Похудеть қалай дұрыс тамақтану: негізгі ережелері мен үлгілі мәзірі апта

Бүгін салауатты өмір салты болды сәнді үрдіс. Үшін уақытпен, спортзалға және дұрыс тамақтану. Жалпы, жақсы талабы, егер талдай, бұл мәселелер терең емес деңгейде дилетанта. Спортпен айналысу және теңдестірілген диеталар іргетасы болып табылады жақсы көңіл-күй мен жақсы физикалық нысаны. Бұл идеалды әдістемесі күресу үшін артық салмағы жоқ ауыр диеталар және невыносимых голоданий.

дұрыс тамақтану

Алайда арықтау үшін дұрыс тамақтану керек қолдана білу. Кезінде дұрыс жақындаған жалғыз, неге қол жеткізе аласыз, — тұрақтандыруға, бірақ азайту салмағы. Кішкентай мұқалмас, бірнеше өзгерістер күн тәртібінде және мәзір — бұл ұсақ-түйек табуға көмектеседі фигуралар арман денсаулығына зиян жоқ.

Бұл

Дұрыс тамақтану жиі белгіленеді деген аббревиатурамен ауыстырылсын ПП. Оның міндеті — қамтамасыз ету қалыпты тіршілігіне ықпал ете отырып, денсаулығын нығайту және алдын алу, әр түрлі аурулар. Сақталатын екі күште. Бірінші: оның негізін тек қана пайдалы азық-түлік, толық бас тарту фастфуд және өзге де бос калория, алкоголь. Екінші: нақты режимі, тамақтану кезінде. Барлық қалған негізге алады осы екі ережелерін.

Бюджетте барлық қазіргі заманғы дамыған елдер үшін жыл сайын қаражат бөлінеді насихаттау, дұрыс тамақтану. Бейне-роликтер, жарнамалық парақшалар, инфографика, ұлттық пирамиданың өнімдер — бұл белсенді пайдаланылады халыққа жеткізу үшін барлық маңыздылығын, осы мәселені. Көптеген зерттеулер тұрақты түрде түзетіледі негізгі принциптері, олар жұмыс істеді, әлі де тиімдірек.

Дұрыс тамақтану негізі болып табылады көптеген емдік диеталар. Атап айтқанда, оның тағайындайды аурулар кезінде:

  • дененің артық салмағы;
  • семіздік;
  • алиментарно-тәуелді аурулар (атеросклероз, гипертония, қант диабеті және т. б.);
  • синдромы бұзылған ішек сіңірілу және ас қорыту;
  • тағамдық бұзылулар.

Өзектілігі ПП негізделген көптеген факторларға байланысты қазіргі заманғы өмір. Ең алдымен, бұл жоғары танымалдығы орындарының тез тамақтану деп аталатын, фастфуд. Қарамастан, бұл барлық белгілі зиян трансжиров, бұл азық-түлік әлі де жоғары сұранысқа ие тамақ.

Екінші мәселе-біздің қоғамның өмір сүру салты. Көшеде біз жүреміз машиналарда жұмыс жүргіземіз 8 сағат в офисном креслода үйлер үшін біз бәрін де ақылды тұрмыстық техника, мүмкіндік беретін емес вставать с диван. Гиподинамия внакладку қате тамақпен әкеледі артық дене салмағы, семіруге және бүтін бір букету денсаулықпен.

Бұл проблемаларды шешуге мүмкіндік береді дәл дұрыс тамақтану тығыз байланыста спортпен шұғылдануға.

Кейбір статистика. Әзірге соғыста фастфуд және дұрыс тамақтану жеңіс жағында. 70% - дан астам адамдар танылады, бұл онсыз өмір сүре алмайтын осы зиянды вкусностей және тек 30% алмады, олардан бас тартуға құқылы мәңгі. Алайда надежда жағымды динамикасына әлі бар. 10 жыл бұрын бұл сандар-ын тағы да үлкен айырмашылықты: 80% 20% тиісінше. Және мамандардың болжауынша, бұл болашақта алшақтық үнемі қысқарады.

дұрыс тамақтанудың пайдасы

Дұрыс тамақтану негіздері

Решаясь, дос, керек түсіну және қабылдау бір непреложную шындық: бұл тұрақтанған бекітілген ДДҰ жүйесі, ол үйлеседі басқа. Теория бөлек тамақтану, ашығу, түсіру, диета және басқалары қалдыру арқылы өткен өмір. Тура бас тартуға кез келген эксперименттер тамақпен және сақтауға классикалық қағидалары.

Бөліп тамақтану

Негізінде ПП жатыр тек бөлшек оң сан тамақтану және ешбір басқа. Бұл дегеніміз, ас қабылдау орнатылады әр 3 сағат сайын, күніне 5 немесе 6 (ескере отырып, перекуса ұйықтар алдында), алайда (порция) шағын. Үлгі тәртібі болуы мүмкін осындай:

Кестесі болады түзетуге байланысты күн тәртібін, бірақ есіңізде болсын, таңғы тиіс кейінірек 10.00-де, ал соңғысы қосымша — ден 22.00-ге дейін.

Ағзаға привыкнет тұрақты жеткізу оған тағам және тоқтаса не істеу қорлар қара күн түрінде май басады. Бұл жұмыс істейтін болады арықтау.

Шағын көлемі порция

Ол есептеледі төлемдерін тəуліктік рацион калориялылығының. Орта есеппен, ұсынылмайды, порция асып 300 г ерлер үшін және 250 г қыздар үшін. Пойдите арналған алдау, егер тұрақты съедаете үлкен көлемі: жеңіз келген кішкентай тәрелке. Таразы уақытта сіз жай ғана қажет. Содан кейін көз привыкнет және өзі қазірдің өзінде анықтау үлгі салмағы тағамдар.

Дұрыс тамақтану

Диета әдетте ұсынады ұлғайту тұтыну белов, шектеу көмірсулар және алып тастау майлар. Күнделікті өмірде біз керісінше: көп жейміз майлы және көмірсу, ал белоктық тағам кеме сыртында қалып отыр. ПП жоққа шығарады осы екі шектен және енгізуді көздейді рационына барлық пайдалы нутриентов оңтайлы арақатынасы.

Жасау үшін мәзір арықтау үшін керек болады есептеуге тәуліктік калориясы диеталар және ара қатынасы-белоктар, майлар мен көмірсулар. Бұны ерекше формулалар, сіз бұл жерде таба. Әдетте, келесі пропорцияда:

Арықтау үшін, әдетте, ұсынылады қатынасы 5:1:2, бірақ жүйені дұрыс тамақтану ол жазылады, елеулі ауытқу жағына қарай белоктар.

Алуан рационның

Рацион тиіс түрлі. Мысалы, дәстүрлі болып саналады таңғы ас өтті. Тағам өзгеріссіз қалады, бірақ үнемі өзгертуге злак. Кезекпен оның жұмыртқалары (саны 50-ден астам тәсілдерін дайындау), пайдалы бутербродами және т. б. Мәзір болуы тиіс барынша пестрым. Онда, бұл өз кезегінде ағзаға авокадо, жоқ банандар, және керісінше.

Суды көп

тамақтану ережелерін

Тұтыну таза ауыз су үлкен саны міндетті шарты-дұрыс тамақтану. Әсіресе, кім үшін, оны пайдаланады арықтау үшін. Ол еріген, сүзілген, құрылымды, бөтелкедегі, минералды, тазартылған, қосылған, лимон немесе бал — бұл сіздің таңдау. Тәуліктік көлемі определяйте өздері немесе 30 мл 1 кг сіздің салмағы, немесе тіркелген (мысалы, 2 немесе 2,5 литр). Ең бастысы, өте кемінде 1,5 л.

Температуралық режимін таңдауға болады әр түрлі: ол суық (мұз), бөлме температурасында немесе жылы (бірақ ыстық емес).

Ішу керек тамақ ішу арасы, мысалы, әр сағат сайын. Күні басталуы тиіс нақ одан: асқа дейін жарты сағат бұрын ішу керек стакан. Күн ыстықта және күндері қарқынды жаттығулар кезінде, су тұтыну өсуде 500-600 мл.

Пайдалы дайындау тәсілдері

Кіруге арналған дұрыс тамақтану, сіз ұмытып, тек фастфуде, бірақ бизнесті қолдау шаралары үй вкусностях. Қуыру майдағы туғызады онда зиянды канцерогендердің емес, вольтер жүйесін ПП мүмкін бұзғысы бүкіл әсері. Яғни қуырылған картоп бас тартуға тура, дәл. Бұл яичницы немесе омлета, олардың үйренуге болады. дайындауға арналған құрғақ табаға салып, бұл рұқсат етіледі. Көптеген бас тарта алмайды қуыру пияз және сәбіз үшін сорпа, онсыз ол сонда пресным. Выход есть — жеңіл қуыру заттай оливковом майда терең табада ақауды байқадым.

Барлық қалған дайындау тәсілдері рұқсат етіледі: пісіру, буға, отваривание, сөндіруге. Гриль шектелген, бірақ ол да болады делік.

Бар дұрыс

Екіталай сіз ever туралы мәселеде, бірақ соңғы уақытта оған ерекше болатын. Сонымен қатар, әрбір бөлігі мұқият пережевывать және ләззат тамақтан. Пайдасы осы айқын: жақсы ұнтақталған ас жақсы қорытылады. Жеуге әдеттен әлдеқайда аз, және аштық утолится тезірек.

Ішуге де дұрыс

Ең көп таралған қате, зардап шегеді ас қорыту, салмағы және денсаулық. Тамақтану кезінде біз әдетте қоямыз жанында тарелкой стакан су немесе шай. Асқазанда сұйықтық араластырады қатты тағаммен, забирая одан пайдалы заттар мен увлекает оларды әкеліп, выводя организмнен. Кейбір жағдайларда бұл бастайды бродить сайрауын, метеоризм және ыңғайсыздық.

Сондықтан ішіп, кез-келген сусындар тек жарты сағаттан кейін тамақтан соң, қашан процесі ас қорыту қазірдің өзінде іске қосылды.

10 негізгі болмайды"," дұрыс тамақтану:

  1. Ешқашан көп тамақ жеуге.
  2. Голодать.
  3. Секіру тәсілдері тамақ.
  4. Бар зиянды өнімдері.
  5. Тамақтану, қоғамдық орындарында, тапсырыс тамақ қызметтерінде жылдам жеткізу.
  6. Қуыру үшін.
  7. Асықпау және уақытында сөйлеспеу, тамақтан.
  8. Жұту тамақ сусындар және сумен.
  9. Бар әр күні бір.
  10. Болдырмауы тиіс рационнан немесе шектеуге бірі нутриентов (белоктар, майлар, немесе көмірсулар).

Бұл ереже тек бірінші көзқарас көрінуі қиын орындау үшін. Шын мәнінде ғана бастау керек, және бір аптадан кейін жаңа тамақ әдеттер өздері болады сізге жасауға итермелейді.

азық-түлік үшін дұрыс тамақтану

Ас қабылдау

Таңғы ас

Тиіс міндетті, құнарлы, нәрлі. Калориялығы бойынша шамамен 40% - тәуліктік рацион. Қамтиды белоктар (жұмыртқа, сүт өнімдері, кез-келген пайыздық мазмұны майлылығы) және көмірсулар (күрделі және қарапайым). Бұл жалғыз тамақ ішуге рұқсат беретін тіпті шеңберінде арықтау ішуге пончики, тоқаш, деп тәтті — ол пойдет энергия өндіру үшін. Дегенмен, теріс осы послаблением.

Ұсынылатын тағамдар:

  • ботқалар, суда және сүт қосылған, жемістер, жидектер мен жаңғақтар;
  • мюсли және кебек;
  • сүзбе с зеленью, табиғи йогурт;
  • жұмыртқа пашот, отваренные всмятку немесе вкрутую, омлет немесе яичница көкөніспен құрғақ табаға.

Жарты сағаттан кейін рұқсат етіледі сусын кофе (таңғы болады кілегеймен, тіпті қантпен), какао, айран, ауыз йогурт, сүт коктейлі қосылған жемістер.

Перекусы

Перекусы " дұрыс тамақтану міндетті. Олардың мақсаты — беруге болмайды, ағзаға голодать үшін ол шабытпен ұзақ үзіліс арасында тамақ ішу сияқты мәжбүрлі шара және бастады запасаться майлармен қара. Үш бір жолғы рационына келіспейді осы жүйеге.

"Ланч жақсы бар жеміс-жидектер, жаңғақтар мен кептірілген жемістер (олардың қолайлы өзімен бірге). Бесін ас қосылады ештеңе ақуызбен, пайдалы және дәмді: коктейль, сүзбе, йогурт, айран. Проблеманы түнгі переедания шешеді кішігірім қосымша ұйықтар алдында. Ол алмұрт немесе алма, ең жақсысы — бір стақан айран.

Түскі және түстен кейінгі ас шамамен 5% рационның тəуліктік калориялылығының.

Түскі ас

Болып табылады негізгі және ең нәрлі тамақ ішер (оны қалай дұрыс ұйымдастыру біз бұрын айтты), сондықтан болмауы тиіс кемінде 30% тəуліктік калориялылығының. Өзіне қажетті барлық ағзаның нутриенты: белоктар, майлар, көмірсулар (артықшылық беріледі, күрделі). Міндетті түрде ыстық тамақ ішу.

Ұсынылатын тағамдар:

  • ыстық сорпа, қарамастан, оның пайдасы үшін асқазан қазір дау, ДДҰ жоқ өзгертті ұсыныстар соң міндетті түрде қосу мәзір балабақшалар мен мектептер салынып жатқан дәл принциптері дұрыс тамақтану;
  • салат піскен көкөніс қосылған май;
  • ет немесе балық.

Жарты сағаттан кейін ішуге болады қара немесе көк шәй, қантсыз, есесіне рұқсат етіледі қосу лимон, бал немесе сүт. Немесе көкөніс және жеміс шырындары, ғана емес, сауда, выжатые үй жағдайында.

Кешкі ас

Жеңіл болуы керек, қомағайлық және ауыр тағамдар алынып тасталады. Құрайды, 20% - дан аспайтын тəуліктік калориялылығының. Қамтиды легкоусваиваемые белоктар және күрделі көмірсулар. Мұндай кешкі ас болады бір мәнді ықпал похудению, облегчая түнгі ас қорыту.

Ұсынылатын тағамдар:

  • теңіз өнімдері, балық, тауық көздері ретінде ақуыз;
  • ретінде гарнира болады күріш қайнатыңыз немесе гречку, кейде побаловать өзіне макарон бидайдың қатты сорттарынан, сөндіруге көкөністер.

Жарты сағаттан кейін жақсы ішу шай шөптен, жүйке жүйесін тыныштандырады (көмектеседі тез ұйықтап), және тәбетті азайтады, ұйықтар алдында бар емес, өзімді сынағым келді.

Рецептер

Таңғы ас

Сұлы на кефире

Қуаты: 102 ккал 100 г

200 г сұлы құйыңыз кешке 0,5 л 2,5%-ші айран. Араластырыңыз. Жабу қақпағы бар. Укутать " түкті сүлгі. Қалдыру бөлме температурасында түні. Таңертең немного посолить, араластырыңыз. Аршып чоп туралған лайыкты алма, ұнтақтайды 2-3 ядро жаңғақ грек жаңғағы, всыпать " овсянку. Гурманам қосуға болады мұндай ерекше ботқа 2-3 бөліктерге кесілген не четвертинки жидектер құлпынай және шай ложечку бал.

Түскі ас

Жеңіл жиросжигающий салат

Қуаты: 96 ккал 100 г

Аршып чоп туралған 1 спелое тазартылған авокадо. Blanch, пустить на кружочки 2 қызанақ. 2 қияр тазарту қабығы мен натереть ірі терке. Ұсақтауға шағын луковицу және 20 г аскөк ақжелкен. Высыпать ингредиенттер салатницу, присыпать кез келген ұнтақталған бұрыш. Қосу 20 мл зәйтүн майы мен лимон шырыны. Мұқият араластырыңыз.

нұсқа кешкі ас

Кешкі ас

Төс дайындауға мен пісірілген жамбас теңіз алабұғасы көкөніспен

Қуаты: 98 ккал 100 г

Сіңуіне мүмкіндік беріңіз жарты сағат салқын суға ұшасы, теңіз алабұға. Кептіру қағаз сүлгі, почистить, аршып чоп порционно. Натереть тұз себіңіз ұнтақталған бұрыш және тимьяном. Жоғарыдан қоюға пюресі раздавленных 4 зубчиков сарымсақ. Құйып 10 мл зәйтүн майы мен 10 мл лимон шырыны. Қалдыру преспен жарты сағат. Бұл уақытта еркін аршып чоп 100 г сабақтарының балдыркөк, қызанақ, кәді және кәді (олардың алдын-ала жақсы замачивать тұзды суға). Посолить көкөністер, араластырыңыз.

"Смазанный майы противень жатып жартысын көкөніс қоспалары, ол — дана, теңіз алабұға, жоғарыдан — екінші жартысы көкөніс. Фольгамен жабу. Запекать пеште кезінде 180 градуста 40-50 минут.

Жоспарлағанда арықтау дұрыс тамақтану, ескеріңіз, ол көздейді, салауатты өмір салтын ұстану, өйткені оның құрамдас бөлігі болып табылады. Келсе нәтижелерге жетуге — өзіңіз туралы жұмыс: тастаңыз темекі шегуге, демалыңыздар, настраивайтесь тек позитив, стресс жол бермеңіз. Ал ең бастысы — сомневайтесь, бұл ең дұрыс және қауіпсіз әдістерін салмағын жоғалту.