Жерорта диеталар

Өзі жерорта диеталар мүлдем жоқ диета, ал жиналысы тамақ қағидаттары мен әдеттердің барлығы Жерорта теңізі кіреді: 16-ға дейін елдері. Негізі жерорта теңізі диеталар болып табылады ас Испания, Италия және Греция. Ерекшеліктері ас осы жерде негізіне дұрыс тамақтану, ал дұрыс тамақтану, белгілі ешқашан семіруге әкеледі, керісінше, оның ерекшелігі — қалыпты салмағы мен жақсы көңіл-күй.

Азық-түлік диета

Дәстүрлі тағамдармен үшін адамдарды средиземноморских елдер болып табылады пайдалану үлкен саны, маусымдық көкөністер мен жеміс-жидектер, аскөк, бұршақ, жаңғақ, жарма тұтас астық, нан, нан-ұннан майда немесе ірі тартылған ұн, макарон бұйымдары зерен қатты бидай сорттарының. Міндетті түрде қатысуы зәйтүн майын дайындау кезінде тағамдарды қуыру үшін арналған, құю, майлау және маринования.

Қатысты сиыр етін, телятины, қой еті, құс — ұстамдылық байқалады, бірақ тұрақтылығы. Шошқа еті емес, танымал және сирек кездестіруге болады мәзір.

Өйткені, бұл – жерорта диеталар, мәзір өтпейді балық және теңіз өнімдерін негізгі жеткізушілер полиқанықпаған майлы қышқылдар Омега – 3 және Омега – 6.

Бұл сүт өнімдері, онда, негізінен, бұл табиғи қышқыл сүт өнімдері – ұйыған сүт, майсыздандырылған йогурт, жұмсақ ірімшіктер төмен майы бар, мысалы – фета, моцарелла. Жай ғана сүт немесе сүт тағамдар рационында сирек кездеседі.

Кезде үстел дайындалады, онда әрқашан беріледі қызыл шарап сапасы жақсы жергілікті өндіріс орташа көлемде. Пирожными, кондитерлік бұйымдар, тәтті тағамдардың мұнда қызығады. Артықшылық табиғи өнімдер – орехам, құрғақ-фруктам, меду.

Адамдар осы аймақтың жүргізеді белсенді өмір салтын ерекшеленеді завидным қызметкерге талап жоғары, эмоциялық және аз бейім аурулар. Құпия көптеген құрайтын факторлар, бірақ олардың бірі – дұрыс тамақтану.

Қызықты білу! Термин – "жерорта диеталар енгізілген ұғым ретінде, ортасында жиырмасыншы ғасырдың американдық диетологами, четой Кейс. Негізінде зерттеулер салауатты өмір халықтары, Жерорта теңізі, олар тізіліп органикалық тамақ пирамидаға негізінде орналасқан көмірсулар – 60%, содан кейін өсімдік майлар – 30%, белоктар аяқтайды құрылысы мен небәрі 10%.

Ережесі жерорта теңізі диеталар

Үшін алып тастау артық килограмм және құтылу жоғары тәуекел ауырып ертіп артық салмақ ауруларымен, жерорта диеталар салмағын жоғалту үшін – дәл керек! Бірақ, бұл өмір емес, жай ғана уақытша шара болса, тез қалаған нәтижеге қол жеткізуге. Айтқандай – "тише едешь, дальше боласың".

Сонымен қарастырайық негізгі ережелерін ұстанатын, сондай-ақ азық-түлік үшін жерорта диеталар:

Жерорта диеталар
  • Күн сайын жеу керек көп маусымдық көкөністер мен жемістер — бұл негізі барлық тағамдар, ал картоп шектеу керек 3 порция аптасына.
  • Сүт өнімдері – табиғи дайындауға төмен майлылығы. Бұл қатық, және йогурт, және жұмсақ ірімшіктер, олар кіреді күнделікті рационға.
  • Рационына кіруі тиіс маусымдық жаңа піскен аскөк, сарымсақ, пияз, дәмдеуіштер – райхан, розмарин, тасшөп, орегано.
  • Зәйтүн майы тиіс атқаруға арасында құрметті орынға барлық майлар. Құюға салаттар мен тағамдар, мүмкіндігінше, бірінші сығылған майы бар. Сондай-ақ пайдалануға рұқсат етіледі кез келген басқа тазартылмаған өсімдік майы.
  • Теңіз өнімдері, майсыз, балғын балық (палтус, семга, тунец, форель) – азық-түлік кіретін күн сайынғы ас.
  • Белое мясо – жоғарыда айтылғандай, ішуге, қалыпты мөлшерде, аз мөлшермен – аптасына 4 рет 100 гр. мөлшерде. Ал қызыл ет рұқсат бар кемінде 4 рет, яғни, онда аптасына бір рет. Жұмыртқа – көп емес бір күні.
  • Макарон өнімдері – тек қатты бидай сорттарының. Бұршақ, өңделмеген күріш, мүмкіндігінше қоңыр, арпа жармасы, қарақұмық жармасы – тұтас дәнді дақылдар.
  • Ішіңіз судың жеткілікті көлемі — ол ең үздік алкогольсіз сусын — 1,5 литр.
  • Қызыл шарап – шағым қойылатын тағамдарға үшін трапезой выпивается артық екі бокалдар мен әйелдер үшін 3 бокала рұқсат ішу тағайындалады.
  • Жаңғақтар, кептірілген жемістер, шекілдеуік керек тағамға 1 реттен аптасына.
  • Барынша болдырмауға тұз және хош иістендіргіштер рационнан — жақсы пайдалануға дәмдеуіш шөптер мен табиғи дәмдеуіштер.
  • Тыйым салу қолданылады белгілі неполезные өнімдері – майлы ет, шошқа майы, ұннан жасалған тәтті тағамдар, кондитерлік өнімдер, кәмпиттер және балмұздақ.

Көріп отырғанымыздай, рацион жерорта теңізі диеталар өте бай, теңгерімді, бірақ егер оның көмегімен сіз похудеть, онда ұстану ұсынылады келесі өнімдердің көлемін бір ас қабылдау (1 стакан = 237 мл = 16 ас қасық):

  • 1 стакан жаңа піскен көкөністер;
  • 1/2 дайын көкөніс — буда;
  • макарондар немесе дәнді — 1/2 стақан;
  • дайын бұршақ — 1 стақан
  • сүт — 1 стақан
  • картоп — 1 стақан
  • жемістер — 1 рет артық емес 1 фрукта
  • жұмыртқа — 1 дана, күні
  • жаңғақтар — 30 гр
  • ет және балық — 100 гр дайын өнім.

Режим жерорта диеталар – бұл 5 реттік тамақтану (3 негізгі қабылдау: таңғы ас, түскі ас және кешкі ас, және 2 қосымша перекуса), негізгі қабылдау углеводной тағамды бірінші жартысына, ал ақуызды – екінші.

Әдетте средиземноморских өлкеде бірінші таңғы ас тұрады дәнді жарма көкөніспен, екінші — сүт қышқылды өнімдер, жеміс-жидек, түскі береді және макарон өнімдері, күріш, сорпа көкөніс, салаттар, балық немесе ет – бұл негізгі болып саналады тамақ ішер. Түстен кейінгі ас, кешкі ас – түрлі көкөніс, пісірмелер, ірімшік, жеміс-жидек салаттар, теңіз өнімдері.

Барлық жоғарыда көрсетілген өнімдер жасайды аталатын өлшемді пирамида жерорта диеталар:

Салат

Пайда өнімдер

Егер қарауға пайдасына, оны әкеледі, барлық азық-түлік құрайтын пирамида тамақтану, онда бастап, көкөністер мен жемістер, оның негізін құрайтын болады деп айтуға барлық бағалы микроэлементтер, дәрумендер, амин қышқылдары насыщают организмге жеткілікті.

Пайдалану ұсынылады дәл маусымдық көкөністер, жеміс-жидектер, аскөк, олар өсіріледі және вызревают табиғи жолмен, ашық топырақта. Сонда ғана, оларда сақталып бағалы биофлавоноиды, олар белсенді болып табылады антиоксидантты. Ал, антиоксиданттар, белгілі болғандай, еркін радикалдармен күресетін және замедляют процесс қартаю.

Минералды заттар сияқты селен, марганец, мырыш — тұр морепродуктах, көкөністер, рисе. Олар сондай-ақ тежейді тотықтыру процестері организмде, ал бұл ұзақ сақталады тері.

Әсіресе атап өткім келеді пайдасына зәйтүн майын бөліскен пайдаланылады жерорта теңізі диеталар. Май пайдалану керек бірінші сығылған тазартылмаған, онда ол толығымен сақтайды барлық пайдалы қасиеттері, зәйтүн, олардың хош иісі мен дәмдік сапасы. Мононенасыщенные май жүрген оливках, өте оң әсерін тигізеді, жүрек-тамыр жүйесі, деңгейін төмендетеді зиянды холестерин – LDL, және кедергі білім тромбов қан тамырларында, бұл жасайды тамырлардың қабырғалары мықты.

Зәйтүн майы ішінара ауыстыруға болады, кез келген өсімдік майымен, тек маңызды, оны тазартылмаған, салқындай.

Майсыз жас қара мал еті, сиыр еті, қой еті жабдықтайды, ағзаны алмастырылмайтын және қажетті ақуыз, қолдайды гемоглобин деңгейі және қатысады кроветворении. Белое құс еті, қоян – бұл легкоусвояемый ақуыз, диеталық өнім төмен май және көмірсулар болмауына көмірсулар.

Сүт өнімдері көптеген үшін қол жетімді меңгеру нығайтатын кальциймен сүйек, жұмсақ біздің шаш сау және тістері мықты. Сондай-ақ, сүт қышқылы қорғайды ішек жұқпалы, ал органикалық қышқылдар жұмысына ықпал етеді асқазан-ІШЕК жолдарының.

Қызыл шарап қамтиды калий, магний, темір, селен, В, с тобындағы витаминдер, Р, С — ол нығайтады жүрек бұлшық етін, иммунитетті көтереді, күреседі, рак жасушалары. Сондықтан оның тұтыну аз мөлшерде өте пайдалы.

Емес обойдем вниманием макарон өнімдері және тұтас дәнді жармалар, өйткені олар үлкен бөлігін құрайды тамақтану тұрғындары Жерорта теңізі. Бұл көздері-күрделі көмірсулар, олар негізгі энергия біздің организмге. Егер жарманың емес өңделуге емес, шлифованы, ал макарон өнімдері дайындалды, бидайдың қатты сортынан алынған ұннан болса, онда олар, болып табылады бай жеткізушілер асты, ол қамтамасыз етеді тұрақты және ішектің барлық АІЖ тұтастай алғанда.

Грек салат

Мәзір жерорта теңізі диеталар апталық

Төменде ұсынылған мәзір жерорта теңізі диеталар 7 күнге. Мұндай мәзір сіз өз бетінше негізге ала отырып, өнімдер көзделген тамақ рационымен.

Сілтемелерді басқан кезде мәзірінде, сіз рецептер тағамдар дайындау мәзірде көрсетілген.

КүніАс қабылдауАзық-түлік және тағамдар үшін жерорта теңізі диеталар
1Таңғы асСұлы ботқа сүттегі жеміс-жидекпен. Сергітетін жеміс смузи
ҚосымшаБір стақан айран немесе табиғи йогурт
Түскі асСэндвич с тунцом. Салат черри. 1 кез-келген жеміс таңдау
Қосымша30 гр орешков сіздің таңдау
Кешкі асСалат, авокадо, салат айсберг, черри және ірімшік (фета немесе мацарелла)
2Таңғы асФруктовый салат ретінде құюға болады йогурт немесе айран, қантсыз.
Қосымша1 жеміс таңдау
Түскі ас Ризотто көкөніспен. 1 жеміс таңдау
ҚосымшаБутерброд бірі цельнозернового нан шикі және ломтиком қызанақ
Кешкі ас Салат тауық "Жазғы". 1 тілімін цельнозернового нан
3Таңғы асІрімшік құймағы немесе сүзбе сотейник. Бір стақан шырын
ҚосымшаШай с 2-мя овсяными печеньями
Түскі асКөкөніс рагу күріш. Бір-екі тілімнен ірімшік.
Қосымша1 жеміс таңдау
Кешкі асБалық көмбесі бастап шикі. Салат көкөніс
4Таңғы асОмлет 2 жұмыртқа белоктар, цельнозерновой хлебец. 1 жеміс
Қосымша1 сұлы, қарақұмық бадам қосылған маффин
Түскі асПаста теңіз өнімдері немесе балық. 1 қызанақ
Қосымша30 гр кептірілген сіздің таңдау
Кешкі асҚарапайым шалғам салат
5Таңғы ас1 отваренное вкрутую яйцо, тост бастап шикі және ломтиком қызанақ
Қосымша1 жеміс таңдау
Түскі асКөкөніс сорпа. Салат қызанақ және ірімшік. Бір стақан шырын
Қосымша1 жеміс таңдау
Кешкі асБаклажан пісірілген бастап шикі, помидорами және саңырауқұлақтар
6Таңғы асЖаңа піскен жидектер немесе жемістер табиғи йогурт
Қосымша1 жеміс таңдау
Түскі асРагу көкөніс отырып, балық, дайындалған буда.
ҚосымшаБір стақан шырын, бутерброд бастап шикі
Кешкі асЖерорта теңізі салат пастамен
7Таңғы асКускус сүтке байланысты сухофруктами.
Қосымша1 сұлы, қарақұмық бадам қосылған маффин
Түскі асТауық еті запеченное пеште. Салат көкөніс
ҚосымшаЖеміс таңдауға немесе бір уыс топырақ орешков
Кешкі асБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Шырын
Көкөністер

Әсері диета денсаулығына

Жүгіртіп шыққаннан кейін азық-түлік негізін құрайды рационның адамдарды жерорта теңізі өңірі, бірден сол анықтау, бұл дұрыс тамақтану және жаппай семіздік, құбылыс ретінде, бұл жерлерді толығымен алынып тасталады. Зерттеу жүргізілген 1,5 млн адам екенін көрсетті мұндай аурулары, артық салмақ сияқты қант диабеті, гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймер ауруы – адамдар арасында, ұстанатын жерорта теңізі диеталар кездеседі, әлдеқайда кем.

Мұндай "танымал" диагноздар жиі қойылады адамдарға, егер олардың тамақ өнерімен танысты басым деп аталатын "американдық үлгісі" азық – пайдалану мұздатылған тез приготовляемых өнімдер және жартылай фабрикаттар, тазартылған жарма және май, жануарлар майын, ұн және кондитерлік өнімдерді ақ ұн, ішімдік ішуге емес, бақыланатын санын қант. Және жиі шектеулі адамдарға "американдық түрі" тамақтану средиземноморскую диетаны үзілістер ретінде диета көмектесетін алып тастау артық салмақ және денсаулық жағдайын жақсартуға.