Похудеть қалай үй жағдайында: қадамдық нұсқаулық

Шешім похудеть, бірақ білмеймін неден бастау керек? Ұсынамыз қадамдық нұсқаулықты, неден бастау керек, артық салмақтан арылу үй жағдайында (немесе спорт залында). Бұл жадынама тері ерлерге де, әйелдерге жасына қарамастан санын артық килограмм.

Табысты процесс арықтау құралады екі бөлімнен тұрады: дұрыс тамақтану және физикалық жүктеме. Сонымен, неге біз бастау артық салмақтан арылу керек.

Арықтау

Тамақтану: қадамдық нұсқаулық

1-қадам: есте сақтау басты ереже арықтау

Бірінші қадам избавлению артық салмақтан бұл есте сақтау үшін басты принципі арықтау. Сіз худеете кезде тұтынады тамақтан кем сіздің ағзаңыз қабілетті жұмсауға күн ішінде. Бұл жағдайда энергия бастайды тамақтану резервтік қорлардың теле – май басады. Сондықтан да мәні бойынша процесс арықтау азайтатын шектеулер азық-түлік және құру тапшылығын калория.

Қанша сіз табуға тырысты сиқырлы таблеткаға артық салмақтан, есіңізде болсын, шектеусіз тамақтану похудеть мүмкін емес. Дегенмен, әрине, кездеседі, адамдар астеникалық типті, поправляются санына қарамастан, тұтынылатын азық-түлік. Бірақ бұл маңызды емес, сіздің жағдайда, онда шектеусіз тамақтану сізге басқаша болуы мүмкін емес.

Ешқандай ғажайып үйлесімін өнімдерін, ешқандай азық-теріс калорийностью (типті грейпфрут немесе брокколи, көптеген үйренген ойлау), ешқандай ғажайып таблетка, жағатын май. Арықтау үшін жеткілікті бар қарағанда ағзаға қабілетті жұмсауға. Міне мысал:

2-қадам: жүйесі бойынша айқындалу тамақтану

Кез келген диеталар және тамақтану жүйесі мәні бойынша жасайды сол ең калория тапшылығы, онда сіздің ағзаңыз бастайды жұмсауға май өз қорларын. Сондықтан да практикалық тұрғыдан маңызды емес, сіз қалай құруға бұл "бюджет тапшылығы". Сіз санау калория, таңдай аласыз танымал диеталар, сіз көшу дұрыс тамақтану (ПП), сіз жай ғана тұтынуды азайтуға высококалорийных өнімдер. Қарамастан, қандай диетаны немесе тамақтандыру жүйесін сіз таңдаған тапшылығы калория сіз артық салмақтан арылу.

Неге арықтау үшін біз өту атап айтқанда, дұрыс тамақтану:

    Дұрыс тамақтану
  • Бұл тиімді тәсілі арықтауға стресс-тегін, жетіспеушілігінен және төмен калориялы диеталар.
  • Бұл-ең теңдестірілген тамақтану тәсілі, мүлдем қолайлы.
  • Дұрыс тамақтану сізге қайта қарауға тағамдық әдеттер, ал емес семіреді кері.
  • Мұндай тамақтану тәсілі көздейді өнімдерінің кең таңдау жоқ қатаң шектеулерді өнімдерінде, диетах.
  • Дұрыс тамақтану болып табылады көптеген аурулардың алдын алумен есебінен тамақтану режимін және сауатты таңдау.

3-қадам: посчитать өз калория нормасын

Егер сіз үлкен салмағы артық болса, онда сіз артық салмақтан арылу дұрыс тамақтану тіпті санау калория. Егер сізде шағын артық салмағы кемінде 10 кг), онда басқа, дұрыс тамақтану сізге, мүмкін, калория санау қажет. Әсіресе, егер сіз соблюдаете барлық ережелер ПП, және бір ай ішінде-екі көрмейсіз ешқандай нәтиже болса, онда бастау үшін ең жақсы деп санау калория сенімділік үшін, сіз питаетесь тапшылығы.

Тіпті егер сіз таңдаған басқа тамақтандыру жүйесін немесе диетаны, біз бәрібір ұсынамыз рассчитать свою тәуліктік калорияның нормасы, түсіну, қандай сандар бағдарлану. Міндетті түрде салыстырыңыз өзінің таңдалған мәзір осы нормамен анықтау үшін сізде ауытқу жағына қарай бутан немесе жетіспеген бойынша калориям.

Қандай сіз диетаны таңдаған жоқ және қандай ошеломительный әсері сізге уәде емес ұсынамыз түсіру тәуліктік нормасын калория төмен 1200 ккал. Бұл-денсаулық үшін зиянды, және қаупін арттырады ауытқуын.

4-қадам: оңтайландыру мәзіріңізге

Сіз түсіну керек, тіпті аз шектеулер тамақтану – бұл барлық сияқты шектеулер. Мен бәлкім, сіз сезінуге қайғы-уайым жоқ болсын. Сондықтан, маңызды оңтайландыруға өзінің мәзір үшін тұрақты ашаршылық және сорваться с диета.

Есіңізде болсын қарапайым қағидасы. Бастаңдар күні толыққанды таңғы ас, пропускайте тәсілдері, тамақ ішіңіз 2 литр су жасаңыз үлкен үзілістер жеп, туралы ұмытпаңыз, шағын ас қабылдауда. Әсіресе, теріс жылдам көмірсулар, олар ашығу сезімін тудырады-шығарынды инсулин.

5-қадам: тексеру жүргізу өнімдерінің

Әрине, міндетті емес толық болдырмауы тиіс "тәттілер мен зияндылығы" өз рационын похудеть. Кейде айтарлықтай қысқартуға, олардың саны, асырмауы өз нормасын құнарлылық. Бірақ сіз ғана емес, похудеть, бірақ және тазарту тамақтану, онда болады қайта қарау қажет тізімін сүйікті өнімдер.

Көріңіз деген тәтті – жемістермен, таңертең бутерброд – овсянкой, тәтті йогурт – айран. Кезінде жорыққа дүкені обходите тарап бөлімдер вредностями тырысып жарналарын басқа адамдардың пайдасына у сөрелерді жемістермен, көкөніспен, етпен және табиғи сүт өнімдерімен. Сіз избавитесь жылғы искушений және сіз жақсарту тамақтану ғана емес, диеталар, бірақ және одан әрі.

Жаттығулар: қадамдық нұсқаулық

Егер арықтау соншалықты тәуелді (ал деп бекер айтылмаған нәтижесі арықтау = 80% - ы тамақтану, 20% - ы жаттығулар), онда неге мүлде спортпен шұғылдануға? Көрейік тағы бір рет көңіл аударамыз, жаттығу көмектеседі:

    Жаттығулар
  • күйік қосымша калория
  • жеделдету метаболизмі
  • әкеліп тонус және жылдамдату және мұның денесі
  • сақтап, бұлшық массасын
  • шыдамдылыққа және нығайтуға жүрек бұлшық етін

Арықтау және спорт, бірақ жаттығулар мен жарыстар процесс басталады тезірек, сапасы да дене жақсарады. Әрине, егер қарсы көрсетілімдері немесе сіз мүлдем ұнатпайтын спорт, онда насиловать өз ағзасына қажет емес. Бірақ егер сіз жай ғана деп санайсыз өзіне жеткіліксіз спорттық немесе выносливым адам болса, онда бұл жағдайда жақсы отбросить күмән. Көптеген жаттығулар мен жаттығулар бастаушы үшін, онда болуы міндетті емес, тәжірибе сабақ.

Емес, ол сондай-ақ сілтеме жетіспеушілігі. Тіпті өзінен жұмыспен қамтылған адам табылады ең болмағанда 20 минут күні жаттығу үй жағдайында. Бұл мүмкін кеш, кейін, немесе, керісінше, ерте таң. Тіпті жаттығулар 15-20 минут егер сіз бұлшық күшейтуге көмектеседі және жақсартуға денесі, сондай-ақ зарядтау жақсы көңіл-күй бүкіл күні.

Не..?

  1. Егер сіз жоспарласаңыз жаттықтырулармен айналысу, онда біз ұсынамыз арттыруға күндізгі белсенділік: жиі баруға жаяу, жер өзіне ұзақ серуендеу, тырысамыз аулақ пассивті демалыс. Дегенмен арттыру күндізгі белсенділік пайдалы болады барлық бар-жоғына қарамастан, жаттығулар мен тіпті арықтау. Бірақ сол емес, кім спортпен шұғылданады, әсіресе. Сонымен қатар, назар аудару жаттығулар негізінде жүру, орындауға болады үйде теледидар алдында немесе қазақша.
  2. Егер сіз жүре топтық сабақтар, онда таңдаңыз бағдарламаны негізге ала отырып, ұсыныстар сіздің фитнес-клубында және жеке мүмкіндіктері. Егер уақыт болса, уделяйте жаттығу залында 3-4 сағат.
  3. Егер сіз барып, жаттығу залы, онда біз табандылықпен жүргізуді ұсынамыз, бірақ кіріспе сабақ басшылығымен дербес жаттықтырушысы. Әйтпесе қаупі бар жаттығулар тиімділігі шамалы немесе тіпті жарақат алған.
  4. Егер сіз жаттығу үй, онда да сіздер үшін төменде қадамдық жоспары, неден бастау керек сабақты.
Фитнес

1-қадам: анықтау түрі сабақ

Сондықтан сіз шештік жаттығады. Бұл шынында да өте ыңғайлы, үй жаттығулар жыл сайын тек кеңінен танылуда. Көптеген тіпті жабдықтайды үйінің шағын залы ала отырып, әртүрлі спорттық мүкәммал мен айналысып, тыныш, үйден шықпай-ақ. Бірінші, жеке өзіңіз сізге лайық, өзіне шеше, сіз өз бетінше немесе дайын видео-жаттығуларға?

Жаттығулар дайын видео ыңғайлы, өйткені қажет емес "велосипед ойлап", сіз үшін жасалып сабақ жоспары, кейде бірнеше ай бұрын. Қазір ұсынылады мұндай үлкен таңдау үй бағдарламалар, мүлдем әркім таңдау үшін тамаша жаттығулар. Қарамастан, сіздің дайындық деңгейін, нақты мақсаттардың болуы, фитнес-құрал-бастапқы деректерді сізде табу, оңтайлы нұсқа.

Дербес жаттығулар жақсы деп сізге таңдау үшін бағдарлама. Сіз әрқашан жасау сабақ өз мүмкіндіктеріне сүйеніп, өз базалық білім немесе ақпаратты интернетте. Бірақ бұл нұсқа қолайлы ғана кімнің дайын екендігін өзі таңдай жаттығулар, сауатты реттеуге жүктемені жаттығып, дербес.

2-қадам: таңдау нақты бағдарламасын

Бағдарламаны таңдаған кезде немесе жаттығулар кешенін әрқашан отталкивайтесь мынадай қағидаттар:

  • Таңдаңыз бағдарламасын және жаттығулар сүйене отырып, өзінің дайындық деңгейін, берите жаттығу "на вырост".
  • Қорықпаңыз прогреске және бірте-бірте қарапайым сабақтар.
  • Мезгіл-мезгіл ауыстырыңыз бағдарламаны болдырмау үшін тоқырау және сабақтың тиімділігін арттыру қажет.
  • Пайдаланыңыз қосымша фитнес-жабдықтары, әртараптандыру жаттығулар.
  • Болмайды оқытуға тек қана бір "проблемалық аймақ" арықтау үшін керек оқытуға барлық денесі тұтас.

3-қадам: сатып алу фитнес-саймандар

Болады үйде және пайдалану қосымша құрал, бірақ фитнес-инвентарь, сіз жай ғана қажет сіз тиімді жұмыс істеуді нығайту бұлшық, түрлендіру, сабақтың қарқынын арттыру жаттығу. Необязательно сатып алуға ауыр керек-жарақтар (гантельдер және ауырлату), сатып алуға болады шағын фитнес-сағыз, эспандеры немесе ілмектер TRX, олар көп орын алмайды және оларды өте оңай болып табылады.

Гантель

Сондай-ақ сатып ұмытпаңыз спорттық аяқ-киім:

4-қадам: жоспарлау кестесі

Егер сіз айналысасыз сағаттан, онда сіз жаттығуды аптасына 3-4 рет. Егер сіз айналысасыз 20-30 минут болса, онда жаттығуды 5-6 рет. Әрине, бағдарыңыз өздерінің жеке мүмкіндіктері, сабақтар болуы мүмкін жиі және сирек. Егер сіз өзіңізге кешені жаттығулар, әдетте, оларға ұсынылады дайын кесте-1-3 ай.

5-қадам: таңдау, сабақ кезінде

Жоспарда тиімділігін маңызды емес, қай уақытта жаттығып жүреді. Тағы да жақсы үйреніп, өздерінің жеке биоритмы. Жаттығу таңертең көмектеседі взбодриться, алайда бұл уақытта ағзаға әлі проснувшийся, сондықтан физикалық жүктеменің берілуі мүмкін ауыр. Жаттығулар кешке ыңғайлы жұмыс істейтін адамдар, бірақ қарқынды сабақтар түні мүмкін ұйқы бұзуы мүмкін. Таңдау оңтайлы уақытта сабақ өткізу үшін тек қана тәжірибелік жолмен.

Мотивация және бақылау нәтижелерін

Туралы айтпай өту мүмкін емес тағы бір маңызды құрамдас бөлігі процесс арықтау туралы мотивация. Без қойылған мақсаттар мен бақылау, аралық нәтижелер өте қиын жүзеге асыруға өзінің ниеті. Дәл осы көңіл-күй, өз күштеріне сенімділігін және бұл ретте здравая бағалау, өз мүмкіндіктерін похудеть көмектеседі.

1-қадам: өз нәтижелерін түсіндірудің

Бірінші кезекте зафиксируйте өздерінің бастапқы деректер: біліңіз салмағын замерьте көлемі жасаңыз, фото в купальнике. Таразылар әрқашан береді объективті сипаттамасы, сондықтан маңызды емес, тек сандар килограммен, бірақ мен өзгеріс көлемі мен сапасы дене. Взвешивайтесь аптасына бір рет, замеряйте көлемі мен жасаңыз фото, айына екі рет. Жоқ не бұл жиі, арықтау – бұл жүгіру қысқа қашықтыққа! Егер сіз жақсы көретін взвешиваться әр күні, жақсы қалдыру бұл әдеті, өйткені мұндай күнделікті бақылау ғана демотивирует.

2-қадам: мақсат қоя білу

Таразы

Ешбір жағдайда қоймаңыз өзіне заоблачных мақсаттар, ал нақты міндеттер типі бойынша "хочу алып тастау 5 кг-ай". У-ағзаның мүмкін өз жоспарлары жөнінде арықтау, және оның жоспарланған қарқыны сәйкес келмеуі мүмкін сіздің сыйға тартылды. Жақсы қойыңыз өзіне жаттығу мақсаттары, мақсаттары тамақтану бойынша немесе мақсаты бойынша белсенділік, таза ауада. Басқаша айтқанда, ол тек сіз және сіздің ынталандыру.

3-қадам: дайын болу әр түрлі кезең похудении

Қақтығысқа әкеледі салмағы өзгереді скачкообразно. Әдетте бірінші аптасында белсенді төмендеуі, салмақ – бұл кетеді артық су организмнен. Содан кейін құлдырау салмағын жүріп неғұрлым баяу қарқынмен. Кейде жақсы жағдайда, ал кейде тіпті мамандар мен салмағы. Және бұл өте жақсы! Бұл дегеніміз, сіз бір нәрсе емес.

Жақсы суреттер процесінің арықтауға болады кестесі төменде көрсетілген. Көріп отырсыздар, бастапқы нүктелері 57 кг соңғы нүктесіне дейін 53 кг салмақ тиеген ирек. Бір кезде тіпті секіру салмағының жоғары 1,5 кг. Бірақ егер бағалау көрінісін тұтастай алғанда, онда салмағы 3,5 айда жоспарлы түрде төмендеді. Назар аударыңыз, 3,5 апта, ал 3,5 айда! Бұл, айтпақшы, сізге похудеть қалай 10 кг дейін.

4-қадам: көңілін аударуы ғана емес, " арықтау, ал ауысымда салауатты өмір

Көптеген деп ойлаймын болады посидеть 3-4 апта диеталар, артық алып тастау 5-10 кг қайтадан өзінің бұрынғы өмір салтына байланысты излишками шақырылды және төмен физикалық жүктеме. Және бұл өте жиі кездесетін қате худеющих. Егер сіз жай ғана скинуть салмағы, белгілі күнге, ал ұстап тұруға қол жеткізілген нәтиже болмаса,, онда сіз толығымен өзгерту өмір салты.

Елестетіп көріңіз, сіз диетаны сақтауын немесе бала шеңберінде шағын тапшылығын калория және похудели дейін сізге қажетті нысандары. Не болады, егер сіз қайтып келетініңізді тамаққа шектеусіз (профициті калория)? Дұрыс, сіз қайтадан наберете салмағы. Сондықтан іздеңіз өкпе жолдарын тазалаған кезде мәзіріңізге зиянды, калорийных, майлы өнімдер. Емес, қысқа уақыт, өмір, егер сақтағыңыз келсе, өз нысаны.

5-қадам: впадать в фанатизм

Диета

Арықтау – бұл шын мәнінде емес, қарапайым талап ететін үдеріс сізге моральдық ұстамдылық пен ерік күші ұзын қашықтықта. Алайда шақырамыз сақтауға суық басын және көп өзін аш болмады диетами және артық дене жүктемесі, сондай-ақ шоғырлануға ғана мәселе арықтау. Тырысыңыз толық өмір сүретін, жай ғана дұрыс және сонымен өмір сүретін және одан қосып жан-жақты дене белсенділігі.

Егер таңертеңгі өлшеу тудырады сізде қорқыныш сезімі, сіз избегаете сөйлесулер туралы жеп, үнемі сезінеді подавленным, онда, мүмкін, сізге тұр сәл барайық жағдайды тоқтату өзіне корить за сәтсіздіктері мен қайта өз көзқарас похудению.