Зарядтау арықтау үшін үй жағдайында

Таңғы жаттығулар арықтау үшін қажет сатып алу үшін үйлесімді пішіндер арттыру, тонусын, көңіл-күйін жақсарту, сауықтыру. Оны орындауға болады үй жағдайында. Бірнеше тиімді жаттығуларды пысықтау ягодичных бұлшық, баспасөз, мойын және басқа да бұлшық. Талап етілмейді, тіпті спорттық құрал-саймандар. Сондай-ақ, таңдап зарядтау ұзақтығы – 5-20 мин.

Сон

Пайдасы таңертеңгілік жаттығудан

Зарядтау арықтау үшін үй жағдайында орындалуы тиіс жүйелі және кешенді.

Пайдасы зарядтау таңертең:

  • арттыру, шыдамдылығы және жұмысқа қабілеттілігі. Дене белсенділігі қан белсендірек қозғалады бойынша ыдыстарға және органдар насыщаются қоректік заттармен, оттегімен;
  • сауықтыру организм. Жақсарады жұмыс тыныс алу органдары, ми. Сонымен қатар, қол жеткен оң өзгерістер осанке адам, бұл сондай-ақ ықпал етеді жою кейбір аурулар;
  • жақсы көңіл-күй тіпті ерте пробуждении. Өткізуге болады, жаттығулар бодрящую тыңдау;
  • жақсарту, ұйқы режимін. Срабатывают биологиялық сағаттар, адам жағылады ұйықтап, белгілі бір уақытта үшін ояну, таңертең оңай.

Істеу шағын зарядтауға болады әрбір күн үшін, бірақ бұл маңызды емес ауыстырған.

Қалай таңғы жаттығу үй

Оң тиімділікке қол жеткізу жағдайында ғана тұрақты шұғылдану. Таңдалған кешені орындайды 4-тен 7 рет. Кезде аз мөлшерде қайталау нәтижесі байқалуы мүмкін ұзақ уақыт бойы. Шамадан тыс қызығушылығы таңертеңгілік гимнастика әкелуі мүмкін, тез шаршау, шаршау. Жүктемені арттырады бірте-бірте.

Кеңестер орындау үшін зарядтау:

  1. Басталар алдында таңертеңгі гимнастика жасау керек позитивті көңіл-күй.
  2. Ұсынылады бөлмені желдету және кигізуге жеңіл, ыңғайлы киім.
  3. Болады стакан су, бірақ толыққанды таңғы ас тұтынады кейін ғана жаттығуларын орындау.
  4. Арықтау үшін бастау керек 10 мин. зарядтау, бірте-бірте дейін 15-20 мин.
  5. Жасайды баса барлық бұлшық ғана емес, баспасөз немесе бөксе.
  6. Жаттығулар керек алмастырып отыру керек. Бір және сол қозғалысы орындалатын тұрақты, біраз уақыттан кейін, тоқтаса пайда.
  7. Жарақат алу мүмкіндігін төмендету бастау қажет, жаттығулар бастап жаттығулар.
  8. Май жағу үшін ұсынылатын зарядтау уақыты – 20 – 30 мин.

Күшейту үшін тиімділігі жаттығулар пайдалануға болады үйдегі фитнес – жабдықтары:

Утренняя гимнастика
  • секіртпе;
  • шеңбер хула-хуп;
  • фитбол;
  • гантелдер.

Секіртпемен секіру – дербес кардио жаттығу, қолайлы үшін май жағу арттыру, ағзаның тонусын.

Утренняя гимнастика арықтау үшін үй жағдайында

Зарядтау арықтау үшін үй жағдайында жасалуы тиіс бірнеше жаттығуларды пысықтау үшін бұлшық пресс, қол мен аяқ, бөксе:

  1. Ереже дене – тұрып. Ажырасу қолдар аспан арналған дем алу және шығу – түсіреді. Қайталау бұл қозғалыс керек кем дегенде 10 рет.
  2. Керек выпрямиться, тура қоюға аяқ және істі тындыра итереміз. Бір аяғын сгибают және приподнимают, бір мезгілде қатысты шынтақпен тізеге қарама-қарсы қол. Сол қайталайды өзгертіп, қолын және аяғын – 10 рет.
  3. Приседания. Қолдарын көтереді, аспан, приседают, сгибая белге. Қолды болған түсіреді да төмен. Жасайды-10 қайталау.
  4. Дененің еңкіштігі, – 10 рет. Дене тұрқы наклоняют еденге параллель, бір мезгілде қатысты саусақпен сол қолдың саусақтарын оң аяқ және керісінше. Еркін қолын көтереді, тікелей жоғары.
  5. Саусақтары салу қажет иығына. Жасайды айналуы локтями алға және артқа – 10 рет.
  6. Жүгіру орында. Қабылдайды ереже үшін жүгіру және қозғалысты бастайды аяқпен бола отырып, бұл ретте бір жерде. Ұзақтығы – 1 мин. қозғалыс, 1 минут тыныштық. Количество повторов – 3 рет. Бірнеше күннен кейін қайталауға болады жаттығуды 5-7 рет.

Алдында таңғы фитнес ішімдік ішіп алып, бір стақан су, ал 30 мин тұтынады толыққанды, нәрлейтін және пайдалы таңғы ас.

Бастаушыларға арналған

Кейбір бұзылған денсаулығын түзетуге болады, орындай отырып таңғы жаттығу жасады.

Ісін жаңа бастаған жөн кейбір ережелерді:

  • зарядтау бөлінеді 3 кезеңнен тұрады: ширату, негізгі бөлігі және қорытынды жаттығулар;
  • Құлып
  • дайындау денесі дене белсенділігін болады, тұрмай төсек – потягивания, еңістігі, бас және дененің алға – артқа баяу қарқында;
  • жаттығудан кейін жасауға болады, таңертең рәсімдері – умывание, тіс тазалау, және кірісуге негізгі бөліктері;
  • әрбір жағдайы үшін қажет белгілі бір жаттығулар жинағы. Таңдауға болады, олардың өз бетінше, немесе ақылдасып маманы.

Қарапайым қозғалысты бастаушы:

  1. Еңістігі, бас пен дене жаққа кезек-кезек.
  2. Айналуы қолмен – саусақпен дотрагиваются иыққа дейін және айналма қозғалыстар жасайды локтями.
  3. "Құлып". Қолына қосады деген шартпен, қазақстан кистях жетекшілері бастық жаққа басын бұрады және өзіне және.
  4. Еңістігі, денені алға – саусақпен еденге тимеуі керек.
  5. Еңістігі, оңға – солға. Бір қолы көтерілген жоғары, басқа – белде. 2 көлбеу жағдайын өзгертеді.
  6. Приседания – 3 тәсіл бойынша 10 рет.
  7. Сермейді. Қажет орындығы. Держась қолымен спинку орындықтың, аяғын жұмсайды бұрын тура жағдайы. Тағы бір нұсқа – выпады алға, терең приседая.

Нығайту үшін бұлшық ет қабығы жасауға болады "жұқалығын", сондай-ақ жүктеу баспасөз және отжиматься еденнен немесе қабырғалары. Барлық зарядтау шамамен 15-20 мин.

Тез арықтау

Зарядтау арықтау үшін үй жағдайында орындалады таңертең асқа дейін.

Арықтау үшін боков:

  1. Тізерлеп тұрып, не көлбеуі әр түрлі тараптар. Қолына созылған аспан.
  2. Түрегеп тұрып не айналма қозғалыстар туловищем. Қолына артқы.
  3. Айналуы жоғарғы бөлігі дене. Төменгі қалуы тиіс барынша қозғалмайтын. Бұл ретте қадағалауға сатылған майысуы бұл талия.
  4. Түрегеп тұрып жасайды созылу – сгибаются бір және екінші тарапқа шегіне дейін, ұстап қолына артқы. Қалып қалу керек 30 с.
  5. Жүгіру орнында көтерумен тізе – 1-2 мин.

Үшін сору бұлшық аяқ:

  1. Сермейді жағына және бүйірге. Істеу жаттығу керек баяу, напрягая бұлшық. Әрбір аяғын жасайды 10-20 махов.
  2. Айналдыру коленями. Әр жағынан 10 рет. Маңызды придерживать коленные тостаған қолмен және қабылдау дұрыс ереже – кеудесі алға, арқасы түзу, тізені тиіс иілген.
  3. Терең емес приседания. Қайталау – 20 рет.

Қолға арналған:

  1. Айналдыру алған еді. Арқасына керек выпрямить, қолына прижимают корпусына және жасайды айналма айналу арқасында әр жаққа 10 рет.
  2. Айналдыру локтями. Қол керек выпрямить, согнуть в локтях және опц-саусақтар жұдырыққа. Жүзеге асырылады айналуы предплечьями 5 топтардың әр түрлі тараптар.
  3. "Құлып", оның артында. Бір қолын керек закинуть арқаға жоғарыдан, басқа – төменнен. Саусақтар сцепляются артында. Мұндай жағдай керек болуға 20-30 секунд.
  4. Қолына выпрямляют және араластырады да тараптар. Жүзеге асырылады айналдыру осі бойынша 20-30 рет.

Қозғалысты қайтару үшін икемділік корпусының дене:

Приседы
  1. Айналдыру туловищем ойнатады. Бастапқыда керек выпрямиться, қолына упереть да бүйірі бастау жаттығу. Керек тартыңыз артқы. Орындайды 15 – 20 повторов.
  2. Корпус наклоняют алға-артқа 15 рет. Кезінде қисаюы алға барымызды салуымыз керек өндіріледі қолмен еденге дейін.
  3. Корпус наклоняют алға қарай тік бұрышпен, қолына расставляют жаққа. Керек имитировать тікұшақ қозғалыс жасай отырып, бұрылыстар, денені оңға және солға.

Тез нәтижелерге қол жеткізу кешеніне қосады аса ауыр жаттығулар:

  • отжимания от пола 15 – 20 рет;
  • көтерілуі және бұрау, өру оңға және солға;
  • баспасөз;
  • сермейді пайдалана отырып, резинаның үшін гимнастика;
  • секіртпемен секіру 15-20 мин;
  • приседания және выпады с гантелями.

Егер керек болса, алып тастау салмағы алдындағы маңызды шара орындау ұсынылады 5-8 жаттығулар тізбесінен әр күні бөле отырып, зарядтау кемінде 20 мин Тиімділігі қол жеткізіледі санын ұлғайту есебінен повторов. Бірінші күні ең аз пайдаланылады қайталау саны, бірақ әрбір олар өсе артады 4-10 тәсілдер.

5 – минуттық зарядтау

Зарядтау ұзақтығы 5 мин, орындалатын күн сайын, оң әсер етеді жай-күйі фигуралар және тұтас организмнің және мінсіз арықтау. Таңдалған жаттығулар кешенін орындайды, үй жағдайында пайдалану арнайы жабдықтар.

Нұсқалары жаттығулар:

  1. Еңістігі, бас оңға-солға, алға және артқа 10 рет әр жаққа.
  2. Приседания – 20 рет.
  3. Буыннан айналдыру қолды шеңбер бойынша – 10 есе.
  4. Өкшесін айналдыру аяқта шеңбер бойынша – 10 есе.
  5. Дененің еңкіштігі, алға – артқа, оңға-солға 10 рет.
  6. Сермейді бұрын. Керек болса қабырғасының, упереться оған қолмен және выпрямить арқасына. Оң және сол аяғын кезектесіп бөлінеді бұрын тура жағдайы – 15 рет.
  7. Приседания қолдау туралы үстел өтті. Қажет терең приседания сақтай отырып, арқаға, қр ровном жағдайы. Жаттығуды 20-30 рет қайталайды.

Зарядтау 20 минут

Астам ұзақ уақыт зарядтау жүргізіледі көшу кезінде келесі кезең жаттығулар, арттыру мақсатында жүктеме.

Жаттығулар:

  1. Секіру-бабына сгибанием аяқ – 10 қайталау. Бастапқы жағдай – жартылай отырып тұру. Кезінде секіруді қолына сондай-ақ сгибаются да локтях.
  2. Выпады вбок. Жаттығу керек қайталауға 10 рет әр жаққа.
  3. Қолды жазып бүгу жылғы орындықтар – 10 рет.
  4. Терең приседания. Маңызды ұстап арқасына тура. Жаттығу орындайды 20 – 30 есе.

Аяқталған кезде зарядтау назар аудару қажет тағы 10 мин. секцияларын созу әсерді күшейту үшін.

Планк

Фитнес-жаттығу

Зарядтау арықтау үшін үй жағдайында қамтиды бірнеше қозғалыстар, олардың әрқайсысы бағытталған пысықтауды бір дене бөліктері.

Шамамен бағдарлама зарядтау:

  1. Дайындау, дененің жүктеме. Қозғалыс – жаяу орнында 1 мин Айналдыру баспен және қолмен – 6-7 рет.
  2. Қозғалыс қолмен оңға және солға пайдалана отырып, гантелей, салмағы 0,5 кг. Арқасына қажет выпрямить, ал қолдар, еріту кезінде, болуы тиіс бір-біріне параллельді жынысы. Маңызды напрягать бұлшық. Қайталайды, жаттығуды кемінде 10 рет әр жаққа.
  3. Көтерілуі бөксе еденде жатып. Пысықталуда бұлшық ет бөксе, арқа және ішінара – пресс. Керек вдохнуть және көтеруге төменгі бөлігі дене қалып осындай жағдай 3-5 б. Үшін түсуін болдырмайды пайдаланады гантель немесе бөтелке су, бірақ бұл міндетті емес.
  4. Көтерілу, аяқты жатып. Екі аяғын отрывают еденнен шамамен биіктігі 30-35 см, задержав бірнеше секунд түсіреді еденге. Қайталау саны – 30 рет.
  5. Планк. Қажет еденге упереться в пол қолмен, согнутыми да локтях. Баспасөз және бөксе напрягают және осындай қалыпта ұстайды кем дегенде 1 мин Арқа тиіс тегіс. Арқылы бірнеше күн арттыруға болады уақыты 2-3 мин.
  6. Выпады. Мүмкіндігінше, бұл упражнение с гантелями. Жасайды қадам алға приседают, осылайша, үшін жамбас қатынасқан ереже, параллель еденнің. Содан кейін жүзеге асырылады қайтару бастапқы жағдайы мен lunge басқа аяғын. Қайталау – 10 рет.

Екінші нұсқа анти-калорийной фитнес — зарядтау:

Жаттығу Ереже бойынша орындау Кезінде с.
Өрлеу тізе Кезек-кезек көтеріп бір аяғын, согнутую в колене, мүмкіндігінше жоғары 20
Планк "Бақа" Тұра қаламыз – қолмен сүйеп туралы жынысы, аяқты артқа қарай тарту. Ауыстыру кезінде ережелер "жинақталуына және отыр, орын алуы-на корточки. 20
Планк Бастапқы жағдай – планк. Аяқ расставляют ені иық бастайды подтягивать алдымен сол жақ, содан кейін оң жақ тізе к животу. 20
Секіру-бабына сгибанием аяқ Подпрыгнув мүмкіндігінше жоғары, сгибают екі аяғын. Қолына тиіс выпрямлены және қойылған тікелей 20
Секіру приседе Жасайды терең приседания отырып, секіріп қабылдау кезінде тік ережелері. Қолына ұстап үшін баспен 20

2 аптадан кейін тұрақты жаттығулар байқауға болады өзгерістер. Пайда сергектік, жақсы көңіл-күй, ал салмағы төмендейді, сақтаған кезде дұрыс тамақтану режимін.

Би

Арықтау үшін қолайлы шығыс биі. Подтягиваются бұлшық іштің, азаяды бел. Сондай-ақ, жарайды румба, сальса немесе самба, зумба.

Модельдеу үшін нысандары дене орындайды би қозғалысы хип-хоп, ал нығайту үшін жамбас, идк құру және әдемі нысаны аяққа таңдайды бірнеше қозғалыстардың бірі-фламенко.

Би гимнастика үшін үйінің негізінде қозғалыстар танца живота:

  1. Қалыптастыру престің. Іш таңдауда, напрягая бұлшық, задерживают 3-5 және босаңсытады. Бақылап деп іш втягивается есебінен жұмыс бұлшық емес, кезінде дем алуда-дем шығаруда. Оқырманға керек қайталауға қозғалысы 3 мин, ал жаттығу алып отыратын болады арттыруға, орындалу уақыты 10 мин.
  2. Нығайту жамбас және пысықтау ягодичных бұлшық. Алады бастауыш ереже – арқа түзу, аяқтары жарыс аяқталды ені бойынша иық. Содан кейін баяу вращают бедрами нысан бойынша сандар 8, оның әр жағына қарай – 10 рет.
  3. Пысықтау иық. Қажет дәл тұрып алып шығу жамбасы сәл оңға қарай, ал аяғын согнуть. Керек қозғалысының бұрын оң иық. Содан кейін ереже ауыстырады – оң аяқты жұмсайды, және жасайды қозғалысты шеңбер бойынша сол жақ иық. Қайталау, сондай-ақ, кем дегенде 10 рет.
  4. Кезек-кезек көтереді, онда бір болса, басқа жамбас жоғары. Бұл қозғалыс ең қарапайым биде.
  5. Выпады вбок
  6. Айнаның алдында орындайды қозғалыс тазом әр түрлі тараптар. Жасайды 10-15 қайталау.
  7. Күрделендіру қозғалыс бедрами жағдайда тараптарды мәміленің жасалғанын, мазмұнын белгілі бір мезгілде түсіру корпус төмен көтерілуге. Мұндай қозғалысы көп күш қажет, сондықтан, оны орындай бастауға пысықталғаннан кейін неғұрлым қарапайым іс-әрекеттер. Бастайды ең аз санын повторов – 2-3, және 10-ға дейін ұлғайтады.
  8. Би қозғалысы пысықтау үшін және нығайту мойын. Керек выпрямиться. Жасайды қозғалысының басымен оңға –солға, содан кейін алға-артқа. Бұл ретте бас тиіс емес қатты еңкеюге. Иығына қалады қозғалыссыз күйде, жұмыс істеуге тиіс, тек мойын бұлшық. Орындайды 10 қозғалыстардың әр жаққа. Көз жеткізу қажет, бұл басы емес наклоняется, ал "қойылады" әр жағына қарай. Мұндай қозғалыс өте жақсы көмектеседі емдеу үшін остеохондроза, ол аурумен офисных работников.
  9. Танцуя болады пысықтап, аяқтың, оның ішінде, икроножные бұлшық. Бұл үшін мыналарды орындайды қозғалыс: в прямом жағдайы аяқ скрещивают жасайды қадамдар жағына қарай өзгертіп, ереже. Ыңғайлы болу үшін қолды болады істі тындыра жаққа немесе скрестить артқы. Мұндай қозғалыс бүйірге қайталайды 15 рет әр жаққа. Сол позицияның ауысады басқа нұсқа қозғалыс – жылжи отырып корпуспен жаққа, сондай-ақ скрещивают аяқ.

Толыққанды би зарядтау шамамен 15 минут, бірақ зарядтайды және арыш күні бойы.