Арықтау көмегімен асан йога үй жағдайында

Тартып бұлшық іш, жамбас және басқа да проблемалы аймақтарды, икемділігін жақсартады, иммунитетті нығайтады – осы және пайдалы жаттығулар йога арықтау үшін, әсіресе ісін жаңа бастаған осы саладағы. Елеулі салмағының төмендеуі байқалады, алғашқы апта басталғаннан кейін жаттығулар. Басқа тұрақтандыру физикалық жай-күйін айналысу қол жеткізуге көмектеседі және жан тыныштығы. Соңғы кем емес маңызды болып табылады, себебі эмоционалдық құрамдас да әсер етеді процесс салмағын жоғалту. Ары-қарай оқу қандай жаттығулар йога арықтау үшін орындауға міндетті және бұл, сіз білесіз ақпарат төменде көрсетілген.

Йога

Пайдасы йога үшін фигуралар

Сабақтың көмектеседі шешуге бірден бірнеше проблемаларды артық салмағы байланысты. Негізгі пайдасы болып табылады трате көп калория. Нақты саны байланысты қайталау және тәсілдер. Сұраққа жауап бере отырып, пайдасы қандай йога, басқа энергиясын жұмсау атап өтуге болады:

  • ынталандыру айырбастау процестер;
  • терінің балғындығын жоғарлату;
  • азайту көріністерін целлюлит және созылу;
  • вырабатывание әдеттер, дұрыс тамақтану;
  • жұмысын жақсарту ас қорыту жүйесі;
  • икемділігін арттыру;
  • қалыпқа келтіру жұмыстары, қалқанша безі, ол тұжырымдайды үшін қажетті май жағу гормондар;
  • қыздыру бұлшық ет, соның есебінен тез май жағылуы;
  • релаксация және көңіл-күй жақсарту.

Ретінде йогамен айналысу үшін арықтау

Кіріспес бұрын, өзі сабаққа тұр зерттеп, бірнеше маңызды ұсыныстар. Олар уақыты мен ұзақтығы жаттығулар, сондай-ақ мүкәммал мен киім-кешек. Менде таңертеңнен орнына зарядтау. Егер осы уақытта сіз успеваете, онда переносите жаттығулар 7-8 сағат. Басты шарты – жүйелі түрде айналысуға. Тек осылай ғана сіз нәтижеге қол жеткізу. Йога арықтау үшін үй жағдайында қолайлы емес әйелдерге кезең сайын менструация. Жақсы өткізіп, алғашқы үш күн, ал содан кейін қайтып жаттығуға кірісті. Басқа да ұсыныстар үшін жаттығулар:

  1. Киім-кешек. Ыңғайлы орындауға асаны еркін спорттық костюммен. Жеңіл тоқыма материал да жарайды. Кроссовка және кеды айналысу үшін талап етілмейді. Болады жаттығып, жалаң аяқ немесе носочках.
  2. Құрал-саймандар. Тек белестерін ковриком немесе арнайы йога-матом. Жоқ артық үйренеді белбеу және тірек блок.
  3. Сергіту сәті. Орындау алдында жаттығулар маңызды дайындалу. Бұл мүмкін жеңіл созылу немесе бірнеше жай отырып-тұру.
  4. Уақыты. Орындауға асаны жақсы араға екі сағат ішкеннен кейін немесе қарынға. Бастау, сонымен қатар бірнеше минут, бірте-бірте ұзақтығы 1-1,5 сағат.
Асан

Үшін талия және іш

Бірі проблемалық аймақтарының көптеген әйелдер болып табылады іш. Ол мүмкін артық дөңгелек. Бұл жағдайда, алайда, бірнеше тиімді жаттығулар орындау нәтижесі болатын көрінеді қазірдің өзінде 1-2 аптадан. Алдында міндетті түрде сергіту сәтін орындау керек. Йога үшін, арықтау, іштің көздейді жаттығулар орындау белгілей отырып бірнеше минут ішінде. Тәсілдерді бірдей болуы тиіс 2-ден кем емес. Неғұрлым тиімді құру үшін жазық іш позиция:

  1. Uttanasana. Тұруға тура, кезіндегі демалу кідірісі қолды созып омыртқа, содан кейін бірқалыпты нагнуться к ступням қалай складываясь екіге. Тіркелсін ереже, содан кейін терең тыныс алғанда күшейеді ұқыпты оралу бастапқы позиция.
  2. Қайық. Ол үшін отыруға арналған кілемше, аяқ выпрямить, содан кейін бастау керек, оларды көтеру, бір мезгілде отклоняя арқасына бұрын шамамен 60 градус. Шұлық болуы тиіс көз деңгейінде, ал қолды болу қарай созып түрегеп еденге параллель.
  3. Асатаяқ немесе төменгі тірек. Бұл асан еске түсіреді әдеттегі планкалар. Ол үшін қабылдауға баса жатып, арқа сүйеп локти, алақан және саусақтар аяқ, вытянуться в тікелей желі. Кейін тіркеу ережелері болады бірқалыпты шығу асаны.

Салмағын жоғалту үшін

Кез келген йога салмағын жоғалту үшін өте тиімді. Оның әр түріне бағытталған пысықтауды бұлшық белгілі бір жолмен. Сіз бірін таңдау келесі техник йога:

  • аштанга– тез ауыстыру позицияларының белгілі бір реттілігін сақтай отырып, тыныс алу;
  • тыныс алукешені дамыту бойынша тыныс алу, олар жақындатады шын мәнінде сіздің дене жай-күйі
  • кундалини– басқа орындау асан көздейді тазалау чакр арқылы медитация және ән салу;
  • күш – есептелген артық выносливых еске салады үйлесімі аштанга және аэробика;
  • ыстық– ұсынылған үйлесімі 26 позиция, олар бір-біріне ауысады, жоғары температура жағдайында ауаның.
Планк

Аяқ және жамбас

Жаттығулар көмектеседі жеңе барлық проблемалы аймақтарды, соның ішінде бедрами. Сонымен көлемдерін азайту, ол өте жақсы әсер етеді олардың ішкі жағына. Бұл аймақ, әсіресе қиын түседі жаттығулар. Без әзірлеу ішкі бөлігі жамбас айналады дряблой. Сонымен қатар, целлюлит пайда болады. Йога арықтау үшін аяқ және жамбас мұндай жағдайда өте тиімді. Ең пәрменді болып есептеледі мынадай асаны:

  1. Орындығы. Тұруға тура, табан қоюға жақын. Вдыхая, бірте-бірте қолды жоғарыға, сложив бірге көрінісі болып табылады. Кезіндегі демалу кідірісі сол абайлап отыр, орын алуы, бірақ тікелей бұрышын да тізе. Содан кейін баяу оралу бастапқы жағдай.
  2. Көпір. Қабылдау ережесі еденде жатып, аяқ согнуть. Кезіндегі демалу кідірісі көтеруге таз болатындай бұрыш тізе тең 90 градусам. Бөксе бұл ретте втянуть, ал қолды және мойын напрячь. Араға бір минут тіркеу ережелері санның болады төмен түсіріп еденге.
  3. Дене тұрысы жауынгер. Қажет кезекпен орындап, алға lunge әрбір аяғын, зафиксироваться мұндай жағдай кезіндегі демалу кідірісі выпрямить руки вверх, сложив олардың алақандарын бір-біріне. Бірте-бірте қайтып позициясына тұрып.

Қолға арналған

Бар жаттығулар йога арықтау үшін жет. Олардың кейбіреулері күрделі, сондықтан кірісуге осындай асанам жақсы бірден емес, біраз уақыт өткен соң, тұрақты жаттығулар. Йога арықтау үшін қол ұсынылған келесі жаттығулар:

  1. Kumbhakaran. Қабылдау ережесі классикалық планкалар назар аудара отырып, шынтаққа, бірақ алақан біріктіруге емес, орналастыру параллель. Баспасөз тиіс втянут. Мұндай позицияны ұстап тұру қажет 10-нан 30 секунд.
  2. Dandasana. Екпін жасау қолына прижав локти к туловищу, және аяқ саусақтары. Көкірек төмен болады, төмен еденге. Ұстап ұстанымын 10-нан 30 секунд.
Шавасана

Асаны арықтау үшін

Болмайды әрине, сұраққа жауап беру қандай түрі йога болады тиімді салмағын жоғалту үшін. Белгілі бір оның түрін таңдайды ескере отырып, бірнеше критерийлер. Оның бірі - бұл бағытталған жаттығулар йога арықтау үшін. Маңызды болып табылады және қандай проблемалық аймағына олар түзетеді. Тұтастай алғанда, бөлінеді әр түрлі түрлері мен қалыптарды:

  1. Хатха-йога. Ең танымал бағыт беретін басындағы барлық басқа түрлері осы үнді мәдениет. Практика бағытталған білу ұстап балансы, зейін концентрациясын, әдістемелік материалдардың конкурсы өткізілді және дұрыс дем алу. Әсіресе пайдалы проблемалар суставами және позвоночником.
  2. Айенгара. Ерекшелігі бұл нұсқа болып табылады статичное орындау жаттығулар кешенін арықтау үшін с) орнатылған. Бұл жағдайда напрягаются тіпті бұлшық сирек қатысады қарапайым қозғалысы.
  3. Аштанга Виньяса Йога. Бұл түрі білдіреді асаны, бірқалыпты перетекающие бір-біріне көмек бума. Барлық сабақ жүреді, іс жүзінде көрсетті. Мұндай жаттығулар жақындатылды сабақтарға кардио, сондықтан ол жаттықтырады ғана емес, бұлшық корсет, бірақ және тыныс алу.

Өздері сәл арықтау үшін бөлінеді түрі бойынша жүктемені және өзіне ережеге. Перевернутые сол кейіпте нығайтуға көмектеседі бұлшық мойын және арқа, пысықтау құрсақ қуысы органдары. Көлбеуі тағайындалған жақсарту үшін икемділік. Аяқтауға сол сабақ болады тұр, ол денесі мен ақыл тыныштандырады.

Бұралу

Стандартты жаттығу басталады жаттығудың 5-10 минут ішінде, содан кейін орындауға болады асаны арналған бұралу. Олар көмектеседі тазарту бүйрек және бауыр ынталандыру, ас қорыту және зат алмасу. Оларға жатқызады:

  1. Bharadvajasana. Қажет отыр, орын алуы, подогнув аяқ астында өзіне, содан кейін аздап наклониться сол бөксе. Повернуться да солға және сол жақ, сол қолмен зацепиться артында үшін локоть оң, алақан тиіс жатып сол жақ белінде. Қалып қалу ережесіне 30 секунд.
  2. Дене тұрысы білуде. Қажет ережелер үшін бүйірлік планкалар. Егер арқа сүйеп оң қолын, онда сол аяқты қою керек алдыңызда. Содан кейін выталкивать таз жоғары, ал екінші қолмен тянуться төмен.
Дене тұрысы, лотос

Тұрып

Арттырады шоғырлануға нығайтады, бұлшық жамбас, арқа, іш және иық жаттықтырады тепе-теңдік – де әсер ететіні стоячие асаны, оның ішінде жарты ай, тауы немесе үшбұрыш. Кейбір жаттығулар қосымша көмектеседі жоғарылай қорыту, растягивают денесі. Мұндай асан неғұрлым тиімді болып табылады:

  1. Дене тұрысы таулар. Тұруға тура, қолды орналастыру, корпустың бойымен, ашу, олардың алақандарын алға. Копчик бұл ретте втянуть, напрячь бұлшық ет бөксе, тырысамыз тянуться к аспан, ал бірнеше үрлеп демалуға.
  2. Үшбұрыш. Қамтамасыз ету үшін қажет тікелей, расставить ноги кеңінен ені иық, қол выпрямить жаққа. Бұдан әрі наклониться оңға немесе солға сақтай отырып, ережелер жет.

Перевернутые buuz

Ынталандыру құрсақ қуысы органдары көмектеседі перевернутые асаны. Олар жұмысына әсер етеді қалқанша безі. Бағдарлама сіздің жаттығулар қамтуы тиіс мей, оның өте тиімді болып табылады:

  1. Дене тұрысы соқа. Арқаға жатып, вдохнуть, ұстау тыныс алу және көтеру үшін тікелей аяғынан тік. Бұдан әрі бірте-бірте ашуы мүмкін, оларды бір басқа, құбырдан таз және көкірек еденнен. Қалуға мұндай ереже болады неше угодно.
  2. Дене тұрысы балық. Да лечь арқаға, алақанға салып астында бөксе. Бұдан әрі выгнуть көкірек, запрокидывая басын. Ұстау ережесі 15 үрлеп және выдохов.

Көлбеуі алға

Келесі асаны орындауға болады қалай отыру, сондай-ақ тұрып. Көлбеуі прорабатывают белгілі бір дененің түріне байланысты жаттығулар. Тұтастай алғанда, олар икемділігін жақсартады, дененің растягивают сіңірдің, нығайтады мускулатуру және төмендетеді әсері стресс әсері. Осындай асанов тұр орындауға:

  1. Алға иілу. Қажет жай ғана тұра, тікелей, содан кейін наклониться тырысып, согнуться іс жүзінде екіге мен обхватить қолмен аяқ.
  2. Ит, смотрящая төмен. Встать на четвереньки, аяқ расставить ені иық, содан кейін наклониться және упереться қолмен еденге. Бұдан әрі бірте-бірте көшіру салмағы алдыңғы бөлік-табан. Аяқ выпрямить, бөксе көтеру жоғары, қалып қалу 1-3 минут.
Дене тұрысы жылан

Үшін икемділігі мен созылу

Асаны үшін созылу демалуға көмектеседі физикалық және рухани ширығуды. Олар рөл атқарады заминки, өйткені кез-келген жаттығуға болмайды аяқтау күрт. Осындай жаттығуларды орындауға болады:

  1. Balasana. Встать на четвереньки, тізе қосу, отыруға арналған пятки. Бұдан әрі қоюға дене тұрқы жамбас, қолдарын артқа қарай тарту. Маңдайы еденге тимеуі тиіс. Жабу көз және жата тұру қажет осылайша екі минут.
  2. Шавасана. Ең ыңғайлы және қарапайым орын. Қажет жай жатуға, жаюға аяқ-қолын, расслабить олардың. - Бұл жақтан шамамен 15 минут.

Күштік йога

Екпін күш йога жасалды ретінде рет жағу май және пысықтау бұлшық. Асаны бұл ретте орындайды үздіксіз біріктіре олардың үздіксіз связками. Нәтижесінде, икемділік және төзімділік. Күштік йога арықтау үшін бірнеше базалық жаттығулар:

  1. Rudrasena. Көмектеседі целлюлит. Бұл үшін аяқты қандай ені иық, табан істі тындыра, қолдарын бүктеп, кеуде, содан кейін баяу отыр, орын алуы бұрышына дейін қр тізе 90 градус.
  2. Кобра. Үшін жаттығулар иық, омыртқа, бөксе. Лечь на іш, содан кейін арқа сүйеп алақан, выгнуться және басын шалқайту бұрын.

Жаттығулар бастауыш үй жағдайында

Сіз ғана бастап жатсаңыз айналысуға, онда бірден орындауға қиын жаттығулар. Бірнеше қарапайым асан, олар жасай алады тіпті жаңа бастаған. Сіз таңдауға жаттығу йога бастаушыларға арналған төменде аталған:

  • дене тұрысы таулары;
  • Дене тұрысы ағашы;
  • ит мордой төмен;
  • ит мордой жоғары;
  • Дене тұрысы жауынгер I;
  • Дене тұрысы жауынгер II;
  • дене тұрысы вытянутого үшбұрыш;
  • дене тұрысы посоха;
  • дене тұрысы көбелек.
Хатха-йога

Тыныс алу жаттығулары

Тиімді салмағын жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар күштік жаттығулар мен тыныс алу. Мұндай гимнастика бар атауы Пранаяма. Басқаша естіледі, қалай басқармасы деммен, бұл көмектеседі күшейту процесі, жағу майларды жақсартады, көңіл-күй көтереді жалпы ағза тонусын. Үшін толық адамдарды өте тиімді пранаяма Shitali. Мұндай тыныс алу жаттығулары арықтау үшін орындалады төмендегідей:

  • қабылдауға ыңғайлы жұмысшының дене тұрысы, мысалы, лотос;
  • высунуть свернутый да трубочку тілі;
  • вдыхать баяу арқылы осы трубочку;
  • бұдан әрі втянуть тілі кері, ауызды жабу;
  • вдохнуть қазірдің өзінде мұрын, дыбыс шығара, меніңше, жел воет;
  • орындауға 3-тен 5 цикл.

Қарсы көрсетілімдері

Тіпті несомненной пайдасы сабақтар, олар бірқатар бар кедергі. Егер проблемалар бар позвоночником, онда тұр, дәрігерге, себебі кейбір жарақаттар немесе аурулар орындауға асаны болмайды. Сұраққа жауап бере отырып, кімге болмайды йогамен айналысу, мыналарды атап өтуге болады:

  • шап жарығы;
  • инфаркт немесе инсульт;
  • жақында өткен операция;
  • онкология;
  • гипертония;
  • жоғары температура;
  • тұмау және ЖРВИ.