үшін оған дәмдеуіштер, лимон қабығы, сарымсақ, пияз, сірке суы мен қыша қосуға болады.

Ақуыз аздап зеріктіреді, сондықтан сіз Dukan тағамдарымен диетаңызды әртараптандырғаныңыз жөн. Сіз өзіңіздің сүйікті пудинг немесе котлет рецептіңізді майсыз тағамдарды ауыстыру және тыйым салынған тағамдарды ауыстыру арқылы өзгертуге болады. Ал кебекті ұнның орнына қолдануға болады.

Dukan таңғы асына өзіңізге майсыз ірімшік, кебек құймақ, сүзбе қосылған йогурт немесе ірімшік пен ет кесектерін қосып омлет жасай аласыз. Түскі асқа дәмдеуіштер мен шөптер қосылған майсыз сиыр, күркетауық немесе тауық еті, ірімшік немесе балық қосылған бисквит қолайлы. Кешкі асқа арналған нұсқа ретінде сіз жұмыртқа, теңіз өнімдері немесе котлеттер қосылған кальмар салатын таңдай аласыз.

балама немесе круиз

Дюкан диетасының круиздік кезеңінде сіз шабуыл диетасын жейсіз, бірақ диетаңызға көкөністер қосасыз. Оның мерзімі 6 күн ішінде 1 кг артық салмақ есебімен анықталады. Яғни, диетаның басында 10 кг салмақ тастағыңыз келсе, Дюкан круизі 60 күнге созылады. Қызанақ, қияр, шпинат, жасыл бұршақ, қырыққабат, болгар бұрышы, саңырауқұлақтар, спаржа, аскөк, баклажан және цуккини рұқсат етіледі. Бірақ картоп, жүгері, бұршақ, үрме бұршақ және авокадоға көкөністер болғанымен қатаң тыйым салынады. Кебек туралы ұмытпаңыз - күніне 2 ас қасық.

Круиз кезінде бір-екі келі салмақ қосуға болады, бірақ үрейленбеңіз. Ақуыз шабуылы кезінде сіз артық майды ғана емес, суды да жоғалтасыз. Көкөністерді диетаға енгізу арқылы дене ағзадағы сұйықтық тепе-теңдігін қалпына келтіреді. Сондықтан сіз тек суды таразыдан көресіз. Бірақ өлшеу жасасаңыз, бүйірлеріндегі қосымша сантиметрлердің өспегенін көресіз.

Дюкандағы ауысым немесе круиз тек көкөністерге рұқсат етілген белоктық күндер мен күндердің тіркесімін білдіреді. Бұл ауысымға арналған әртүрлі бағдарламалар бар. Сіз 5/5 (ақуыздарда 5 күн және көкөністермен ақуыздарда 5 күн), 7/7, 5/2 және 1/1 таңдауға болады. Бірақ сіз өзіңіздің жоспарыңызды ойлап таба аласыз. Мұның бәрі өзіңізді қалай жайлы сезінетіндігіңізге байланысты.

Бекіту

Бұл бөлікке артық салмақ түсіп кеткеннен кейін ғана бару керек. «Шоғырландыру» кезеңінің негізгі мақсаты оның атауынан туындайды: нәтижені біріктіреді. Осы кезде мәзір әлдеқайда алуан түрлі болады. Қазірдің өзінде жоғары калориялы және көмірсутекті тағамдарды жеуге болады. Күшейту екі тең бөлікке бөлінеді және олардың ұзақтығы таңдалған салмақ бағдарламасына байланысты.

«Бекіту» кезеңінің ішінде сіз күніне бір порция жеміс жей аласыз. Алма, қауын, грейпфрут, киви, шабдалы, манго, нектарин және алмұрт - Дуканға сәйкес ең жақсы жемістер. Алайда, көмірсуларға арналған банан, шие, шие және жүзімге тыйым салынған. Сондай-ақ, нанға (тәулігіне екі данадан көп емес) және қатты ірімшікке (40 г дейін) рұқсат етіледі. Сондай-ақ, рационға шошқа еті сияқты майлы ет қосуға болады. Бұл тек қана котлет емес, сонымен қатар беконның бірнеше бөлігі болуы мүмкін.

Бекітудің ұзақтығын есептеу үшін диетаның басындағы артық салмақты 10-ға көбейту керек, яғни егер сіз 10 кило салмақ тастағыңыз келсе, фиксинг 100 күнге созылуы керек.

Күнделікті рационға 2 ас қасық кебек қосуды ұмытпаңыз.

фиксингтің бірінші жартысында макарон өнімдері, жарма (күріш, кускус, қарақұмық және сұлы) және картоп диетаға енгізілген. Бірақ сіз мұны біртіндеп жасауыңыз керек және 250 граммнан аспайтын мөлшерде бастаңыз. Мұндай түскі немесе кешкі асты сіз аптасына бір рет ала аласыз. Фазаның екінші жартысында бұл көмірсутекті тағамдарды аптасына 2 рет ішуге болады.

Бекіту кезінде сіз аптасына бір рет диетадан бір күн демалыс ала аласыз. Бірақ бұл сіз гамбургер мен пиццаға жүгіре аласыз дегенді білдірмейді. Сіздің диетаңыз диеталық тағамнан қатты өзгеше болмауы керек, бірақ тыйым салынған тағамның бір кішкене бөлігі мен бір стақан шарапқа рұқсат етіледі. Бұл сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі.

Аптасына бір рет ақуыз күні туралы ұмытпаңыз. Бұл салмақты басқару үшін қажет. Мұндай ашығу күнінсіз бірнеше фунт салмақ жинау қаупі бар.

тұрақтандыру

тұрақтандыру - бұл Ducan салмағын жоғалту диетасының соңғы кезеңі. Ол нәтиженің түпкілікті консолидациясына бағытталған. Бірақ бұл енді диета емес - бұл салауатты өмір салты. Дуканды тұрақтандыру кезінде сізге барлық сүйікті тағамдарыңызды жеуге рұқсат етіледі, бірақ белгілі бір ережелерді сақтауыңыз керек:

  • Тиінге апта сайын ораза ұстаңыз.
  • Күніне 3 ас қасық қосыңыз. л. тағамға арналған сұлы кебегі.
  • Күніне 20 минуттай жаттығу жасаңыз.
  • Интуитивті түрде тамақтаныңыз және шамадан тыс тамақтанбаңыз.
  • Күніне кемінде 1, 5 литр су ішу керек.

Барлық фазаларға рұқсат етілген сусындар

Дуканның алғашқы үш кезеңінде - шабуыл, круиз және зәкір кезінде сіз барлық калориялы сусындарды алып тастауыңыз керек. Шай мен кофеге қантсыз ғана рұқсат етіледі. Бірақ егер сіз қантты сусындарға үйреніп қалған болсаңыз, онда тәттілендіргішті калориясыз қосуға болады. Бірақ майсыз сүтті қосуға болады. Қант қосылмаған содаға да рұқсат етіледі. Әрине, су туралы ұмытпаңыз.

Ducan диетасы кезінде алкогольді ішуден аулақ болу керек. Бұған тек қою кезеңінде рұқсат етіледі, бірақ аптасына бір рет бір стақан шараптан артық емес.

Ducan диета кезіндегі спорт

Әрбір диетада жаттығулар басты рөл атқарады. Ducan диетасы да ерекшелік емес. Егер сіз жұқа ғана емес, сонымен қатар сергітілген денені де қаласаңыз, онда жаттығуға күніне кем дегенде жарты сағат уақыт бөліңіз. Бірақ қандай да бір себептермен сіз спортпен айналыса алмасаңыз, онда сіз көп жүруіңіз керек және лифттен бас тартуыңыз керек. Бұл тегін, көп уақытты қажет етпейді, ең бастысы, сіз калорияларды күйдіріп, бұлшық еттеріңізді жүктейсіз.

Егер сіз әлі де спортзалға баруды шешсеңіз, онда кардиологиялық жаттығуларға артықшылық беріңіз. Бірақ қуатты минимумға дейін азайту керек. Сіз бұлшықет өсуіне байланысты көлем ала аласыз, бұл ақуыз диетасында болады. Нәтижесінде сіз ешқандай нәтиже көрмей, диетадан бас тартасыз.

Дюкан диетасы туралы дәрігерлер мен диетологтар не дейді?

Ducan диетасының басты артықшылығы, әрине, салмақ жоғалту болады. Бірақ оның айрықша айырмашылығы - денені салмақ қоспай тұрақты тамақтануға көшуге дайындау. Сондықтан диета ұзаққа созылады. Диетаның басқа артықшылықтары:

  • жоспарлаудың қарапайымдылығы.Дюкан диетасында тек тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдар бар. Сіз түскі асқа өзіңіз үшін не дайындауды шешесіз. Бұл психологиялық жағына да оң әсер етеді. Сізге күн сайын қатаң мәзірді ұстанудың қажеті жоқ, сондықтан үзілістер аз болады.
  • терінің күйін жақсартады.Көптеген адамдар үшін бөртпелер дұрыс тамақтанбаудан, атап айтқанда, тәтті және жылдам тамақтанғандықтан пайда болады. Диетаның алғашқы апталарында теріңіздің қалай тазарып, жарқырайтынын өзіңіз көресіз.
  • жылдам нәтижелер.Бірінші фаза, шабуыл кезінде сіз ең көп килограмм жоғалтасыз. Бұл диетаны әрі қарай жалғастыруға өте ынталандырады, өйткені оның тиімділігін іс жүзінде көруге болады.

Төмен көмірсутекті диеталардың адам денсаулығына әсері туралы зерттеу жүргізілді. Соңғы жаңалықтардың бірі - қан қысымы, қандағы қант және триглицеридтердің төмендеуі. Алайда, Ducan диетасы ерлерде осындай нәтиже бермеген кезде, бұл үрдіс әйелдерде ғана дәлелденді.

Тағы бір тәжірибе көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар біздің аштыққа әсер етеді. Сынақтар көрсеткендей, осы диетаны ұстанатындарда грелин мөлшері төмен болған. Бұл адамның аппетитіне жауап беретін фермент. Бұл дегеніміз, Дюкан диетасында рациондағы белоктардың көп болуына байланысты сіз үнемі аштық сезімін жоғалтасыз.

Егер бүйректе тас пайда болу қаупі бар болса, онда Ducan диетасы сізге жұмыс істемейді. Ақуыздың көп мөлшері жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Ducan диетасына дайындық

Ducan диетасы сізге сәйкес келеді деп шешкен соң, диетаны бірден өзгертудің қажеті жоқ. Дайындық жолында бірнеше қадамдарды орындау қажет.

  1. Барлық ережелерді оқып шығыңыз.Бұл Ducan диетасының басында ең маңызды нәрсе. Егер сіз рұқсат етілген тағамдардың тізімін бұрмаласаңыз, онда диетаның әсері жай болмайды. Бұл тізімді білмеу үшін оны тек тоңазытқышқа жабыстырыңыз.
  2. Қажет емес өнімдерден арылыңыз.Азғырулардан құтылу және рецидивтерден сақтану үшін, алдымен аяқтаңыз немесе тыйым салынған тағамдардан арылыңыз. Ас үйде шоколад пен чиптер болған кезде қатаң протеиндік диетаны сақтау өте қиын.
  3. Бірнеше кебекті табыңыз.Сұлы кебегі Ducan диетасына өте қажет. Сонымен қатар, олармен бірге көптеген түрлі тағамдар дайындауға болады. Бұл сіздің диетаңызды әртараптандырады.
  4. Барлық фазалардың уақытын есептеңіз.Әр фазаның уақытын мұқият есептеңіз. Олар сіздің қанша фунт тастағыңыз келетіндігіңізге байланысты.

қорытындылау

Арықтауға арналған Dukan диетасы ең жылдам емес, бірақ өте тиімді. Екі айға сүйікті тағамдардан бас тартуға дайын болыңыз. Егер сіз бұған дайын болмасаңыз, онда диета бастамауыңыз керек. Көптеген адамдар Ducan диетасынан шабуылдан кейін бірден бас тартады, өйткені олар белгілі бір нәтижеге қол жеткізді. Бірақ, әдетте, ол лақтырылған фунт жиынтығымен аяқталады. Сондықтан, мұндай диетаны бастамас бұрын бірнеше рет ойлану керек.